فوائد تمرين البلانك للرجال
يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين بلانك في توفير العديد من الفوائد الصحية للمعظم بما في ذلك الرجال، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعضها لا يزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة تمارين بلانك للحصول على فوائدها، والتي منها ما يأتي:
زيادة قوة العضلات
تستهدف تمارين بلانك مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم كعضلات الذراعين، والساقين، والبطن، وغيرها، ممّا يُساهم في زيادة قوة العضلات وكتلتها، بالإضافة إلى مساهمتها في دعم العمود الفقري من خلال زيادة قوة عضلات الظهر، والتخفيف من الآلام الناتجة عن إصابته.[١][٢]
زيادة مرونة الجسم
تُساهم ممارسة تمارين بلانك في زيادة مرونة الجسم خاصةً المفاصل وأوتار الركبة، بالإضافة إلى زيادة مدى حركتها، وذلك من خلال زيادة قوة العضلات المحيطة بها.[٢]
تحسين الصحة الجنسية
يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية في تحسين الصحة الجنسية للرجال بما في ذلك أنواع تمارين بلانك، وذلك من خلال مساعدتها على تعزيز صحة القلب، وزيادة اللياقة البدنية للجسم.[٣]
تعزيز الصحة النفسية
تُساهم ممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك تمرين بلانك في تعزيز الصحة وظائف الدماغ، ممّا يُعزز الصحة النفسية للفرد، ويُساعد على تحسين الحالة المزاجية.[١]
كيفية ممارسة تمرين بلانك
توجد عدة طرق يُمكن من خلال ممارسة تمرين بلانك، لذا توضح النقاط الآتية بعض أنواع تمرين بلانك وكيفية ممارستها:
تمرين بلانك الأساسي
يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- وضع كلًا من الساعدين وأصابع القدمين على الأرض.
- النظر إلى الأسفل والحفاظ على استقامة الظهر والساقين.
- شد عضلات البطن وخفض الكتفين قليلًا.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم العودة لموضع البداية.
- تكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 ثانية.
تمرين بلانك مع رفع الساق
يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- وضع الساعدين على الأرض مع الوقوف على أصابع القدمين.
- رفع إحدى الساقين عن الأرض بحيث تُصبح الساق في نفس مستوى الجذع.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم خفض الساق والعودة لموضع البداية.
- تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات لكل جانب.
تمرين بلانك مع رفع اليد
يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- وضع الساعدين على الأرض مع فرد الساقين إلى الخلف والوقوف على أصابع القدمين.
- نقل وزن الجسم للذراع اليسرى ببطء.
- فرد الذراع اليمنى بحيث تكون في نفس مستوى الجذع.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ مع الحفاظ على شد عضلات الجذع.
- إعادة الذراع اليمنى إلى موضع البداية ببطء ثم التبديل بين الذراعين وفرد الذراع اليسرى.
- تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها 10 تكرارات لكل جانب.
المراجع
- ^ أ ب "Why You Should Start Doing Planks", health.clevelandclinic, 18/11/2021, Retrieved 7/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Erin Kelly (29/5/2020), "The Worthwhile Benefits of Plank Exercises", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
- ↑ Gabrielle Kassel (6/5/2020), "13 Exercise Moves to Get You Ready for Your Next Sex Marathon", greatist, Retrieved 7/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Elizabeth Quinn (19/11/2021), "How to Do a Plank", verywellfit, Retrieved 7/6/2022. Edited.
