أهم تمارين البطن للنساء

توجد أربع مجموعات رئيسية من العضلات في منطقة البطن، وهي العضلة المائلة الخارجية (بالإنجليزية: External abdominal obliques)، والعضلة المائلة الداخلية (بالإنجليزية: Internal abdominal obliques)، والعضلة المستعرضة البطنية (بالإنجليزية: Transversus abdominus)، والعضلة المستقيمة البطنية (بالإنجليزية: Rectus abdominus)، وفيما يأتي أهم التمارين الرياضية التي تستهدف هذه المجموعات العضلية الرئيسية:[١]


تمرين البلانك والزحف (بالإنجليزية: Plank crawl out)

ويعمل هذا التمرين على استخدام القدمين واليدين؛ الأمر الذي يُساهم في زيادة الجهد، والمقاومة، وللقيام بهذا التمرين يُمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الوقوف بشكل تام، مع ضم القدمين، وتنشيط عضلات البطن.
  2. ثني الوركين حتى تصل أصابع اليد إلى الأرض.
  3. المشي باستخدام اليدين إلى الأمام، حتى يصل الجسم إلى وضعية تُشبه وضعية تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push ups)، مع الإبقاء على الرجلين في أماكنهما.
  4. العودة باليدين بشكل بطيء إلى الوراء، مع رفع الوركين للأعلى، حتى تُلامس القدمان الأرض بشكل كامل.
  5. الصعود بالجذع إلى الأعلى تدريجياً، إلى أن يصل الجسم لوضعيته الأولى.


تمرين البلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side plank)

ويقوم هذا التمرين على دعم وزن الجسم على نقطتي اتصال فقط على الأرض؛ الأمر الذي سيزيد الجهد على عضلات البطن، والظهر؛ للحفاظ على وضعية الجسم، وثباته، وللقيام بهذا التمرين، يُمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. البدء على الجانب الأيسر، ووضع مرفق اليد اليُسرى أسفل الكتف الأيسر مباشرة، بحيث يكون كلاً من الكتف، وساعد اليد اليسرى، عاموديين مع الجسم.
  2. وضع إحدى القدمين فوق القدم الأخرى، أو وضعها أمام الأخرى.
  3. شد عضلات البطن، ورفع ورك الجسم إلى الأعلى، حتى يصنع الجسم خطا قُطرياً من الكتف، إلى القدمين.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 30 إلى 45 ثانية.
  5. تبديل إلى الجانب الآخر، وإعادة نفس الحركات.


تمرين وضعية القارب (بالإنجليزية: Boat pose)

ويقوم هذا التمرين بالتركيز على عضلات البطن السفلية، وللقيام به يُمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. البدء بالجلوس بشكل مستقيم، مع ثني الركبتين، وبقاء القدمين مُلامستين للأرض بشكل كامل.
  2. الرجوع بالظهر إلى الوراء، مع رفع القدمين بشكل مستقيم للأعلى، والجلوس على أسفل الظهر.
  3. مد الذراعين بشكل مستقيم للأمام، بحيث يكون الكتفان متجهين للأعلى.
  4. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.


تمرين سحب التمساح (بالإنجليزية: Alligator drag)

يقوم هذا التمرين باستخدام منطقة البطن كاملة للحفاظ على اتزان الجسم، وللقيام بهذا التمرين يُمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. البدء بوضعية البلانك، مع وضع الجسم على سطح قابل للتحرك بسلاسة؛ مثل منشفة، أو حقيبة.
  2. المشي للأمام باستخدام اليدين، مع سحب الرجلين، لمسافة تتراوح ما بين 9 إلى 18 متراً.
  3. المُحافظة على عضلات البطن مشدودة.
  4. الاستراحة لمدة دقيقة، ثم تكرار نفس الخطوات.


فائدة تقوية عضلات البطن للنساء

توجد بعض من الفوائد الصحية التي يُمكن للمرأة أن تحصل عليها من زيادة قوة عضلات البطن، وفيما يأتي بعض من هذه الفوائد:[٢]

  • دعم العمود الفقري.
  • تقليل فرص الإصابة بآلام أسفل الظهر.
  • دعم الجسم بشكل عام.


محاذير القيام بتمارين البطن

إن ممارسة تمارين البطن السابقة تُعد مُفيدة جداً لتقوية عضلات البطن، لكن تجدر الإشارة إلى أنه يجب القيام بالتمارين الجديدة بشكل تدريجي، وفي حال الشعور بآلام شديدة، وحادة، ولفترة طويلة؛ يُنصح باستشارة الطبيب المُختص.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Jessica Timmons (7/10/2019), "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 11/12/2021. Edited.
  2. ↑ Paige Waehner (7/12/2020), "Strong Abs Are More Important Than Flat Ones", verywellfit, Retrieved 11/12/2021. Edited.
  3. ↑ "Best Exercises for Lower Abs", webmd, 8/12/2020, Retrieved 11/12/2021. Edited.