تمارين أيروبيك لزيادة الوزن

تمارين أيروبيك لزيادة الوزن

تُعد تمارين الأيروبيك أو ما يُعرف بالتمارين الهوائية من الرياضيات التي عادةً ما تتم ممارستها بهدف خسارة الوزن، وذلك لمساهمتها في زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية في الجسم، إلا أنَّه توجد بعض من هذه التمارين التي تستهدف الكتلة العضلية في الجسم، لذا يُمكن ممارستها لزيادة الوزن خاصةً في حال زيادة شدتها من خلال استخدام الأثقال أو جعلها من التمارين المركبة،^[١][٢] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين:

تمرين Push up

يستهدف هذا التمرين كلًا من عضلات الكتف، والعضلات الدالية، وعضلات الصدر، بالإضافة إلى العضلات الرئيسية في الجسم، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة الوزن، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣][٤]

1. الاستلقاء على البطن ثم وضع راحتي اليدين على الأرض مع ثني الأكواع والمباعدة ما بين الذراعين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. وضع أصابع القدمين على الأرض ثم دفع الجسم نحو الأعلى ببطء باستخدام الأذرع مع ضرورة فردهما تمامًا والارتكاز على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
3. خفض الجسم بشكلٍ تدريجي مع ثني الأكواع على إلا يلمس الجسم الأرض.
4. تكرار التمرين ما يُقارب 3 مجموعات بمعدل 10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.

تمرين Squat

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين، والعضلات رباعية الرؤوس، وغيرها، ممّا يُمكن أن يزيد من كتلة وقوة هذه العضلات، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤][٥]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة أكثر قليلًا من عرض الكتفين، مع ضرورة التأكد من توجيه أصابع الأقدام نحو الأمام.
2. خفض الجسم ببطء إلى الأسفل من خلال ثني الورك، والركبتين، والكاحلين، والثبات على هذه الوضعية حين تُشكل الركبتان 90 درجة.
3. العودة إلى وضعية الوقوف ببطء.
4. تكرار التمرين ما بين 12 إلى 15 مرة.

تمارين أخرى لزيادة الوزن

توجد بعض التمارين الأخرى كتمارين القوة يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة الوزن، وذلك لمساهمتها في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على البرنامج الغذائي والرياضي المناسب وفقًا لحالة الفرد، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:

تمرين Pullups

يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات الأذرع والكفتين، ويُمكن ممارسته بالاستعانة بقضيب حديدي معلق واتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الإمساك بالقضيب الحديدي المعلق براحتي اليدين مع المباعدة ما بين الذراعين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. رفع الجسم بحيث ترتفع القدمان عن الأرض وتكون الذراعان مفرودتان.
3. سحب الجسم إلى الأعلى بحيث تصبح الذقن فوق مستوى القضيب الحديدي المعلق.
4. خفض الجسم ببطء إلى أن تستقيم الذراعان مرةً أخرى.
5. تكرار التمرين.

تمرين Lunges

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والأرداف، ويُمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع شد عضلات البطن.
2. الخطو بإحدى الساقين إلى الأمام ثم الانحناء بحيث تُشكل الركبة زاوية 90 درجة.
3. دفع الجسم إلى الخلف للعودة للموضع الأول باستخدام الكعب القدم.
4. تكرار التمرين عدة مرات للساق الواحدة ثم التبديل بينهما.