كيفية تقوية أربطة الركبة

كيفية تقوية أربطة الركبة

تُستخدم الركبة بكثافة وبشكل يومي في أداء مختلف الحركات والمهام اليومية كالجري والتسلق والقفز، ولذلك فهي من أكثر المفاصل عرضة للإصابة أو للألم، ومن الجدير بالذكر أن طبيعة الألم وشدته تختلف باختلاف الإصابة، لذلك ينصح الذين يُعانون من ألم الركبة بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف الركبة؛ لتخفيف شدة الألم، وتعزيز قوّتها وتجنب تفاقم الوضع الصحي، حيث يوجد في الركبة العديد من الأربطة والعضلات وجميعها تشكل دعمًا أساسيًّا للمفصل، وعند تعرّضها للضعف، ستزداد احتمالية الإصابة بالمشاكل الصحية.^[١][٢]

وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين تقوية الركبة لمن يعاني من الألم، والتوقف عن ممارسة التمرين في حال الشعور بالضغط أو الألم، كما أنّهُ يُنصح بممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين؛ وذلك لتعزيز تدفق الدم إلى العضلات وتعزيز المرونة العضلية، وفيما يأتي توضيح لأبرز التمارين والخطوات الصحيحة لأدائها، ومن الجدير بالذكر أنّهُ ينصح بممارستها تحت إشراف المدرب الرياضي؛ لتأكد من ممارستهِ بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات مناسب:^[١]

تمرين رفع الكعب وربلة الساق Heel and calf raises

يعد هذا التمرين أحد التمارين التي تقوي عضلة ربلة الساق وأوتار الركبة والكاحلين، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لممارستهِ:^[٣]

1. قف باستقامة حافي القدمين أو مرتديًا الجوارب على لوح مسطح.
2. ضع أصابع القدم على اللوح، وضع كعبيك على الأرض.
3. تأكّد من توازن الجسم، وتمسّك بحائط أو أي سطح بجانبك للحصول على الدّعم.
4. ارفع كعبيك رأسيًا للأعلى وقف على أصابع قدميك.
5. انزل ببطء شديد نحو الأسفل، ثم كرر التمرين 10 مرات على الأقل.
6. قم بأداء التمرين من 2 إلى 3 مجموعات على الأقل.

تمرين إطالة الركبة Knee extension

يُساعد هذا التمرين على تمديد أربطة وأوتار الركبة وتقوية العضلات الرباعية، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. اجلس على الطاولة أو مكتب أو سرير مرتفع مع تعليق القدمين في الهواء.
2. ضع وسادة رقيقة أسفل الركبتين، بحيث تكون الركبتان بمستوى أعلى من مستوى الفخذ.
3. شد ركبتيك مع ثني القدمين؛ ليتم تمديد عضلات الساق.
4. حافظ على ثباتك من 3 إلى 5 ثوانٍ.
5. انزل ببطء، وكرر التمرين 10 مرات للساق الواحدة ثم كرره على الساق الأخرى.
6. كرر التمرين في 2 إلى 3 مجموعات على الأقل.

ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن زيادة شدة التمرين من خلال وضع أوزان على الكاحل.^[٣]

تمرين قرفصاء الجدار Wall squats

يستهدف هذا التمرين عضلات الركبة، ويساعد على زيادة القدرة على التحمل كما أنّهُ قد يقوّي مفصل الركبة والأربطة، ويمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قف باستقامة مقابل الحائط، وارتكز عليه بظهرك والوركين والرأس.
2. احرص على أن تكون قدماك متباعدتين بمسافة عرض الورك.
3. اثني ركبتيك قليلًا، ثم ابدأ في الإنزلق على الحائط للأسفل قبل أن تصل لوضع الجلوس أي إلى أن يتم الوصول لوضعية القرفصاء مع الحرص على عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين.
4. حافظ على ثباتك لمدّة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم اصعد ببطء لوضعية البداية.
5. احرص على بقاء عضلات بطنك مشدودة، ولا تسمح لحوضك بالانزلاق إلى الأسفل.
6. تجنب دفع الركبتين إلى الأمام، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.

تمرين ثني الركبة Knee flexion

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة والعضلات الرباعية، ويُمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• قف باستقامة، وحافظ على فخذيك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم.
• اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة باتجاه الخلف.
• حافظ على ثني قدميك طوال فترة الحركة، واحرص على إبقاء فخذيك مشدودة.
• أعد قدمك إلى وضعية البداية ببطء.
• كرر التمرين في 2 إلى 3 مجموعات وبعدد تكرارات 10 لكل قدم في كل مجموعة.

فوائد ممارسة تمارين تقوية الركبة

يساعد امتلاك عضلات قوية ومرنة في الحفاظ على صحة الركبتين وتقليل احتمالية تعرضهما للإصابة، وعلى الرغم من أنّ تمارين تقوية الركبة لا تؤثر على المفصل والأوتار بشكل مباشر لكنها تقوي العضلات المحيطة وتوفير الدعم الكافي للمفصل والأربطة، وتوفر العديد من الفوائد الصحية ومن أبرزها ما يأتي:^[١]

• تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تقوية العضلات المحيطة بالركبة وتعزيز مرونتها.
• الحفاظ على صحة الركبتين وتقليل خطر حدوث الإصابات.
• تخفيف الضغط على المفاصل والأوتار.
• تخفيف ألم الركبة، وتعزيز تدفق الدم إليها.