هل يمكن رفع الأثقال أثناء الدورة الشهرية؟

لا يوجد دليل علمي ينص على أن التمارين الرياضية تتعارض مع الدورة الشهرية، ولا دليل يثبت أن عدم ممارستها يمكن أن توفر الطاقة، بل عكس ذلك، إذ تبين أن النساء اللواتي يُمارسن الرياضة أثناء الدورة الشهرية شعرن بأعراض أخف خلال الدورة الشهرية، وذلك لأن هرمون الإندروفين (بالإنجليزية: Endorphins) قد يُغير طريقة إدراك الألم، ويُخفف التقلصات التي تحدث خلال هذه الفترة.[١][٢]


وبالتالي يُمكن للمرأة ممارسة تمارين رفع الأثقال خلال فترة الحيض طالما أنها لا تُسبب ألمًا أو الشعور بعدم الارتياح، وفي حال الشعور بالانزعاج يُمكن تجنب تمارين الجزء السفلي من الجسم والتركيز على التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم، إضافةً إلى أهمية التخفيف من الأوزان المحمولة للتقليل من احتمالية التعرض للألم.[٢]


فوائد رفع الأثقال أثناء الدورة الشهرية

قد تُساهم التمارين الرياضية في تخفيف الأعراض المُصاحبة للدورة الشهرية، فإذا كانت المرأة تعاني من هذه الأعراض قبل الدورة وأثنائها، فإن ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة يقلل من هذه الأعراض، ومنها:[٣]

  • الغثيان.
  • الإعياء.
  • الألم.
  • التشنج.
  • الاكتئاب.
  • الانتفاخ.
  • تقلبات المزاج.
  • التهيج.


هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد التي يُمكن تحصيلها من ممارسة الأثقال أثناء الدورة الشهرية، إلى جانب ذلك فإن اللياقة البدنية تعد من الأمور الهامة التي تقلل من احتمالية الإصابة بمشاكل صحية عديدة، بما فيها؛ السكري، والنوبات القلبية، والتهاب المفاصل، وهشاشة العظام، والسكتات الدماغية.[٣]


أنواع تمارين رفع الأثقال أثناء الدورة الشهرية

هناك عدة تمارين يمكن تأديتها باستخدام الأثقال خلال فترة الدورة الشهرية، ولكن ينصح بأن لا تكوني كثافة هذه التمارين مرتفعة، وأنه يمكن التوقف في حالة الشعور بالألم الشديد، وفيما يأتي بعض أنواع التمارين التي تعتمد على رفع الأثقال:[٤]


تمرين القرفصاء مع الأثقال

يستهدف تمرين القرفصاء الذي يرافقه حمل للأثقال (بالإنجليزية: Barbell Squat) عضلات الفخذ الرباعية والألياف، والقلب، إلا أنه في حال كانت المرأة تشعر بالتعب خلال اليوم، فيمكنها تقليل وزن الأثقال المرفوعة أو أداء هذا التمرين دون استخدام الأثقال، وينصح بتجريب ثلاث مجموعات تحتوي على واحدة منها على 3-6 تكرارات، مع أخذ 3-5 دقائق بين كل مجموعة والتي تليها.


تمرين ضغط الكتفين باستخدام الأثقال

تمرين ضغط الكتفين باستخدام الأثقال (بالإنجليزية: Dumbbell Shoulder Press) هو تمرين يجب فيه الجلوس على المقعد، ويفضل التأني أثناء إجرائه والعمل ببطء وبتحكم لتجنب حدوث إصابات، وهو تمرين يستهدف الجزء العلوي من الجسم، وينصح خلال فترة الدورة الشهرية استخدام الأثقال ذات الكثافة المنخفضة، ويمكن أداؤها على ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 6-8 تكرارات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل مجموعة والتي تليها.


تمرين الديدليفت

يستهدف تمرين الديد ليفت (بالإنجليزية: Deadlift) منطقة أسفل الظهر، وأوتار الركبة، والأرداف، ويمكن إجراؤها مع الحديد أو بردونه، وينصح بتأديتها لثلاث مجموعات؛ بحيث تتكون كل مجموعة من 6-8 تكرارات، مع أخذ استراحة كل دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

المراجع

  1. "Should you lift weights when you have period pain?", stylist, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Can You Exercise on Your Period?", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Exercising During Your Period: Benefits and Things to Avoid"، flo، اطّلع عليه بتاريخ 2/6/2022. Edited.
  4. "Best Exercises for When You Are on Your Period", verywellfit, Retrieved 2/6/2022. Edited.