ما هو جهاز الدراجة الرياضية؟

الدراجة الرياضية أو ما يعرف بالدراجة الثابتة (بالإنجليزية: Stationary bicycles)؛ هو عبارة عن جهاز منزلي يحاكي الدراجة الهوائية المستخدمة في الخارج، ولكن دون أن يتحرك من موقعه، ويحتوي على العديد من الإعدادات لتعديل الكثافة التي يمكن ممارسة التمرين بها، ويعتبر من أفضل الأجهزة التي تستهدف عضلات الجسم السفلية، مع عضلات الجسم الأساسية، ويعزز من قوة عضلة القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنه يعتبر أحد أجهزة الكارديو.[١]


ما هي أنواع جهاز الدراجة الرياضية؟

تختلف طريقة تقسيم الدراجة الرياضية حسب شكل مقعدها، أو حسب حوسبتها، فالنوع الأول يقسم إلى ثلاثة أشكال وهي؛ الدراجة الممدة (الراقدة)، أو الدراجة المستقيمة أو الرأسية، أو دراجة العمل المزدوج، أو يمكن تقسيمهم حسب حوسبتهم، إلى دراجات محوسبة أو غير محوسبة، لكن النوع الأول من التصنيفات هو الأعم والأشمل، ويتم اختيار نوع الدراجة الرياضية بحسب مستوى اللياقة البدنية للشخص، وصحة مفاصله، والهدف المرجو من التمرين، وفيما يأتي شرح أوفر عن كل نوع، وفوائده:[٢][٣]


الدراجة الممدة Recumbent Bike

تعتبر هذه الدراجة أكثر أنواع الدراجات الرياضية راحةً، فهي تسمح للرياضيين بالجلوس كما وأنهم يجلسون على مقعد المكتب العادي، حيث يكون المقعد كبيراً، وتتواجد الدواسات للأسفل قليلاً، عوضاً عن تواجدها في الأمام، ولذلك فهي تعتبر من أفضل الدراجات للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر، إضافةً إلى أنها تخفف من الضغط الواقع على الركبتين والكاحلين، وأجزاء الجسم العلوية، كذلك فهي تؤدي إلى إجهاد أقل وألم أقل في العضلات بعد التمارين.[٢][٣]


الدراجة المستقيمة Upright Bike

تتشابه هذه الدراجة في الشكل كثيراً مع الدراجات الهوائية، فلا يوجد دعامة للظهر كما في النوع السابق، إضافةً إلى تواجد الدواسات تحت الجسم مباشرةً، ويجب الانحناء إلى الأمام للوصول إلى المقابض، والبقاء على هذه الوضعية طوال التمرين، إضافةً إلى إمكانية الوقوف عن المقعد أثناء التمرين لإشراك المزيد من العضلات، لكن ذلك يمكن أن يسبب ضغطاً إضافياً على اليدين والمعصمين، وتأتي أهمية هذه الدراجة في أنها أحد تمارين الكارديو، والتي تعمل على تقوية عضلات الساقين والعضلات الأساسية.[٢][٣]


دراجة العمل المزدوج Dual-Action Bike

تعتبر هذه الدراجة الأقل تشابهاً مع الدراجة الهوائية، فهي لها مقود يتحرك للأمام والخلف، إضافةً إلى أنها تستهدف عضلات الجسم العلوية، وتستهدف عضلات الساقين وذلك من خلال تحريكها للدواسة.[٣]


ما هي فوائد جهاز الدراجة الرياضية؟

لجميع أنواع الدراجات الرياضية العديد من الفوائد للجسم، ومن أبرز هذه الفوائد ما يأتي:[٤]

  • تعزز من صحة القلب؛ فقد أثبتت بعض الدراسات أن استخدام الدراجة الرياضية لمدة 150 دقيقة كل أسبوع تساعد في الحفاظ على صحة القلب.
  • تقلل من ضغط الدم والكوليسترول في الجسم؛ حيث إن ممارسة التمارين على الدراجة الرياضية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، وذلك من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
  • تحرق السعرات الحرارية؛ حيث إن كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال ممارسة التمارين على الدراجة الرياضية تعتمد على مدة وشدة ركوب الدراجة، فقد أوجدت دراسة أجريت على شخص يزن 70 غراماً، ومارس التمارين لمدة نصف ساعة على شدة خفيفة، فإنه حرق 150 سعرة حرارية، وعند رفع الشدة إلى المتوسطة، فإنه حرق 239 سعرة حرارية.
  • تخفف من الضغط الواقع على المفاصل؛ وذلك لأنه هذا الجهاز يعد من الأجهزة ذات التأثير المنخفض، أي أنه لا ضغطاً على مفاصل الجسم، والركبتين، والكاحلين.
  • تقوي وتحدد عضلات الجسم؛ أثبتت العديد من الدراسات أن الدراجة الهوائية تستهدف عضلات الجسم الأمامية والخلفية، فيمكن استهداف عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، وربلة الساق، والوركين، إضافةً إلى أهميته لعضلات البطن، كذلك فإن بعض أنواعها تحتوي على مقبض يجب شده إلى الأمام والخلف، وهذا النوع يستهدف أيضاً عضلات اليدين.


كيف يمكن استخدام جهاز الدراجة الرياضية؟

يجب ضبط إعدادات الدراجة قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية عليها، إضافةً إلى أهمية تحديد الهدف الذي تريده من ممارسة التمارين، وذلك لأن طرق استخدام الدراجة تختلف باختلاف الهدف المتّبع، ومن أبرز هذه الطرق ما يأتي:


كيفية استخدامها من قبل المبتدئين

إذا بدأت مؤخراً في استخدام الدراجات الرياضية لبناء لياقتك البدنية، فيجب أن تبدأ ببطء وبالتدريج، وعند التعود عليها يمكن إضافة المزيد من الوقت وزيادة شدة التمرين، ولكن كبداية يجب القيام بـ 25-35 دقيقة من التمرين، وأداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق على شدة منخفضة.
  2. ارفع التمارين للشدة المتوسطة لمدة 5 دقائق.
  3. ارفع التمارين للشدة المرتفعة لمدة 1-2 دقيقة.
  4. بادل بين الشدتين المتوسطة والعالية لـ 10 دقائق.
  5. عد إلى الشدة المنخفضة لمدة -105 دقائق.


كيفية استخدامها لخسارة الوزن

يركّز هذا التدريب على حرق السعرات الحرارية، والدهون، ويعتبر خياراً جيداً لإضافته لجدول تمارين إنقاص الوزن اليومية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ بالإحماء لمدة 5-10 دقائق على شدة منخفضة.
  2. ارفع التمرين للشدة المتوسطة لمدة 3-5 دقائق.
  3. ارفع التمرين للشدة المرتفعة لمدة 1-3 دقائق.
  4. بادل ما بين الشدة المتوسطة والمرتفعة لمدة تتراوح ما بين 20-30 دقيقة.
  5. عد إلى الشدة المنخفضة لمدة 5-10 دقائق.


كيفية استخدامها في التدريب المتقطع

يعتبر هذا النوع من التدريبات ذو مستوى مرتفع بعض الشيء، ويتم القيام به لزيادة قوة وقدرة الجسم، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ابدأ بالإحماء لمدة 10 دقائق على شدة منخفضة.
  2. ارفع التمرين للشدة المتوسطة لمدة 10 دقائق.
  3. ارفع التمرين للشدة المرتفعة لمدة دقيقتين.
  4. عد إلى الشدة المنخفضة لمدة دقيقتين.
  5. ارفع الشدة إلى المرتفعة لمدة دقيقتين.
  6. عد إلى المنخفضة لمدة دقيقتين.
  7. ارفع الشدة إلى المرتفعة لمدة دقيقتين.
  8. عد إلى الشدة المنخفضة لمدة 5-10 دقائق.

المراجع

  1. "Everything You Need To Know About Exercise Bikes", bikesreviewed, Retrieved 14/9/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "How to Use a Stationary Bike and Add It to Your Workout Routine", verywellfit, Retrieved 14/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ "7 Great Benefits of a Stationary Bike Workout", pennstatehealth, Retrieved 14/9/2022. Edited.
  4. "9 Benefits of the Exercise Bike You Should Care About", healthline, Retrieved 14/9/2022. Edited.