خطوات أساسية بعد الانتهاء من الرياضة
إن الأمور التي يتم القيام بها مباشرةً بعد الانتهاء من الرياضة ترتبط بشكل مباشر في النتائج التي سيتم الحصول عليها مع الوقت، فسواء أكان هدفك من ممارسة التمارين الرياضية زيادة الوزن أو إنقاصه، أو بناء العضلات وتضخيمها، فإن هناك بعض الخطوات الأساسية التي ينصح بالقيام بها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية، ومنها ما يأتي:[١]
ممارسة تمارين التبريد
قد تكون تمارين التبريد من أبسط التمارين التي يمكن القيام بها بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، فهي تقلل من الشعور بالدوخة والدوار، إضافةً إلى أنها تعيد درجة حرارة جسدك ونبضات قلبك وضخ الدم في جسدك إلى وضعها الطبيعي، لذلك فإن ممارسة هذه التمارين يعد مهماً، فإذا كنت تمارس التمارين على جهاز الجري، فينصح بأداء تمارين التبريد عليها أيضاً، ولكن بسرعة وكثافة بطيئة.[٢]
يمكن اختيار تمارين التمدد والإطالة أيضاً للحصول على نفس الفوائد، والتأكد من تهدئة وتقليل توتر العضلات والجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية، فممارسة تمارين التمدد لمدة 5-10 دقائق تساعد الجسم في الانتقال من حالته الرياضية إلى حالة الراحة أو شبه الراحة، إضافةً إلى أنها تقلل من احتمالية التعرض للإصابات والأوجاع في العضلات.[٣]
الحصول على كميات كافية من الماء
يتعرض الكثير من الأشخاص إلى الجفاف بعد ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأن الجسم يفقد أغلب مصادر رطوبته من خلال عملية التعرق الكثيفة أثناء أداء التمارين الرياضية، ولذلك فإنه يجب إعادة تزويد الجسم بحاجته من السوائل، لتحسين الرطوبة، وبناء القوة، وتقليل ألم العضلات، فينصح بشرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء أو المشروبات الصحية المختلفة؛ كجوز الهند، أو الشاي الأخضر، أو الشاي الأسود، أو حليب الشوكلاتة، بعد ممارسة التمارين الرياضية.[١]
ينصح بالابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر والكافيين، وذلك لأنها يمكن أن تزيد من الجفاف، وليس أن تخففه، إضافةً إلى أهمية التركيز على المشروبات الغنية بالأملاح والإلكتروليتات، كالبوتاسيوم والصوديوم.
تناول العناصر الغذائية الأساسية
بعد ممارسة التمارين الرياضية المختلفة بـ 30-60 دقيقة ينصح بتناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص والبروتينات لتعويض النقص منها، وتزويد الجسم بحاجته من هذه العناصر لبناء العضلات، وتعزيز مخازن الطاقة، فيجب تناول الوجبات التي تكون فيها النسبة ما بين الكربوهيدرات إلى البروتينات 1:2.[٤]
الحصول على قسط كاف من الراحة
يجب الحصول على ساعات نوم كافية في المساء لمساعدة الجسم في استعادة قوته وبناء العضلات، فيجب على الأشخاص الحصول على 7-9 ساعات من النوم يومياً.[٣]
الاستحمام بماء بارد
ينصح بالاستحمام بماء بارد إلى دافئ بعد ممارسة التمارين الرياضية، حيث إن ذلك يمكن أن يساعد في تعزيز عملية شفاء العضلات، ويقلل من احتمالية إصابة الأشخاص بالتهابات العضلات المختلفة، ويقلل من احتمالية الإصابة بالأوجاع في اليوم التالي.[٣]
المراجع
- ^ أ ب "11 Steps to Follow for a Post-Workout Routine That Gets Results", healthline, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ↑ "What to Do After a Workout", healthywomen, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth", clevelandclinic, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ↑ "9 Things You Should Do Immediately After a Workout to Make It Count", byrdie, Retrieved 17/11/2022. Edited.
