فوائد رفع الأثقال للنساء المبتدئين
يُمكن أن يُساهم البدء بممارسة رفع الأثقال للنساء في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، والتقليل من احتمالية فقدانها مع التقدم في العمر،[١] بالإضافة إلى أنَّها يُمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي توضح النقاط الآتية بعضًا منها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعضها لا يزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيده، لذا تُنصح النساء باستشارة الطبيب المُختص لتأكد من إمكانية البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال:[٢][٣]
- زيادة قوة العظام والتقليل من احتمالية التعرض لفقدان العظام خاصةً عند التقدم في العمر.
- تحسين توازن الجسم وزيادة مرونة المفاصل.
- التقليل من نسبة الدهون المتراكمة في الجسم، وذلك من خلال زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم خاصةً عند التقدم في العمر.
- التقليل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل؛ التهاب المفاصل، والسكري، وهشاشة العظام، وأمراض القلب.
- التخفيف من آلام الظهر.
- تعزيز الصحة العقلية من خلال التقليل من الأعراض المرافقة للاكتئاب، بالإضافة إلى تحسين وظائف الدماغ كالذاكرة، والانتباه، والإدراك، وغيرها.
- تحسين الأداء الرياضي.
- تحسين جودة النوم.
أضرار رفع الأثقال للنساء المبتدئين
يوجد بعض الأضرار المحتملة لممارسة رفع الأثقال للنساء؛ إذ يُمكن أن تؤدي ممارسة تمارين رفع الأثقال للنساء بشكلٍ مفرط أو بطريقةٍ خاطئة إلى زيادة احتمالية التعرض للإصابة بإجهاد العضلات وآلامٍ بالظهر والمفاصل، بالإضافة إلى زيادة معدل نبضات القلب أثناء الراحة، وزيادة احتمالية فقدان الوزن بشكلٍ مفاجئ، وضعف الشهية.[٤]
وقد تؤدي أيضًا إلى زيادة احتمالية التعرض لخلل في مستويات الهرمونات في الجسم، إذ إنَّها يُمكن أن تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، وهرمون التستوستيرون، ممّا قد يؤثر على انتظام الدورة الشهرية لدى النساء، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال وتجنب الإفراط في ممارستها.[٤]
مدة التمرين وعدد التكرارات للنساء المبتدئين
تعتمد كيفية تحديد مدة التمرين وعدد التكرارات المناسبة على العمر، ونوع التمرين، والوزن المستخدم في التمرين، بالإضافة إلى العضلات المستهدفة، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بممارسة تمارين رفع الأثقال ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 15 إلى 20 تكرارًا، لذا يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتحديد مدة التمرين وعدد التكرارات المناسبة وكيفية ممارسة التمرين بشكلٍ صحيح.[٢]
نصائح لممارسة رفع الأثقال للنساء المبتدئين
توجد بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال للنساء، ومنها ما يأتي:[١][٥][٦]
- ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين رفع الأثقال.
- تعلم كيفية ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ صحيح قبل البدء باستخدام الأثقال أثناء أدائها.
- البدء باستخدام أثقال خفيفة للنساء وزيادة وزنها تدريجيًا بعد استشارة المدرب الرياضي.
- أخذ استراحة لمدة 60 ثانية على الأقل بين كل مجموعة تمارين وأخرى.
- ممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء من تمارين رفع الأثقال؛ وذلك لتعزيز مرونة العضلات، والتخفيف من توترها.
- الاستراحة لمدة يوم أو يومين بين كل جلسة تدريب وأخرى.
- ممارسة بعض التمارين المركبة مع تمارين رفع الأثقال لتحقيق أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة.
المراجع
- ^ أ ب James Roland (27/9/2021), "A Beginner’s Guide to Weight Training", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Elizabeth Quinn (25/1/2022), "The Benefits of Weight Lifting for Women", verywellfit, Retrieved 13/6/2022. Edited.
- ↑ Jody Braverman (28/2/2019), "Strength Training for Women Over 60 Years Old", livestrong, Retrieved 13/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Erica Perna (15/7/2019), "The Side Effects of Excessive Exercise", livestrong, Retrieved 13/6/2022. Edited.
- ↑ Gabrielle Kassel (18/5/2022), "Strong Schedule: How Often Should You Strength Train?", greatist, Retrieved 13/6/2022. Edited.
- ↑ "Resistance training – health benefits", betterhealth, Retrieved 13/6/2022. Edited.
