أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام

مكونات أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام

تكمن أساسيات كمال الأجسام في بناء الكتلة العضلية في مرحلة التضخيم، وتقليل دهون الجسم (الكتلة الدهنية) في مرحلة التنشيف، ولذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية يعد من أساسيات مرحلة التضخيم، بينما يتم تقليل السعرات الحرارية المتناولة في مرحلة التنشيف، وبالتالي فإن النظام الغذائي المتبع من قبل لاعبي كمال الأجسام ينقسم إلى ما يأتي من المكونات:

السعرات الحرارية

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاج كل شخص حسب وزنه وعمره وطوله ونشاطه الرياضي، فإنه يمكن استعمال حاسبات السعرات الحرارية المتواجدة على الإنترنت، حيث إنه يجب قياس وزن الجسم ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً للتأكد من حدوث تغيرات فيه، إضافةً إلى أهمية تحديد المرحلة التي ستبدأ بها كلاعب كمال أجسام، فخلال مرحلة التضخيم يجب زيادة السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 15%، وتقليلها بنسبة 15% في مرحلة التنشيف.^[١]

بشكل عام لا ينصح بخسارة أو زيادة أكثر من 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً، وذلك لكي لا يتم خسارة الكثير من العضلات أثناء مرحلة التنشيف، أو اكتساب الكثير من الدهون خلال مرحلة التضخيم.^[١]

العناصر الغذائية الأساسية

تنقسم العناصر الغذائية الأساسية إلى كربوهيدرات، وبروتينات، ودهون، والتي يتم توزيع السعرات الحرارية عليها بنسب متفاوتة، بحيث:^[١]

• تشكل البروتينات 30-35% من السعرات الحرارية.
• تشكل الكربوهيدرات 55-60% من السعرات الحرارية.
• تشكل الدهون 15-20% من السعرات الحرارية.

عدد الوجبات المتناولة يومياً

يعتبر عدد الوجبات المتناولة يومياً في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام من أبرز مكونات هذا النظام، حيث إن توزيع الوجبات واختيار الأوقات المناسبة لتناولها يساعد في زيادة الكتلة العضلية، وتقليل نسبة الدهون في الجسم، ولذلك ينصح بتناول ما بين ثلاثة إلى ست وجبات يومياً، واختيار الأوقات المناسبة لتناولها.

كيفية حساب العناصر الغذائية الأساسية في أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام

تتغير الأنظمة الغذائية التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام بسبب تغير الكتلة العضلية بشكل مستمر، إضافةً إلى تغير التدريبات الرياضية المتبعة، فكلما زادت الكتلة العضلية أو التدريبات الرياضية المتبعة، يجب على لاعب كمال الأجسام تناول المزيد من السعرات الحرارية، ولحساب كمية العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تناولها، يجب بداية حساب إجمالي الدهون في الجسم، وحساب كتلة الجسم الخالية من الدهون، ولحسابهما يجب بداية الحصول على وزن الجسم ونسبة الدهون فيه (يمكن حسابها من خلال بعض الأجهزة والحاسبات المتطورة).^[٢]

مثال توضيحي لحساب الدهون في الجسم

إذا كان وزن لاعب كمال الأجسام 90 كيلوغراماً، ونسبة الدهون في جسمه تعادل 21%، فإن طريقة حساب إجمالي الدهون في الجسم هو من خلال ضرب الوزن بنسبة الدهون، أي:^[٢]

90* 0.21= 18.9 كيلوغرام من الدهون في الجسم.

ولحساب الكتلة الخالية من الدهون يجب طرح إجمالي دهون الجسم من وزن الجسم الأصلي، أي:

90-18.9= 71.1 كيلوغرام من الكتلة الخالية من الجسم.

مثال توضيحي لحساب العناصر الغذائية الأساسية

لحساب العناصر الغذائية الأساسية يجب بدايةً حساب السعرات الحرارية المتناولة يومياً، وذلك من خلال استخدام الحاسبات المختلفة على الإنترنت أو من خلال الاستعانة بأخصائي تغذية لحسابها، ومن ثم يتم توزيع هذه السعرات الحرارية بين العناصر الغذائية الأساسية كما ذكر سابقاً؛ 30% بروتينات، 50% كربوهيدرات، و20% دهون، وفيما يأتي مثال للاعب كمال أجسام السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها 2900 سعرة حرارية في اليوم، والتي تقسم على الشكل الآتي:^[٢]

• البروتينات: 30% * 2900= 870/4= 217.5 غرام من البروتينات كل يوم.
• الكربوهيدرات: 50% * 2900= 1450/ 4= 362.5 غرام من الكربوهيدرات كل يوم.
• الدهون: 20% * 2900= 580/9= 64.4 غرام من الدهون لكل يوم.

ولتقسيم ما سبق على 6 وجبات يومية، يجب تقسيم كل عنصر على 6، فتصبح النسب كما يأتي:^[٢]

• البروتينات: 217.5/6= 36 غراماً من البروتين في كل وجبة.
• الكربوهيدرات: 362.5/6= 60 غراماً من الكربوهيدرات في كل وجبة.
• الدهون: 64.4/6= 13 غراماً من الدهون في كل وجبة.

مثال على أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام

يستهدف النظام الغذائي الآتي لاعب كمال أجسام معتدل الوزن (70 كيلوغراماً تقريباً)، وعادةً ما يتدرب في فترة الظهر، لذلك إذا كنت تتدرب في فترة الصباح، فينصح بإعادة ترتيب الوجبات وتنظيمها بحسب الوقت الذي تتمرن فيه، ويستهدف هذا النظام 3000 سعرة حرارية، و300 غرام من الكربوهيدرات، و225 غراماً من البروتين، و100 غرام من الدهون الصحية، وهو كما يأتي:^[٣]