تمارين Six Pack للرجال

عضلات الـ Six Pack هي عضلات البطن التي تساعد في الحصول على جذع قوي، وتعد من أهم العضلات الأساسية المتواجدة في الجسم، حيث يلجأ الكثير من الأشخاص إلى ممارسة تمارين البطن لتحسين مظهرها العام، وزيادة قوة العضلات الأساسية المختلفة، والتخفيف من احتمالية التعرض لإصابات في الظهر، وتعزيز توازن الجسم وتحسينه، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين Spiderman press-up

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الأساسية، فبالإضافة إلى استهدافه عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، فإنه يركز على عضلات البطن وغيرها من العضلات الأساسية للحصول على التوازن، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط التقليدية.
  2. أنزل جسدك باتجاه الأرض، مع تحريك ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيمن.
  3. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على الجنب الأيسر.
  4. كرر التمرين 15 تكراراً ولمجموعة واحدة.


تمرين Side Jackknife

لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات خاصة لأدائه، ويمكن ممارسته من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. استلقِ على جانبك الأيمن.
  2. مد يدك اليمنى باستقامة على الأرض، لتوفر الدم لجسدك.
  3. ضع يدك اليسرى خلف رأسك، مع ثنِ مرفقك الأيسر.
  4. تأكد من وضع ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى.
  5. قرب مرفقك الأيسر من ساقك اليسرى، مع رفع جسدك عن الأرض وساقك وتقريبهما معاً.
  6. بعد انتهائك من المجموعة، كرر نفس التمرين على جانبك الأيسر.


تمرين Weighted crunch reach

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العليا، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على ظهرك، واثنِ قدميك على الأرض.
  2. أمسك بكلتا يديك دمبل (ثقل) وارفع فوق صدرك مع التأكد من إبقاء يديك مستقيمتين.
  3. ارفع الجزء العلوي من جسدك إلى أعلى، ولكن تأكد من عدم ثني يديك أو تحريكهما.
  4. عد إلى وضعية البداية.
  5. كرر التمرين 10 تكرارات، وخذ استراحة 10 ثوان بين كل مجموعة.


تمرين Dead bug

لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات لأدائه، ويمكن القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٥]

  1. استلقِ على ظهرك، مد يديك باستقامة باتجاه الأعلى.
  2. ارفع قدميك باستقامة لأعلى ومن ثم اثنِ ركبتيك، بحيث تصنع زاوية قائمة أثناء ذلك.
  3. أنزل يدك اليسرى وساقك اليمنى باتجاه الأرض.
  4. أعد يدك وساقك إلى وضعية البداية.
  5. كرر التمرين بالقدم اليسرى واليد اليمنى.
  6. كرر التمرين 14 تكراراً متبادلاً.


تمرين Russian twist

يحتاج هذا التمرين إلى ثقل لأدائه، لكن يمكن الاستغناء عن الثقل باستخدام الكرة الطبية عوضاً عنه، ويستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الأساسية، ويعتبر التكرار الواحد عن طريق تطبيق التمرين على الجانبين، ويمكن أداء التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. اجلس على الأرض، وأمسك الثقل أو الكرة بكلتا يديك.
  2. مد قدميك للأمام، اثنِ ركبتيك قليلاً.
  3. حرك جذع إلى الجانب الأيمن ببطء، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
  4. حرك جذعك إلى الجانب الأيسر ببطء.
  5. كرر التمرين 25 تكراراً.

المراجع

  1. ↑ "5 Best Ab Exercises for Men", healthline, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "The Ultimate Home Six-pack Workout", menshealth, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  3. ↑ "Abs Exercises: 18 of the Best To Add to Your Workout", menshealth, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  4. ↑ "The Six-Move Six-Pack Home Workout To Build Abs", coachmag, Retrieved 4/8/2022. Edited.
  5. ↑ "The Best Abs Workout: The Only 6 Exercises You Need to Get a Six-Pack", gq, Retrieved 4/8/2022. Edited.