فوائد تمرين الضغط على الحائط للنساء

تمارين الضغط بشكل عام من أكثر التمارين فاعلية، إذ أنها تستهدف منطقة الظهر، والكتفين، والصدر، والذراعين، ومن الجيد للمرأة ممارسة تمرين الضغط وإضافته إلى روتينيها الرياضي اليومي، ويعد تمرين الضغط على الحائط من أبسط وأسهل أنواع تمرين الضغط، حيث يُساعد استخدام الجدار على تليين المناطق المستهدفة وتسهيل القيام بتمرين الضغط العادي والاستعداد لأدائه في المرات القادمة،[١]ويُقدم تمرين الضغط على الحائط مجموعة من الفوائد للنساء أو الرجال على حد سواء، ومنها ما يأتي:

  • أكثر سهولة من تمرين الضغط العادي، إذ أنه يتطلب فقط الضغط على الحائط باستخدام الذراعين ومفاصل الكتف على عكس وضعية تمرين الضغط التقليدية التي تتطلب التمدد على الأرض أو بوضعية اللوح الخشبي.[٢]
  • بناء الجزء العلوي من الجسم كونه يعتمد على إشراك العضلات العلوية من الجسم بما فيها العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر والدالية الأمامية.[٢]
  • تحقيق الاستقرار والتوازن في الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن وعضلات أسفل الظهر عن طريق تنشيط عضلات التوازن فيها.[٢]
  • تقوية القلب والأوعية الدموية وتعزيز صحتها.[٣]
  • لا تحتاج إلى أي معدات أو آلات قد تكون تكلفتها عالية على البعض ويعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم وثقله.[٣]


طريقة القيام بتمرين الضغط على الحائط للنساء

لأداء تمرين الضغط على الحائط بالشكل الصحيح اتبعي الإرشادات الآتية بدقة:[١]

  1. قفي مقابل الحائط مع المباعدة بين القدمين بمقدار المسافة بين الكتفين.
  2. ضعي راحتي اليدين على الحائط بحيث يكون ارتفاعها على مستوى الكتفين وبمسافة كتلك الموجودة بين الكتفين.
  3. اقتربي من الحائط بمسافة كافية، ثم اثني المرفقين ببطء مع إمالة الجسم نحو الحائط بحيث يُلامس الأنف الحائط تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة الظهر والمرفقين بزاوية 45 درجة.
  4. تأكدي من ثبات قدميك على الأرض وعدم تحركهما مع ميلان الجسم.
  5. ارجعي ببطء لوضعية البداية، وكرري التمرين بحسب الحاجة، لكن تأكدي من العمود الفقري مستقيم، وأن الوركين لا ينزلقان إلى الأمام، وركزي على أداء التمرين ببطء وتأني للحصول على الفوائد التي يُقدمها.


نصائح عند القيام بتمرين الضغط على الحائط للنساء

يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض النصائح عند القيام بتمرين الضغط على الحائط، وفيما يأتي بعض هذه النصائح:[٣]

  • توقفي عن أداء التمرين في حال شعرتِ باحتكاك الوركين أو أجزاء أخرى من الجسم على الحائط؛ لأن هذا يعني أنكِ تمارسينه بشكل خاطئ.
  • شدي لوحي الكتف نحو الخلف والأسفل كما لو كنتِ ستمسكين بعلبة بينهما.
  • استمري في إمالة الجسم حتى يُلامس الأنف أو الجبهة الجدار تقريباً لضمان القيام بالتمرين بالشكل الصحيح، لكن تأكدي من عدم ملامستها له بالشكل الفعلي.
  • انظري إلى الأمام بشكل مستقيم للحفاظ على وضعية الرقبة مستقيمة وإلا ستتعرضين لبعض الإصابات بالرقبة والأعصاب.
  • تنفسي بشكل صحيح أثناء أداء التمرين، خذي شهيق أثناء الانحناء نحو الحائط وخذي زفيرًا عند العودة للوضعية الأولية.
  • عودي للوضعية الأولية للتمرين ببطء عن طريق الضغط على الحائط للوصول إلى الوضعية المستقيمة بدون أي إصابات.

المراجع

  1. ^ أ ب "Wall Pushup Variations for a Strong Chest, Shoulders, and Back", healthline, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "How to Do Wall Push-Ups: Basic Technique for Wall Push-Ups", masterclass, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Why Wall Push-Ups are Off-The-Wall Effective – And How to Do Them Right", greatist, Retrieved 14/6/2022. Edited.