كيفية تقوية عضلات الظهر السفلية

كيفية تقوية عضلات الظهر السفلية

يُعدّ اتباع نظام رياضي متكامل أثناء ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية ضروريًا بحيث تهدف التمارين إلى دمج جوانب وعضلات أخرى في التمرين كعضلات البطن، كما ويجدر القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمرين الأساسي، كما ويُنصح بممارسة تمارين التمدد أو الإطالة بعد الانتهاء من التمارين؛ وذلك للحفاظ على مرونة العضلات والأعضاء، وتجنب حدوث الإصابات أو الشعور بالألم، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُفضل استشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين الصحيح وبالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارات مناسب،^[١] وفيما يأتي توضيح لبعض أنواع التمارين الرياضية التي يُمكن أن تُساعد على تقوية عضلات الظهر السفلية بالتمارين الرياضية، وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:

تمرين الجسر Bridges

يستهدف تمرين الجسر عضلة الألوية الكبيرة وهي عضلة الأرداف الكبيرة التي تقوم بدعم أسفل الظهر، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلًا.
2. ضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وباعد بينهما بمسافة عرض الوركين.
3. اضغط على قدميك على الأرض، وحافظ على ذراعيك على جانبي الجسم.
4. ارفع الأرداف عن الأرض ليُشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين للركبتين.
5. شد الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
6. أنزل الأرداف على الأرض ببطء، ثم استرح لبضع ثوانٍ.
7. كرر التمرين 15 مرة على الأقل، ثم استرح لمدّة دقيقة.
8. قُم بعمل 3 مجموعات.

تمرين دوران الجذع السفلي Lower trunk rotation

يُساعد هذا التمرين على تقوية الجذع السفلي، ويمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك، وارفع قدميك، وذراعيك ضعهما على الجانبين على ارتفاع الكتف.
3. لف ساقيك معًا لجانب واحد من الجسم، مع خفش الركبتين نحو الأرض.
4. لف ساقيك إلى الجانب الآخر، وحافظ على ثني الركبتين وثباتهما.
5. احرص على بقاء الجزء العلوي من الجسم مشدودًا وثابتًا لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ثم عُد إلى وضعية البداية.
6. كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.
7. قم بعمل مجموعتين على الأقل، واسترح بينهما لمدّة 60 ثانية.

تمرين وضعية Bird dog

يُعد هذا التمرين بسيطًا وسهلًا، ويوضح ما يأتي خطوات ممارستهِ بطريقة صحيحة:^[٤]

1. انزل للأسفل على أطرافك الأربعة.
2. ضع الركبتين واليدين على الأرض، وشد عضلات البطن إلى الداخل.
3. ارفع إحدى ذراعيك وساقك الأخرى بشكل مستقيم لارتفاع الكتف لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ.
4. اخفض ذراعك وقدمك ببطء، وكرر نفس الخطوات مع الذراع والساق الأخرى.
5. استرح، وعُد ببطء لوضع البداية، وكرر التمرين 10 إلى 12 تكرارات لكل جانب.

تمرين تمدد أوتار الركبة إلى الصدر Knee to chest stretches

يساعد هذا التمرين على تمديد وإطالة عضلات أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم، إليك الخطوات:^[٢]

1. استلقي على الأرض على الظهر.
2. اثني ركبتيك، وحافظ على ثبات القدمين على الأرض.
3. استخدم كلتا يديك لسحب ركبة قدم واحدة نحو الصدر.
4. ثبت الركبة على الصدر لمدّة 5 ثوانٍ، وحافظ على شد عضلات البطن.
5. احرص على استقامة العمود الفقري على الأرض.
6. استرح، وعُد لوضع البداية، وكرر خطوات التمرين مع القدم الأخرى.
7. كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات خلال اليوم.

تمرين التمدد كالقطة Cat stretches

يُساهم هذا التمرين على تعزيز تمدد الظهر وتقويته وتخفيف توتر عضلات أسفل الظهر، ويُمكن ممارستهِ باتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. اجلس على يديك وركبتيك مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الوركين.
2. قوّس ظهرك نحو الأعلى، وشد عضلات البطن للداخل نحو العمود الفقري.
3. استرخِ ببطء، واسمح للبطن بالنزول نحو الأرض للأسفل.
4. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات خلال اليوم.

فوائد ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية

تُعد عضلات أسفل الظهر جزء أساسياً في الجسم تُساعد على إبقاء الجسم منتصبًا أو مشدودًا سواء في الجلوس أو في الوقوف أو أثناء الحركة، كما تُساهم في تعزيز قدرته على القيام بالوظائف اليومية المختلفة، إلى جانب تحسين صحة الجسم العامة، لذا من المهم الحفاظ على عضلات الظهر السفلية قوية ومتينة، ويوضح ما يأتي أبرز الفوائد المحتملة لممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر السفلية:^[١]

1. تقليل خطر التعرّض للإصابات.
2. تحسين الوضع الصحي للجسم على المدى البعيد.
3. تعزيز القدرة على التحمل وأداء التمارين.
4. زيادة مستوى النشاط البدني.