فوائد تمارين التنفس قبل النوم

تُعد تمارين التنفس من التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها قبل النوم في التخفيف من بعض حالات اضطراب النوم كالأرق، وذلك من خلال زيادة استرخاء الجسم، ممّا يُساعد على تحسين جودة النوم، بالإضافة إلى خفض مستويات التوتر والقلق،[١][٢][٣]ويُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين التنفس بشكلٍ عام في توفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، والتي من أهمها ما يأتي:[٤][٣]

  • خفض مستويات التعب والإرهاق.
  • التخفيف من الأعراض المرافقة للإصابة بالربو خاصةً لدى الأطفال والمراهقين.
  • تعد واحدة من التمارين التي تعزز صحة الجهاز التنفسي.
  • تحسين صحة الهضم وعمليات التمثيل الغذائي.
  • خفض المستويات المرتفعة من ضغط الدم.
  • التخفيف حِدة بعض حالات الصداع النصفي.


بعض أنواع تمارين التنفس

يوجد العديد من أنواع تمارين التنفس التي يُمكن ممارستها قبل النوم للحصول على فوائدها الصحية، ومنها ما يأتي:


تمرين التنفس البطني

يعتمد تمرين التنفس البطني (بالإنجليزية: Abdominal Breathing) على التنفس العميق من خلال البطن، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. الاستلقاء على الظهر مع فرد الساقين بشكلٍ مستقيم والمباعدة بينهما قليلًا والتأكد من أن تكون أصابع القدم باتجاه الأعلى.
  2. إغلاق العينين ثم وضع إحدى اليدين على منطقة الصدر واليد الأخرى على منطقة البطن.
  3. أخذ شهيق ببطء من خلال الأنف ثم إخراج الزفير من خلال الفم.
  4. مراقبة مدى ارتفاع اليدين عند أخذ الشهيق ففي حالة ارتفاع اليد التي على منطقة الصدر إلى أقصى، يجب التركيز على ملء المعدة بالهواء من خلال إجبار البطن على الارتفاع أثناء التنفس.
  5. تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق بمعدل مرة واحدة في اليوم يُفضل أن تكون قبل النوم.


تمرين التنفس الأنفي بالتناوب

يُمكن ممارسة تمرين التنفس الأنفي بالتناوب (بالإنجليزية: Alternate Nasal Breathing) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الجلوس بحيث تكون الساقين متشابكتين.
  2. وضع اليد اليسرى على الركبة مع وضع إبهام اليد اليمنى على الأنف.
  3. إخراج الزفير بالكامل ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى.
  4. أخذ شهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
  5. فتح فتحة الأنف اليمنى وإخراج الزفير من خلالها مع إغلاق فتحة الأنف اليسرى خلال ذلك.
  6. تكرار التمرين لمدة 5 دقائق مع إنهاء التمرين من خلال إخراج الزفير من فتحة الأنف اليسرى.


تمرين Buteyko breathing

تُساهم ممارسة هذا التمرين قبل النوم في ضبط إيقاع التنفس الطبيعي للفرد، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على السرير مع إغلاق الفم برفق دون ضغط والتنفس من خلال الأنف لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  2. أخذ الشهيق وإخراج الزفير من الأنف لمرة واحدة.
  3. إغلاق الأنف برفق باستخدام إصبعي السبابة والإبهام مع إبقاء الفم مغلقًا.
  4. البقاء على الوضعية السابقة إلى حين الشعور بالحاجة إلى التنفس مرةً أخرى.
  5. فتح الأنف وأخذ نفس عميق وإخراجه مع إبقاء الفم مغلقًا.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Jennifer Leavitt (1/11/2018), "The 9 Best Breathing Techniques for Sleep", healthline, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  2. ↑ Theodora Blanchfield (9/11/2021), "The Benefits of Deep Breathing", verywellmind, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Crystal Hoshaw (30/1/2022), "How to Practice Conscious Breathing to Reduce Stress and Anxiety", healthline, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  4. ↑ Jenna Fletcher (12/2/2019), "How to use 4-7-8 breathing for anxiety", medicalnewstoday, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  5. ↑ Arlin Cuncic (4/4/2020), "7 Breathing Exercises for Better Sleep", verywellmind, Retrieved 6/6/2022. Edited.