تمارين أيروبيك للمبتدئين

تُعد تمارين الأيروبيك أو ما يُعرف بالتمارين الهوائية من أهم التمارين التي تُساهم ممارستها في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى زيادة احتمالية إنقاص الوزن، وتحسين جودة النوم، والتقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وغيرها الكثير من فوائد الأيروبيك، ويُمكن ممارستها من قِبل معظم الفئات عند معرفة طريقة ممارسة التمارين بالشكل الصحيح،[١][٢] لذا توضح النقاط الآتية بعضًا من تمارين الأيروبيك المناسبة للمبتدئين وكيفية ممارستها:


تمرين الركبة العالية

يُعد تمرين الركبة العالية (بالإنجليزية: High knees) من التمارين التي تتضمن الجري في المكان، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين الساقين ووضع الذراعين جانبًا.
  2. البدء برفع ركبة الساق اليمنى باتجاه الصدر وخفض ركبة الساق اليسرى مع تحريك الذراعين للأعلى والأسفل، ثم التبديل بين الساقين.
  3. تكرار التمرين.


تمرين Butt kicks

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين الساقين ووضع الذراعين معًا أمام الجذع.
  2. رفع كعب القدم اليمنى إلى الخلف باتجاه الأرداف مع إبقاء القدم اليسرى على الأرض في وضعية مشابهة لوضعية الجري العكسي.
  3. العودة للموضع الأول وتكرار الخطوة مع القدم اليسرى.
  4. تكرار التمرين.


تمرين Lateral shuffles

يُساهم هذا التمرين في زيادة معدل ضربات القلب، ممّا يُحسن من توازن الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الكتفين.
  2. ثني الركبتين والأرداف مع الانحناء قليلًا إلى الأمام.
  3. رفع القدم اليمنى عن الأرض ودفع الجسم للحركة نحو الجهة اليمنى جانبيًا باستخدام القدم اليسرى.
  4. وضع القدمين معًا على الأرض والاستمرار في الحركة إلى الجهة اليمنى لبضع مرات.
  5. تكرار الخطوات السابقة للجانب الأيسر.
  6. تكرار التمرين.


تمرين Single leg stand

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات البطن، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين قليلًا ووضع اليدين حول منطقة البطن.
  2. ثني الركبتين قليلًا ورفع الساق اليمنى إلى الأعلى.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية ثم إعادة القدم إلى الأرض والتبديل بين الساقين.
  4. تكرار التمرين.


تمرين Jumping jacks

يُعد تمرين Jumping jacks من تمارين الأيروبيك المناسبة للمبتدئين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين وفرد الذراعين باتجاه الأسفل.
  2. البدء بالقفز بحيث يتم مباعدة القدمين أكثر مع فرد الذراعين إلى الأعلى ثم العودة للموضع الأول.
  3. زيادة شدة التمرين من خلال القفز لمسافة أعلى أو بشكلٍ أسرع.
  4. تكرار التمرين.


تمرين القرفصاء

توجد عدة أنواع لتمرين القرفصاء يُمكن ممارستها، إلا أنَّها بشكلٍ عام تستهدف عضلات الأرداف، والفخذين، وأوتار الركبة، وتوضح الخطوات الآتية كيفية ممارسة أحد أنواع تمرين القرفصاء:[٣]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الأرداف.
  2. وضع اليدين أمام الجسم وثني الركبتين مع خفض الجسم إلى الأسفل.
  3. الثبات على وضعية القرفصاء قليلًا ثم القفز في الهواء مع فرد الساقين ليصبح الجسم مستقيمًا.
  4. الهبوط مرةً أخرى على الأرض مع تركيز كتلة الجسم على الكعبين.
  5. تكرار التمرين.


تمرين قفز الحبل

تُساهم ممارسة تمرين قفز الحبل في زيادة مرونة الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ضبط طول الحبل.
  2. البدء بأرجحة حبل القفز بحيث يمر من فوق الرأس ثم القفز عن الأرض قليلًا ليمر الحبل من تحت القدمين.
  3. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية في المجموعة الواحدة مع أخذ استراحة 15 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.


تمارين أخرى

توجد العديد من تمارين الأيروبيك التي يُمكن ممارستها من قِبل المبتدئين، ومنها ما يأتي:[١][٤]

  • السباحة: يُنصح بممارسة السباحة ما بين 2 إلى 5 مرات في الأسبوع بمعدل 10 إلى 30 دقيقة لكل مرة، ويُمكن زيادة شدتها من خلال إضافة 5 دقائق لكل مرة.
  • ركوب الدراجة الثابتة: يُنصح بممارسة التمرين ما بين 35 إلى 45 دقيقة بمعدل 3 مرات أسبوعيًّا.
  • تمرين المشي: يُعد المشي من التمارين التي يُنصح بالبدء بممارستها من قِبل المبتدئين، ويُنصح بالبدء بممارستها بمعدل 13 دقيقة، ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة سرعة المشي أو مدته.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Jane Chertoff (28/5/2020), "10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More", healthline, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت Kirsten Nunez (22/8/2019), "19 Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت Rachel Nall (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  4. ↑ Paige Waehner (8/12/2021), "Cardio Workouts for Absolute Beginners", verywellfit, Retrieved 6/6/2022. Edited.