كم يستغرق شد البطن بالتمارين

كم يستغرق شد البطن بالتمرين

يعتمد تحديد الوقت الذي يحتاجه الجسم لحرق هذه الدهون الحشوية في منطقة البطن التي تُعدّ الطريقة الأساسية التي تساعد على شد عضلات البطن في البداية، والتي تكون بين عضلات البطن والجلد، على عدّة عوامل، منها؛ الوزن، والجينات، والنمط الغذائي، ونشاط التمارين الرياضية المتبعة، وقد يحتاج حرق هذه الدهون فترة من 6 أشهر أو يمكن أن تصل إلى مدة تتراوح بين سنة إلى سنتين عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي صارم، وقد يحتاج البعض لخسارة ما نسبته 50% على الأقل من دهون الجسم حتى تظهر لديهم عضلات البطن.^[١]

ولخسارة نصف كيلوغرام تقريباً من الدهون يجب حرق 3,500 سعرة حرارية تقريباً في الأسبوع، ولتطبيق هذا بشكل فعلي يمكن تقليل 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي بشكل يومي لمدة أسبوع لخسارة نصف كيلوغرام واحد من الدهون، ولتسريع عمليات الحرق بشكل أكبر ينصح بممارسة التمارين الرياضية التي تساعد أيضاً على بناء كتلة عضلية بالإضافة إلى حرق الدهون.^[٢] ومن التمارين المهمة في هذه الحالة التمارين العالية الكثافة مثل العدو السريع لمدة 20 ثانية ثم المشي لمدة 40 ثانية وإعادة التمرين مرة أخرى، أو ركوب الدراجة بوتيرة سريعة لمدة 8 ثواني وبعدها بسرعة منخفضة لمدة 12 ثانية، وتعتبر تمارين المقاومة خيار جيد لحرق الدهون ومنها رفع الأثقال.^[٣]

أمثلة على تمارين لشد البطن

تمرين الطحن Crunch

يركز تمرين الطحن على تقوية وبناء عضلات البطن بشكل رئيسي مما يقلل من الدهون، ولا يحتاج هذا التمرين لأي أدوات خاصة للقيام به، ويمكن القيام بتمرين الطحن بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

• يتمدد اللاعب على الأرض على الظهر ويثني الركبتين، ويضع اليدين على الصدر بشكل متعاكس أو وراء الرأس.
• يشد اللاعب منطقة البطن باتجاه العمود الفقري.
• يقلص عضلات البطن ويدفع الكتفين للأمام حتى ترتفع عن الأرض بمقدار 2.5-5 سنتيمترات.
• يزفر الهواء خلال حركة ارتفاع الكتفين مع الانتباه إلى أن تبقى الرقبة مستقيمة طوال الوقت والذقن مرتفع.
• يبقى على نفس الوضعية عدة ثواني مع التنفس باستمرار.
• يرجع الكتفين إلى الأرض ببطء ولكن لا يجب التمدد وإرخاء الحركة بشكل كامل.
• يعيد التمرين 15-20 مرة.

تمرين القرفصاء Squats

يفيد تمرين سكوات أو القرفصاء العديد من العضلات في الجسم منها العضلات الرئيسية وعضلات الأرجل، والعضلات الألوية، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات خاصة للقيام به ويعتمد فقد على وزن الجسم، ولأداء تمرين سكوات بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

• يقف اللاعب وترك مسافة بين الساقين بعرض الأكتاف تقريباً، وتكون أصابع القدم تشير إلى الخارج، واليدين بجانب الجسم.
• يخفض الأرداف للأسفل مع ثني الركبتين بحركة تشبه الجلوس، وترك اليدين ترتفع أمام الجسم.
• من المهم الانتباه إلى أن لا تتقدم الركبتين إلى الأمام، وأن يبقى الظهر مستقيم طوال فترة التمرين.
• يتوقف اللاعب عن الانخفاض عندما يصبح الفخذين موازيين للأرض، ثم يدفع الجسم للأعلى بتركيز الضغط على كعب القدم، حتى يعود لوضعية البداية.