يعد تمرين الضغط أحد تمارين وزن الجسم التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم وتزيد من قوته، فهو يؤثر على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في أعلى الذراع من الخلف،[١] إضافةً إلى أنه يؤثر على العضلة الدالية والعضلات المعينية التي تربط العمود الفقري بالكتف، والعضلات شبه المنحرفة التي تمتد من الرأس إلى الرقبة.[٢]


وينصح بممارسة تمرين الضغط بمعدل 1-3 مرات في الأسبوع من 50-100 تكرار،[٣]والبدء بتمرين الضغط باستخدام الركبة، وهناك عدة تمارين يمكن ممارستها مع تمرين الضغط من أجل تقويته وأدائه بصورة أسهل، مثل تمرين البلانك وغيره من التمارين.[٤]


أنواع تمارين الضغط للصدر

هناك أنواع كثيرة من تمارين الضغط، مما يتيح الفرصة أمام الأشخاص لاختيار ما يناسبهم وما يستطيعون القيام به، فالهدف من ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام هو الاستمرارية على أدائه، وأن يتم تأدية التمرين بالشكل الصحيح، وفيما يأتي بعض أنواع تمارين الضغط:


تمرين الضغط على الحائط (Wall pushups)

يفيد تمرين الضغط على الحائط الأشخاص الذين لديهم ضعف في المفاصل، ويريدون وضع ضغط أقل على مفاصلهم، ويتم ذلك من خلال الخطوات التالية:[١]

  1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك، بحيث يكون أمامك الحائط، ويبعد عنك بضعة سنتيمترات.
  2. افرد ذراعيك بحيث تضع راحتي يديك على الحائط.
  3. خذ شهيق وقم بتحريك الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط.
  4. ثبت نفسك على الوضعية لمدة ثانيتين، ثم استخدم مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.


تمرين الضغط أثناء الجلوس (Seated push-ups)

يعد هذا التمرين مناسباً من أجل استقرار وأمان الكتفين والظهر وتقليل الضغط عليهما، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[١]

  1. ابدأ بالجلوس على كرسي أو بنش ثابت، ثم مد ذراعيك على جانبيك، بحيث تكون راحتا يديك للأسفل.
  2. اثني ركبتيك، واجعل قدميك تلامسان الأرض.
  3. استخدم راحة اليد من أجل رفع جسمك قليلًا وأنت لا تزال بوضعية الجلوس والوركين مرتفعين بضعة سنتيمترات عن المقعد.
  4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.


تمرين الضغط على الركبة (Kneeling pushups)

يعد هذا التمرين أحد تمارين الضعط المناسبة للمبتدئين الذين يريدون إتقان تمرين الضغط دون أخطاء، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[١]

  1. ابدأ بوضعية الركوع أو ما يسمى الجثو بحيث تكون اليدان والركبتان على الأرض، مع توجيه النظر نحو الأرض.
  2. ضع راحتي يديك وركبتيك على الأرض على مسافة مريحة لك.
  3. اتجه بالجزء العلوي من جسمك نحو الأرض وقم بشد عضلاتك الأساسية.
  4. تنفس جيدًا وثبت نفسك على هذه الوضعية لمدة ثانية بحيث يلامس الذقن الأرض، ثم ارفع نفسك عن الأرض وكرر التمرين.


تمرين الضغط القياسي (Standard pushups)

يعتمد هذا التمرين على إضافة المزيد من وزن الجسم من خلال مد الساقين بشكل كامل، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون وجهك باتجاه الأرض وتكون على بطنك.
  2. ارفع جسمك عن الأرض بحيث تكون ساقاك مفرودتين للخلف بشكل مستقيم، وراحتا يديك على مستوى صدرك.
  3. خذ نفساً عميقاً ثم ازفر أثناء دفعك لليدين والكعبين وأنزل الجزء العلوي وصدرك والفخذين باتجاه الأرض، ثم ثبت الوضعية لمدة ثانية.
  4. خذ نفساً عميقاً ثم عد إلى وضع البداية وكرر.


تمرين الضغط تصفيق (Clap pushup)

يستهدف عضلات الصدر والذراعين والكتف ويرفع كفاءة العضلات، ويمكن أداء من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط القياسي، وباعد بين يديك قليلًا عن مستوى الكتفين.
  2. أثني المرفقين لدفع جسمك عن الأرض للأعلى، وقم بشد عضلات البطن والمؤخرة.
  3. ادفع جسمك بقوة لأعلى عن طريق دفع الذراعين ورفعهم للأعلى وبنفس الوقت ارفع يديك للتصفيق مرة واحدة.
  4. عد إلى الوضعية الأساسية مع ثني خفيف للمرفقين.
  5. كرر التمرين من 5-10 مرات.


تمرين الضغط الواسع (Wide pushup)

يزيد التركيز على عضلات الصدر والكتفين والظهر، ويمكن أداء من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط القياسي، لكن مع وضع اليدين بشكل متباعد.
  2. اتبع نفس أسلوب الضغط القياسي لخفض الجسم ودفعه، مع شد عضلات المؤخرة والبطن، لكن يكون المرفقان إلى الجانب أكثر، بحيث يصنعان زاوية أقرب إلى القائمة.
  3. كرر التمرين من 3-6 مرات مع وجود فترات راحة بين كل جولة والأخرى.


تمرين الضغط بالاعتماد على الصندوق (Box Push-Ups)

قد يناسب المبتدئين أو الأشخاص الذين يريدون التنويع بالتمارين، ويمكن أداء من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. تحتاج في البداية إلى صندوق مرتفع قليلًا، قم بوضع راحتي يديك على الصندوق وباعد بينهما بعرض كتفيك.
  2. قم بفرد ساقيك للخلف وباعد بينهما بمسافة مريحة لك، مع إبقاء جسمك مستقيماً.
  3. أثني المرفقين بحيث تشكل زاوية حادة مع الجذع، ثم اخفض صدرك نحو الصندوق قدر المستطاع دون تقوس الظهر أو التفاف الكتفين ودورانهم.
  4. اضغط للأعلى، وأنت تعود لوضع البداية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Pushups and Tips for Beginners", healthline, 25/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب the National Academy of,), and the trapezius (the "How to Do a Push-Up (and Why They’re So Good for You)", everydayhealth, 26/1/2022. Edited.
  3. ↑ "How many push-ups should you do in a day?", timesofindia.indiatimes, 25/1/2022. Edited.
  4. ↑ "8 Push-Up Variations That Burn Out Every Inch of Your Core and Arms", wellandgood., 25/1/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "Which muscles do pushups work?", medicalnewstoday., 25/1/2022. Edited.