جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام

يبحث العديد من الأشخاص عن تمارين كمال الأجسام التي يمكن القيام بها خلال الأسبوع مع أخذ قسط كافٍ من الراحة للتعافي، وغالبًا ما تساعد هذه التمارين على استهداف مجموعات عضلية معينة مرة واحدة في الأسبوع من خلال 3 - 5 تمارين، والمقصود بجدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام هي خطة تمرين يتم ممارستها 3 مرات في الأسبوع والغرض من التقسيم لمدة 3 أيام هو لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة في كل مرة يوم، ليتمكن الشخص من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، وهناك العديد من الأمثلة على جداول لتمارين كمال الأجسام، وفيما يأتي سنذكر مثالين عليها:


جدول الفصل الكلاسيكي (Classic 3 Day Bodybuilder Split)

يتم توزيع هذا الجدول على أيام الأسبوع كما يأتي:[١][٢]

  • الاثنين: تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • الثلاثاء: يوم الراحة.
  • الأربعاء: تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين.
  • الخميس: يوم الراحة.
  • الجمعة: تمارين الساقين والأكتاف.
  • السبت والأحد: يوم الراحة.


ومن الأمثلة على التمارين التي يمكن تأديتها ما يأتي:[٣]


نوع التمارين
اسم التمرين
عدد مجموعات أدائه وتكراراتها
تمارين الصدر والأكتاف
تمرين ضغط الدمبل على المقعد (Dumbbell bench press)

تمرين انحدر مقاعد البدلاء (Incline bench press)

تمرين تراجع تريسب (Tricep dip)

تمرين تمديد العضلة الثلاثية (Lying tricep extension)
4 مجموعات

مجموعتان



3 مجموعات


3 مجموعات
تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين
تمرين سحب قبضة واحدة (Wide grip pull up)

تمرين صف جالس (Seated row)

تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة (One arm dumbbell row)

الضفيرة الدائمة بالبار (Standing barbell curl)

4 مجموعات

3 مجموعات



3 مجموعات



3 مجموعات
تمارين الساقين والأكتلف [٣]
تمرين درجة الصحافة 45 للساق (45 Degree leg press)

تمرين القدم الصناعي (Leeg extension)

تمرين حليقة الساق (Leg curl)

تمرين الدمبل الجانبي (Dumbbell lateral raise)
4 مجموعات

3 مجموعات


3 مجموعات

3 مجموعات


جدول الضغط والعقلة والقدمين Push Pull Legs

يختلف هذا الجدول عن ما قبله في أنه لا يقسم الجلسات حسب العضلات المستهدفة، وإنما حسب الحركات التي يتم أداؤها خلال اليوم، وهو كما يأتي:[٢][٤]

  • خلال تمرين الضغط؛ يتم استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين.
  • خلال تمرين العقلة/السحب؛ يتم تدريب عضلات مختلفة من الجزء العلوي من الجسم، مثل عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين.
  • خلال تمرين الساقين؛ يتم تدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم كاملةً؛ كعضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وغيرها.


ويتم توزيعه على أيام الأسبوع كما يأتي:[٢]

  • الإثنين: يوم تمرين الضغط.
  • الثلاثاء: استراحة.
  • الأربعاء: يوم تمرين العقلة.
  • الخميس: استراحة.
  • الجمعة: يوم تمرين الساقين.
  • السبت والأحد: استراحة.


ومن الأمثلة على التمارين التي يمكن تأديتها ما يأتي:[٢][٤]


نوع التمارين
اسم التمرين
عدد مجموعات أدائه وتكراراتها
تمارين الضغط
تمرين ضغط الدمبل على المقعد (Dumbbell bench press)

تمرين انحدر مقاعد البدلاء (Incline bench press)

تمرين Triceps Dumbbell Extension

تمرين Lateral Raises
3 مجموعات.




3 مجموعات.


3 مجموعات.



3 مجموعات.
تمارين العقلة
تمرين Lat Pulldown

تمرين Bicep Barbell Curls

تمرين Hammer Curls

تمرين Dumbbell Shrugs
3 مجموعات.


3 مجموعات.


3 مجموعات.

3 مجموعات.
تمارين القدمين
تمرين Squat Barbell

تمرين Leg Press

تمرين Seated Leg Curl

تمرين Standing Calf Raises
3 مجموعات.


3 مجموعات.

3 مجموعات.


3 مجموعات.


المراجع

  1. "3 Day Muscle Building Workout For Beginners", muscle and strength.
  2. ^ أ ب ت ث "3 Day Split Workout – The Complete Guide (2021)", hevy.
  3. ^ أ ب "3 Day Muscle Building Workout For Beginners", muscle and strength, Retrieved 21/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "3-DAY PUSH, PULL, & LEGS SPLIT WORKOUT ROUTINE", steelsupplements, Retrieved 21/6/2022. Edited.