ما هي أبرز الوجبات التي يمكن تناولها بعد التمرين للتضخيم؟
خلال التدريبات الرياضية الكثيفة لمرحلة التضخيم (إحدى مراحل كمال الأجسام) فإن الجسم يكون بحاجة إلى زيادة نسبة البروتينات لتعزيز عملية بناء العضلات، وبالتالي زيادة نموها، إضافةً إلى حاجته إلى الطاقة لتعزيز عملية التئام العضلات وتشافيها، كذلك فإنه يكون بحاجة إلى تعبئة مخازن الجليكوجين التي تم استهلاكها أثناء ممارسة تمارين تضخيم العضلات الكثيفة، ولذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن باستشارة أخصائي التغذية يساعد على ذلك، حيث إنه يحتوي على مجموعة من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية، ومن أبرز هذه الوجبات؛ وجبة ما بعد التمرن، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[١]
يجب تناول وجبة ما بعد التمرين بعد ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة، والتأكد من احتواء هذه الوجبة على كميات مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات.
وصفة الأرز البني مع صدر الدجاج
توفر هذه الوجبة الخليط المناسب ما بين الكربوهيدرات التي تزوج الجسم بالطاقة الضرورية، والبروتينات التي تساعد في عملية بناء العضلات، ويمكن إضافة التوابل المفضلة قليلة الصوديوم فيها، أو الصلصة منزلية الصنع الغنية بالعناصر الضرورية.[٢]
وصفة أومليت البيض مع الفاصولياء السوداء
تساعد هذه الوصفة في تزود الجسم بحاجته من البروتينات ذات المصدر الحيواني من خلال البيض، إضافة إلى البروتينات ذات المصدر النباتي من الفاصولياء السوداء، مما يعزز من عملية بناء العضلات، ويزود الجسم بالمعادن والفيتامينات الضرورية لتسريع عملية تعافي العضلات وتشافيها، حيث يتم إضافة 4 من بياض البيض، مع مكعبين من أي نوع جبنة مفضل قليل الدهون، وربع كوب من الفاصولياء السوداء، ويمكن إضافة الفلفل الحلو لزيادة محتوى الوصفة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.[٣]
وصفة الشوفان مع الفواكه والبذور
يعتبر الشوفان من أسهل وأبسط الخيارات التي يمكن تناولها في أي وقت من اليوم لتزويد الجسم بحاجته من الكربوهيدرات الضرورية للجسم، كذلك فإن خليط الفواكه المضاف إلى هذه الوصفة يزود الجسم بحاجته من السكريات، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن، والتي تعتبر أساسية في عملية تشافي والتئام العضلات، ويمكن القيام بهذه الوصفة من خلال خلط ربع كوب من الشوفان، مع نصف كوب من الفراولة، ونصف كوب من الأناناس، وسكوب (الملعقة المتواجدة داخل العلبة) من بودرة البروتين المفضلة، وملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من بذور الكتان.[٤]
وصفة ساندويش التونة مع الخضراوات
تزود التونة الجسم بحاجته من البروتينات الضرورية، فهو يساعد في عملية بناء العضلات، ولكن دون زيادة الدهون في الجسم، حيث يتم استخدام علبة واحدة من التونة المعلبة بالماء بعد تصفيتها، وإضافة كرفس، وبصلة صغيرة، وبعض من تتبيلة السلطة المفضلة قليلة الصوديوم والدهون، والقليل من عصير الليمون، وشرائح الخبز الغنية البذور المختلفة، والملح والفلفل حسب الرغبة.[٤]
وصفة الدجاج مع القرع والتفاح
تزود هذه الوصفة الجسم بالبروتينات الخالية من الدهون الضرورية لبناء العضلات وتقويتها، إضافةً إلى العناصر الغذائية الضرورية للتعافي بسرعة، وذلك من خلال تحميص نصف كوب من الدجاج المقطع، مع نصف كوب من القرع والجوز والتفاخ، وتحريكها مع زيت الزيتون والملح والفلفل والتوابل قليلة الصوديوم.[٣]
المراجع
- ↑ "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ↑ "Best Post-Workout Meals", verywellfit, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "20 Post Workout Meals For Muscle Gain", athleticmuscle, Retrieved 12/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "7 Post-Workout Meals to Boost Muscle Growth", muscleandstrength, Retrieved 12/10/2022. Edited.
