ما المقصود برفع الأثقال؟
يُعد رفع الأثقال (بالإنجليزية: Weightlifting) أحد أنواع التمارين الرياضية التي تنتمي إلى تمارين القوة (بالإنجليزية: Strength training)، والتي تعمل على تعزيز لياقة الجسم وزيادة نسبة الكتلة العضلية، ويمكن ممارستها سواء من قبل النساء أو الرجال.[١][٢]
كيفية تحديد وزن الأثقال المناسب للنساء؟
لتحديد وزن الأثقال المناسب للنساء يجب معرفة قيمة ما يُسمّى بالتكرار الواحد الأقصى (بالإنجليزية: One Repetition Maximum - 1RM) الذي يرمز إلى أقصى وزن يمكن للمرأة أن ترفعه في المرة الواحدة، وقد تختلف قيمة التكرار الواحد الأقصى بين النساء، اعتمادًا على عدة عوامل؛ مثل مستوى اللياقة لديهن، وقدرتهن على التحمل، ونوع التمارين التي تقمن بها.[٣]
وبالرغم من أن وزن الأثقال المناسب للنساء يختلف بين كل امرأة وأخرى، إلّا أنه كقاعدة عامة تُعد الأثقال ذات الوزن الذي يساوي 40% من قيمة التكرار الواحد الأقصى، هي الوزن المثالي للنساء المبتدئات في رفع الأثقال.[١]
والجدير بالذكر أن رفع ما يساوي وزن جسم المرأة من الأثقال يُعد رفعًا عاديًا، أما في حال رفع أوزان تتعدى وزن المرأة، أو في حال رفع ما يتعدّى 70% من قيمة التكرار الواحد الأقصى، فإن رفع الأثقال في هذه الحالات يُعد من رفع الأوزان الثقيلة.[٢]
وزن الأثقال المناسب للنساء اعتمادًا على الهدف
هناك بعض أوزان الأثقال المناسب للنساء اعتمادًا على الهدف الذي ترغب المرأة بالوصول إليه، ويوضّح الجدول الآتي قيمة الوزن المثالي بالنسبة للهدف المرغوب به:[٤]
الهدف | وزن الأثقال المناسب |
خسارة الوزن | رفع ما يعادل 60 - 80% من قيمة التكرار الواحد الأقصى |
زيادة الكتلة العضلية | رفع ما يعادل 70 - 85% من قيمة التكرار الواحد الأقصى |
فوائد رفع الأثقال للنساء
لرفع الأثقال العديد من الفوائد على النساء، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[١]
- الزيادة من قوة العظام؛ حيث يمكن أن يؤدي تمرين رفع الأثقال إلى زيادة كثافة العظام، وتقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- المحافظة على الوزن؛ يمكن أن تساعد تمارين القوة على التحكم في الوزن، فهي تزيد من حرق السعرات الحرارية، وتزيد من التمثيل الغذائي.
- التقليل من احتمالية الإصابة بالأمراض والإصابات، وتساهم في بناء العضلات.
نصائح عامة لرفع الأثقال للنساء
هناك بعض النصائح التي تسهّل من عملية رفع الأثقال للنساء، ومن هذه النصائح ما يأتي:
- الحرص على القيام بتمارين الإحماء قبل البدء برفع الأثقال.[٥]
- القيام برفع الأثقال بما لا يقل عن يومين بشكل أسبوعي. [٦]
- الحرص على التوازن بين القيام بالتمارين الهوائية ورفع الأثقال، إذ أن القيام بالتمارين الهوائية بشكل زائد قد يتسبب بانخفاض الكتلة العضلية في الجسم.[٦]
- التنويع بين الأوزان وأعداد التكرارات التي يتم رفعها على مدار الأسابيع، حتى لا يصل الجسم إلى مرحلة الاستقرار.[٦]
- عدم رفع الأثقال في جميع أيام الأسبوع، وتخصيص أيام راحة إما للجسم بأكمله أو لمجموعة خاصة من العضلات. [٦]
- التأكد من القيام بتمرين رفع الأوزان بالطريقة الصحيحة.[٤]
المراجع
- ^ أ ب ت "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", mayoclinic, Retrieved 6/6/2022. Edited.
- ^ أ ب "Weightlifting Basics", barbend, Retrieved 6/6/2022. Edited.
- ↑ "How Heavy Should Women Lift to Reach Their Goals?", girlsgonestrong, Retrieved 6/6/2022. Edited.
- ^ أ ب "How Much Weight Should I Lift?", verywellfit, Retrieved 6/6/2022. Edited.
- ↑ "Weight Lifting Tips for Women", womenshealthmag. Edited.
- ^ أ ب ت ث "6 Strength-Training Tips for Women", active. Edited.
