أفضل تمارين الكارديو للبطن والأرداف

تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardiovascular exercise)؛ هي مجموعة من التمارين التي تؤدي ممارستها إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، ممّا يُمكن أن يُساهم في تحسين صحة القلب والرئة؛ وذلك نتيجة استخدام مجموعة كبيرة من عضلات الجسم كعضلات البطن والأرداف بشكلٍ متكرر ومنتظم، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص والمدرب الرياضيّ قبل البدء بممارستها لتحديد إمكانية ذلك وفقًا للحالة الصحيّة،[١] وتوضح النقاط الآتية بعض تمارين الكارديو التي تستهدف عضلات البطن والأرداف:


تمرين القفز بالحبل

يُساهم تمرين القفز بالحبل (بالإنجليزية: Jump Rope) في زيادة قوة عضلات الساقين والأرداف، ويُمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال لف الحبل حول الرسغين والقفز عاليًا بشكلٍ يسمح بمرور الحبل وتكرار الأمر، ويُمكن ممارسة هذا التمرين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.[٢][٣]


السباحة

تستهدف السباحة عضلات الجسم الرئيسية، مثل؛ الساقين، والبطن، والأرداف، وغيرها، كما أنَّه تُعد من التمارين المناسبة لجميع الفئات بما في ذلك الذين يُعانون من مشاكل في المفاصل والركبة، ويُمكن ممارستها لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.[٣][٤]


المشي

يُعد هذا التمرين من التمارين الهوائية التي لا تتطلب استخدام أيّ معدات، ويُنصح بممارسته ما بين 30 إلى 60 دقيقة بمعدل 2 إلى 3 مراتٍ أسبوعيًّا مع الحرص أن تكون سرعة المشي سريعة وفقًا للحالة الصحيّة.[٥]


الركض

يتم أداء هذا التمرين من خلال البدء بالركض لمسافات قصيرة مرتين في الأسبوع ثم زيادة شدة التمرين من خلال زيادة المسافة وسرعة الركض، ويُنصح بأدائه ما بين 20 إلى 60 دقيقة بمعدل 2 إلى 3 مرات أسبوعيًّا.[٥]


تمرين الدراجة

يستهدف تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle Crunches) عضلات البطن، ويمكن اتباع الخطوات الآتية لممارسته:[٦]

  1. الاستلقاء على الظهر بشكلٍ مستقيم سواءً على البساط أو الأرض.
  2. وضع أصابع اليدين على جانبي الرأس برفق لدعم الرأس وتحقيق التوازن.
  3. رفع الركبة اليمنى إلى الصدر بحيث تلامس كوع الذراع اليسرى ثم التبديل بين الركبتين لإكمال تمرين واحد.
  4. تكرار الخطوة السابقة ما بين 12 إلى 16 مرة في الجلسة الواحدة


تمرين بيربي

يستهدف تمرين بيربي (بالإنجليزية: Burpees) عضلات البطن والأرداف، ويمكن اتباع الخطوات الآتية لممارسته:[٧][٨]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع مباعدة القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. الجلوس مثل القرفصاء ووضع راحتي اليدين على الأرض أمام الجسم.
  3. إرجاع القدمين للخلف مع الارتكاز على راحتي اليدين بحيث يُصبح الجسم كوضعية تمرين الضغط.
  4. أداء تمرين الضغط لمرة واحدة والعودة إلى وضعية القرفصاء.
  5. الوقوف بشكلٍ مستقيم والقفز للأعلى مرة واحدة لإتمام مرة واحدة من التمرين.
  6. تكرار الخطوات السابقة ما بين 1 إلى 3 جلسات.


تمرين تسلق الجبال

يستهدف تمرين تسلق الجبال (بالإنجليزية: Mountain climbers) جميع عضلات الجسم بما في ذلك عضلات البطن والأرداف، ويُمكن اتباع الخطوات الآتية لممارسته:[٧]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض ومد الذراعان بحيث تكونان متباعدتين بمسافة مساوية لعرض الكتفين كوضعية تمرين الضغط.
  2. تحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر ثم العودة لموضع البداية والتبديل بين الركبتين لإكمال التمرين مرة واحدة.
  3. تكرار التمرين وفقًا للخطوات السابقة

المراجع

  1. ↑ Jon Johnson (3/6/2020), "What is the difference between aerobic and anaerobic exercise?", medicalnewstoday, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  2. ↑ Paige Waehner (18/5/2020), "9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home", verywellfit, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Elsbeth Riley, CPT (20/11/2019), "A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving", healthline, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  4. ↑ Bethany Cadman (11/4/2021), "Physical and mental benefits of swimming", medicalnewstoday, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Stepfanie Romine (22/6/2020), "14 Exercises You Probably Didn’t Realize Were Aerobics", greatist, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  6. ↑ Leigh Reason (16/1/2018), "9 Ab Exercises for a Flat Belly", healthline, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  7. ^ أ ب Melinda Ratini, DO, MS (12/8/2021), "How To Do Burpees and Mountain Climbers", webmd, Retrieved 17/12/2021. Edited.
  8. ↑ Paige Waehner (26/5/2021), "6 Great Ways to Add Intensity to Burpees", verywellfit, Retrieved 23/12/2021. Edited.