تمارين الضغط للمبتدئين
تُعد تمرينات الضغط بسيطة وفعّالة لوزن الجسم، وتُسهم بزيادة القوة العضلية للجزء العلوي من الجسم والجذع بشكل رئيس، ويستهدف أيضًا عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجزء الخلفي للذراعين، ولا يحتاج إلى أدوات أو معدات لأدائه، لذا يُعد مناسبًا للمبتدئين والرياضيين المتقدمين أيضًا، ويُنصح قبل البدء بممارسته بالتحمية قليلًا، وممارسة تمارين التمدد أو الاستطالة بعد الانتهاء لتجنب الإصابة وتعزيز المرونة العضلية، وفيما يأتي بعض أبرز أنواع تمارين الضغط للمبتدئين، وخطوات أدائها الصحيحة كما يأتي:[١]
تمرين الضغط على الحائط (Wall pushups)
يُعد هذا التمرين من أسهل تمارين الضغط للمبتدئين، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[١]
- قف باستقامة وباعد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- قف على مسافة ذراع واحد من الحائط.
- ضع راحتي يديك على الحائط، وقم بإمالة جذعك للأمام على الحائط.
- يجب أن تكون ذراعاك متباعدة بين ارتفاع الكتفين وعرض الكتفين.
- استنشق الهواء أثناء ثني مرفقيك، وحرّك الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الحائط.
- حافظ على قدميك مسطحة على الأرض، وحافظ على ثباتك لمدّة ثانية أو ثانيتين.
- استخدم ذراعيك لدفع جسدك ببطء للعودة لوضع البداية.
- كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.
تمرين الضغط أثناء الجلوس (Seated push-ups)
حافظ على ثبات كتفيك عند أداء هذا التمرين، وفيما يأتي كيفية أداء هذا التمرين:[١]
- اجلس على مقعد، وضع راحتي يديك للأسفل على المقعد جانبك.
- يجب أن ترتاح، وقدماك يجب أن تكونا على الأرض مفرودة.
- اثنِ ركبتيك لفرد وشد القدمين على الأرض.
- باستخدام ذراعيك ادفع لأسفل براحة اليد حتى يرتفع الجسم عن المقعد.
- يجب أن تكون المؤخرة والوركان على بُعد قليل جدًّا من المقعد.
- عُد بأسفل ظهرك إلى وضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.
تمرين الضغط أثناء الركوع (Kneeling pushups)
يساعد هذا التمرين على بناء القوة بشكل كبير، وفيما يأتي خطوات أداء هذا التمرين:[١]
- انزل على الأرض، وضع يديك وركبتيك على الأرض.
- ضع يديك على نفس مستوى كتفيك، ويجب أن تكون ركبتاك في وضعية مريحة.
- استنشق الهواء، واخفض مرفقيك ببطء لتوجيه صدرك نحو الأرض.
- تأكد من إبقاء العضلات الأساسية منقبضة، وحافظ على ثباتك لمدّة ثانية في وضع منخفض وقريب جدًّا من الأرض.
- ادفع جسمك للأعلى بعيدًا عن الأرض للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدّة مرات.
تمرين الضغط الاعتيادي (Standard pushups)
يُعد هذا التمرين هو تمرين الضغط الاعتيادي الذي يمارسه الأغلبية، لكن احرص على أدائه بطريقة صحيحة، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[١]
- انزل على الأرض على بطنك وصدرك.
- احرص على أن تكون ساقاك مستقيمتين خلفك، وراحتي يديك على مستوى الصدر مع ثني الذراعين بزاوية 45 درجة.
- ازفر وأنت تدفع بيديك وكعبيك، ثم ارفع جذعك وصدرك وفخذيك عن الأرض.
- توقف قليلًا لمدة ثانية، ثم استنشق الهواء وأنت بنفس الوقت تعود للأسفل وببطء.
- كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.
تمرين الضغط المائل (Incline pushups)
ستحتاج إلى سطح ثابت لوضع يديك عليه أثناء أداء التمرين، وفيما يأتي خطوات أداء التمرين:[١]
- ضع يديك على حافة السطح المرتفع (المقعد والكرسي أو السلم).
- أدخل قدميك للخلف بحيث تكون ساقاك مستقيمتين وذراعيك عموديتين على الجسم.
- استنشق الهواء بينما تخفض صدرك ببطء لحافة السطح.
- توقف لمدة ثانية، ثم ازفر وأنت تدفع بجسمك للخلف للعودة لوضع البداية مع فرد الذراعين بالكامل.
- استرح، وكرر التمرين عدّة مرات.
فوائد ممارسة تمارين الضغط للمبتدئين
يُعد تمرين الضغط أحد التمارين الفعاّلة التي يمكن أداؤها في أي مكان بسهولة لتقوية عضلات الجسم، ولتحسين مستوى اللياقة البدنية، ويُعد تمرينًا جيداً لكامل الأجسام؛ حيث يستهدف تمرين الضغط عضلات عدّة في الجسم، إضافةً إلى أنه يمكنك زيادة شدّة التمرين ومستوى المقاومة بسهولة بما يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، ويمكن لأي شخص أداء تمرين الضغط، لكن إن كان الشخص يعاني من أمراض أو مشكلات صحية أو إصابات يجب استشارة الطبيب المختص قبل ممارسته،[٢]ويقدّم تمرين الضغط العديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي بعضًا منها:[٣]
- بناء القوّة للجزء العلوي من الجسم.
- تحسن تمارين الضغط من صحة القلب والأوعية الدموية.
- يُسهم في زيادة قوّة الكتفين، ويقلل احتمالية تعرضهما للإصابة.
- يستهدف عضلات مختلفة في الجسم مما يجعله فعّالًا في تقوية الجسم.
- يساعد على تعزيز الثقة بالنفس.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح "Pushups and Tips for Beginners", www.healthline.com, Retrieved 4/2/2022. Edited.
- ↑ "The Beginner's Guide to Performing a Proper Push-Up", www.byrdie.com, Retrieved 4/2/2022. Edited.
- ↑ "Push-Ups Feel Impossible? Start with These 4 Beginner Progressions", www.girlsgonestrong.com, Retrieved 4/2/2022. Edited.
