فوائد التنفس العميق للتخلص من الخوف
يُمكن أن يؤدي الشعور بالخوف أو القلق إلى عدم انتظام عملية التنفس بحيث تُصبح الأنفاس قصيرة وغير عميقة، ممّا يزيد من احتمالية شعور الفرد بالخوف بشكلٍ أكبر، لذا يُنصح بممارسة تمارين التنفس العميق عند الشعور بالخوف أو القلق، وذلك لتنظيم عملية التنفس، وزيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى الجسم، ممّا يُساهم في تهدئة الأعصاب، وبالتالي التخفيف من الشعور بالخوف أو القلق.[١]
فوائد أخرى لتمارين التنفس العميق
توضح النقاط الآتية بعضًا من الفوائد الصحية الأخرى التي يُمكن الحصول عليها عند ممارسة تمارين التنفس العميقة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض هذه الفوائد لا يزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيده:[٢][٣]
- يُساعد على التخفيف من الأعراض المرافقة لحالات الاكتئاب.
- يُحسن من وظائف الدماغ كالتركيز، والذاكرة، وغيرها.
- يُحسن التنفس العميق من جودة النوم، ويُخفف من حالات اضطراب النوم.
- يُساهم في زيادة سرعة تعافي العضلات بعد التمرين.
- يزيد من الشعور بالاسترخاء، ويُقلل احتمالية الإصابة بالآثار الجانبية المرتبطة بارتفاع هرمون التوتر في الجسم.
- يُخفض معدلات المرتفعة لنبضات القلب.
- يُحسن من قدرة الجسم على تحمل التمارين عالية الكثافة.
كيفية ممارسة تمارين التنفس العميق
توجد عدة طرق يُمكن من خلال ممارسة تمارين التنفس العميق للتخفيف من الخوف، وتوضح النقاط الآتية بعض هذه الطرق:
التنفس البطني
يُمكن أن يُساهم التنفس البطني (بالإنجليزية: Abdominal Breathing) في التخفيف من الجهد المبذول في عملية التنفس، ممّا يحافظ على مستويات الطاقة في الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- الاستلقاء على الظهر إما على الأرض أو على السرير مع وضع وسادة تحت الرأس وأخرى تحت الركبتين مع إمكانية الجلوس على كرسي مريح بدلًا من الاستلقاء على أن يكون كلًا من الرأس، والعنق، والكتفين في حالة استرخاء مع ثني الركبتين.
- وضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على منطقة البطن فوق السرة تقريبًا.
- أخذ شهيق من الأنف مع ملاحظة ارتفاع البطن واستقرار الصدر دون حركة.
- إخراج الزفير من الفم مع دفع الهواء الخارج بمساعدة عضلات البطن في آخر الزفير.
- تكرار التمرين لمدة تصل إلى 10 دقائق ما بين 3 إلى 4 مراتٍ في اليوم.
التنفس الضلعي
تُساهم ممارسة التنفس الضلعي (بالإنجليزية: Rib-stretch Breathing) في زيادة سعة القفص الصدري وتحسين عملية التنفس، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم أو الجلوس مع الحفاظ على استقامة الجذع.
- وضع الذراعين على الصدر وراحتي اليدين على جانبي القفص الصدري.
- أخذ شهيق بواسطة الأنف من خلال استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء.
- الشعور بتوسع أضلاع القفص الصدري أثناء عملية التنفس.
- حبس النفس لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثوانٍ.
- الزفير من خلال إخراج النفس ببطء من الفم.
- تكرار التمرين عدة مرات.
المراجع
- ↑ McKenna Princing (1/9/2021), "This Is Why Deep Breathing Makes You Feel so Chill", rightasrain.uwmedicine, Retrieved 7/6/2022. Edited.
- ↑ Theodora Blanchfield (9/11/2021), "The Benefits of Deep Breathing", verywellmind, Retrieved 7/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Tim Jewell and Crystal Hoshaw (5/11/2021), "What Is Diaphragmatic Breathing?", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
- ↑ Ana Gotter (22/4/2019), "8 Breathing Exercises to Try When You Feel Anxious", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.