تمارين لشد تمارين البطن


تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank)

ويعرف أيضًا بتمرين لوح الخشب، ويمكن تأديته في المنزل دون الحاجة إلى أدواتٍ مُعينة، ويستهدف هذا التمرين عضلة البطن، إذ يُساعد على شدها، ونحتها، وفيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء تمرين البلانك:[١]

  1. وضع اليدين على الأرض أسفل الكتفين بشكل مباشر.
  2. مد الساقين إلى الخلف، وحول مسافة عرض الورك.
  3. استخدام الوسط، بما في ذلك المؤخرة، بالإضافة إلى ثني عظم الذيل.
  4. الثبات على الوضعية لفترة زمنية مُعينة، أو لأطول مدّة مُمكنة.


تمرين الطحن (بالإنجليزية: Crunch)

ويستهدف هذا التمرين عضلة البطن، إذ يُساعد على شدها، ونحتها. يمكن ممارسة تمرين الطحن في المنزل، ويمكن استخدام البساط خلال أداء التمرين، وفيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء تمرين الطحن:[١]

  1. الاستلقاء على الظهر، إما على الأرض أو على بساط التمرين.
  2. وضع اليدين خلف الرأس، وضغط لوحي الكتف معًا.
  3. تنشيط عضلات البطن خلال الزفير، وإمالة الذقن قليلًا نحو الصدر.
  4. الاستمرار في تنشيط عضلات البطن للأمام حتى يلتف الجذع نحو الفخذين، ويجب رفع الكتفين، والحرص على بقاء عظم الذيل وأسفل الظهر على بساط التمرين.
  5. البَدْء بإنزال الظهر ببطء إلى الأرض، أو إلى بساط التمرين مع الشهيق خلال ذلك.


تمرين طحن الدراجة (بالإنجليزية: Bicycle crunches)

تعمل حركة الدراجة على تشغيل مجموعتي عضلات البطن، العلوية والسفلية، ويمكن أن يساعد هذا التمرين على نحت الوسط عند القيام به بالطريقة الصحيحة، كما يجب الحرص على عدم إجهاد الرقبة خلال التمرين، ويمكن استخدام بساط التمرين. فيما يأتي توضيح لخطوات أداء تمرين طحن الدراجة:[٢]

  1. الاستلقاء على بساط التمرين ووضع اليدين خلف الرأس، ودعم الرأس باستخدام الأصابع برفق دون شدها.
  2. رفع الركبة باتجاه الصدر، مع تدوير الجزء العلوي من الجسم لتتقابل الركبة بمرفق الذراع المقابل، ومع اندفاع الساق المُعاكسة للخارج بشكلٍ مُباشر.
  3. التبديل بالركبة الأخرى، وتكرار خطوات التمرين.
  4. تكرار التمرين من 12 إلى 16 مرة في الجَلسة، وعلى 1 إلى 3 جلسات.


تمرين انحناء الجذع (بالإنجليزية: Torso Twist)

يُمارس تمرين انحناء الجذع في وضعية الوقوف، ويستهدف هذا التمرين عضلة البطن، إذ يُساعد على شدها، ويُمكن تأديته في المنزل دون الحاجة إلى أيّ أدواتٍ مُعينة، ولكن زيادة شدة التمرين عن طريق الإمساك ببعض أوزان اليد الصغيرة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء تمرين انحناء الجذع:[٢]

  1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافةٍ تُعادل المسافة بين الوركين، ووضع اليدين على الوركين.
  2. تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن، ثم العودة إلى مركز الجسم.
  3. تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر ثم العودة إلى مركز الجسم.
  4. وضع الذراعين على جانبي الجسم خلال ممارسة التمرين، عند الإمساك ببعض الأوزان اليدوية الصغيرة.
  5. تكرار التمرين 15 مرة للجلسة، وعلى 3 جلسات.


تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)

قد تعتقد أن تمرين الاندفاع يستهدف عضلات البطن فقط، ولكن هذا التمرين فعالٌ جدًا لجميع عضلات الجسم، خاصةً العضلات الأساسية، ويمكن تأديته في المنزل دون الحاجة إلى أدواتٍ معينة، ولكن يمكن إضافة الأثقال الرياضية الصغيرة (Small dumbbells) لرفع شدة التمرين. فيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء تمرين الاندفاع:[٢]

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة تعادل عرض الورك.
  2. التقدم للأمام في وضعية الاندفاع.
  3. التأكد من إبقاء الركبة الخلفية على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض، عند الاندفاع إلى الأمام.
  4. تكرار خطوات التمرين.


تمرين كرسي القبطان (بالإنجليزية: captain’s chair)

لا تزل حركة السحب في تمرين كرسي القبطان طريقةً فعالةً لتناسق الوسط، وشد عضلات البطن. يمارس هذا التمرين باستخدام كرسي السحب، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء تمرين القبطان:[٢]

  1. التعلق من كرسي السحب باستخدام اليدين، وفرد الذراعين، ورفع الساقين إلى الأمام.
  2. الانحناء عند الوركين، ورفع الركبتين معًا، والتأكد من استخدام الشكل المناسب للتمرين.
  3. خفض الكتفين وإطالة الرقبة كوضعية البداية.
  4. إنزال الركبين، والعودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
  5. تكرار خطوات التمرين مرة أخرى.


تمرين تجويف البطن (بالإنجليزية: Abdominal Hollowing)

يعرف هذا التمرين أيضًا بمناورة السحب وشفط المعدة، ويمكن إجراءه خلال الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء، ودون الحاجة إلى أيّ أداوتٍ مُعينة. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستعرضة، وهي أعمق العضلات في البطن، كما يقلل من آلام الظهر، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء تمرين تجويف البطن:[٣]

  1. شد المعدة إلى أسفل العمود الفقري بقدر ما يمكن حملها أو إمساكها.
  2. التنفس برفق خلال الثبات على وضعية شد المعدة.


فوائد تمارين شد البطن

تُحافظ تمارين شد البطن على بناء الكتلة العضلية، والحفاظ عليها أثناء خسارة الوزن، وبالرغم من أنّه يلجأ العديد من الأشخاص إلى إجراء عملياتٍ جراحيةٍ لشدّ البطن، ولكن من الجدير بالذكر أنّ العديد من نتائج عمليات شدّ البطن الفعلية يمكن تحقيقها من خلال ممارسة بعض تمارين شدّ البطن، والنظام الغذائي، بواسطة التقليل من كمية السعرات الحرارية المُتناولة؛ بحيث تكون أقل من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا.[٣]


نصائح لتأدية التمرين بالشكل الصحيح

يجب اتباع بعض النصائح للحصول على نتائج جيدة من ممارسة تمارين شد البطن، وفيما يأتي بعضٌ من هذه النصائح:[٤]

  • يُنصح الإحماء قبل البدء بالتمرين المرغوب فيه، وممارسة تمرين الإطالة بعد الانتهاء من التمرين.
  • يُنصح اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، يتضمن تناول الكثير من الفاكهة، والخضراوات، واللحوم الخالية من الدهون.
  • يُنصح التقليل من السعرات الحرارية المتناولة، للحصول على النتائج المرجوة من أداء التمارين.

المراجع

  1. ^ أ ب "Best Exercises for Abs (General)", webmd, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "9 Ab Exercises for a Flat Belly", healthline, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Tummy Tuck Exercises", livestrong, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  4. ↑ "Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks", webmd, Retrieved 19/8/2021. Edited.