تمارين الاسترخاء للاكتئاب
يُعد اضطراب الاكتئاب من أكثر المشكلات النفسية شيوعًا، والتي يُمكن أن تؤثر على صحة الفرد النفسية والجسدية، لذا يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية في زيادة استرخاء الجسم وتعزيز صحة الفرد بشكلٍ عام، وذلك من خلال تقليل احتمالية إصابته ببعض الأمراض المزمنة، وزيادة ثقته في نفسه، وتعزيز إفراز الجسم لبعض الناقلات العصبية التي تُساعد على تحسين مزاج الفرد، ممّا يُمكن أن يُخفف من الأعراض المرافقة للاكتئاب.[١][٢][٣]
لذا توضح النقاط الآتية بعضًا من أهم التمارين التي يُنصح بممارستها وفقًا لقدرة الجسم بهدف الاسترخاء والتخفيف من الأعراض المرافقة للاكتئاب:
اليوغا
تُعد تمارين اليوغا من أكثر التمارين التي تُساهم في زيادة استرخاء الجسم، بالإضافة إلى تحسين التوازن النفسي لدى الفرد، وزيادة اليقظة، ممّا يُخفف من أعراض الاكتئاب المرافقة خاصةً في حال ممارستها إلى جانب الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي.[٤]
المشي
يُعد المشي من التمارين الهوائية المناسبة لمعظم الفئات، والتي يُمكن أن تُساهم ممارسة رياضة المشي في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم بما في ذلك الشعور بالراحة والاسترخاء، ممّا يُساهم في التخفيف من حِدة الأعراض المرافقة للإصابة بالاكتئاب.[٤]
الركض
تُساهم ممارسة رياضة الركض في تحفيز إطلاق الإندورفين في الدماغ، الذي يُقلل من شعور الجسم بالألم، ويزيد شعوره بالراحة والاسترخاء، بالإضافة إلى أنَّه يُقلل من احتمالية تعرض العضلات للتوتر، ويُخفف من الشعور بالقلق، ويُحسن من نوعية النوم، لذا يُعد من التمارين التي يُمكن ممارستها للتخفيف من حِدة أعراض الاكتئاب.[٤]
تمارين التنفس العميق
تُعد تمارين التنفس العميق من التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في التخفيف من القلق المرافق عادةً للإصابة بالاكتئاب، ويُمكن ممارستها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- الجلوس في مكان هادئ ومريح ووضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن.
- أخذ نفس بطيء ومنتظم من خلال الأنف.
- مراقبة واستشعار اليدين خلال عملية التنفس بحيث تبقى اليد التي على الصدر ثابتة مع تحرك اليد التي على المعدة قليلًا.
- الزفير من خلال الفم ببطء.
- تكرار هذا التمرين ما لا يقل عن 10 مرات.
طرق أخرى للتخفيف من الاكتئاب
توجد بعض الطرق الأخرى التي يُمكن اتباعها للتخفيف من حِدة أعراض الاكتئاب، ومنها ما يأتي:[٦][٧]
- تجنب التعرض لمستويات عالية من التوتر والإجهاد.
- اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية وبعض المركبات النباتية التي تُساهم في التخفيف من الأعراض المرافقة للاكتئاب، مثل؛ الخضراوات، والفواكه، ومنتجات فول الصويا، وبعض الزيوت الصحية كزيت الزيتون، والأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون، وغيرها.
- التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة 30 دقيقة على الأقل.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة.
- استشارة أخصائي نفسي للحصول على العلاج المناسب كالعلاج المعرفي السلوكي، أو بعض الأدوية وفقًا للحالة الصحية.
- طلب الدعم النفسي والاجتماعي من أفراد العائلة أو الأصدقاء المقربين.
المراجع
- ↑ "Depression and anxiety: Exercise eases symptoms", mayoclinic, 27/9/2017, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Daniel Preiato and Ryan Collins (31/1/2022), "Exercise and the Brain: The Mental Health Benefits of Exercise", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (4/1/2021), "What Is the Link Between Exercise and Depression?", verywellmind, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Wyatt Myers (8/11/2021), "7 Great Exercises to Ease Depression", everydayhealth, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Erica Cirino (11/2/2020), "Anxiety Exercises to Help You Relax", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ Tom Seymour (9/9/2020), "What to know about avoiding depression", medicalnewstoday, Retrieved 2/6/2022. Edited.
- ↑ R. Morgan Griffin (1/10/2021), "11 Natural Depression Treatments", webmd, Retrieved 2/6/2022. Edited.
