تُعد تمارين الاستطالة أو التمدد جزءًا من التمارين الرياضية المنتظمة، وهي الجزء الأهم لإنهاء التمارين الرياضية، وليس بالضرورة قضاء الكثير من الوقت في ممارستها للحصول على الفوائد المرجوّة من تمارين الاستطالة؛ فقد أثبتت الدراسات أن لتمارين المرونة والاستطالة العديد من الفوائد التي تُسهم في تعزيز مرونة الجسم كاملًا، والحفاظ على استرخائه، وذلك لأنها تستهدف كافة العضلات الرئيسة في الجسم إلى جانب العضلات المشدودة.[١]


تمارين الاستطالة بعد التمرين

توجد العديد من وضعيات الاستطالة التي تُسهم في تخفيف توتر العضلات وتعزيز مرونتها، لكن يجب الحرص على تجنب ممارسة أي تمرين قد يسبب الألم أو عدم الشعور بالراحة، واستشارة الطبيب لمعرفة سبب ومصدر الألم، لتفادي التعرّض للإصابات، وفيما يأتي أبرز أنواع تمارين الاستطالة بعد التمرين وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:[١]


تمدد الأرداف (Buttock stretch)

يعد أحد التمارين التي تعمل على شد الأرداف وعضلات الجسم السفلية، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك، وارفع ركبتيك باتجاه الصدر.
  2. ضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.
  3. أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيسر بكلتا يديك.
  4. اسحب قدمك اليسرى نحو صدرك.
  5. حافظ على ثباتك لمدّة 10-15 ثانية، ثمّ استرح.
  6. كرر خطوات التمرين مع قدمك الأخرى وبنفس المدّة الزمنية.


تمدد أوتار الركبة (Hamstring stretch)

يعمل التمرين على تمدد أوتار الركبة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. استلقِ على ظهرك على الأرض، وارفع قدمك اليمنى للأعلى.
  2. أمسك قدمك اليمنى بكلتا يديك من أسفل الركبة.
  3. حافظ على ثني قدمك اليسرى بحيث تشكل زاوية حادة مع الأرض.
  4. اسحب قدمك اليمنى نحوك، وحافظ عليها مستقيمة.
  5. حافظ على ثباتك لمدّة 10-15 ثانية، ثم استرح.
  6. كرر التمرين مع قدمك الأخرى وبنفس المدّة الزمنية.


تمدد الفخذين (Thigh stretch)

يعد أحد التمارين التي تحاكي عضلات الفخذين، ويعزز تمددها، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض على جانبك.
  2. أمسك الجزء العلوي من قدمك اليسرى، واسحب كعبك برفق شديد تجاه الأرداف لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ.
  3. اثبت على هذه الوضعية لمدّة 10-15 ثانية.
  4. استرح، وكرر خطوات التمرين مع الجانب الآخر.


تمدد الفخذ الداخلي (Inner thigh stretch)

يستهدف التمرين عضلات الظهر والفخذين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. اجلس على الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك.
  2. اثنِ ساقيك، واجمع باطن قدميك معًا.
  3. أمسك بقدميك، وحاول إنزال ركبتك باتجاه الأرض.
  4. حافظ على ثباتك لمدّة 10 - 15 ثانية.
  5. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


تمدد ربلة الساق (Calf stretch)

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلة ربلة الساق أي بطة القدم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. قف باستقامة، وحرّك قدمك اليمنى للأمام مع ثنيها قليلًا.
  2. انحنِ للأمام قليلًا، وحافظ على استقامة قدمك اليسرى مع تثبيتها على الأرض للخلف.
  3. أنزل كعبك الأيسر إلى الأرض.
  4. حافظ على ثباتك مدّة 10 - 15 ثانية.
  5. كرر خطوات التمرين مع قدمك الأخرى.


تمدد الكمثرى (Piriformis stretch)

يستهدف هذا التمرين عضلة الكمثرى التي تمتد من قاعدة العمود الفقري إلى عظم الفخذ، وتعزز نطاق الحركة والقوّة العضلية، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
  2. حافظ على استقامة ساقك اليمنى على الأرض.
  3. ارفع قدمك اليسرى، وضع كعب القدم الأيسر على ركبتك اليمنى.
  4. قم بتقويس ظهرك قليلًا، وانحنِ للأمام لتشعر بتمدد الأرداف.
  5. حافظ على ثباتك لمدّة 30 ثانية، وكرر خطوات التمرين مع قدمك اليمنى.
  6. كرر التمرين لمدّة 2 - 3 مرات على الأقل لكل قدم.


تمدد العضلة ذات الرأسين الدائمة (Standing bicep stretch)

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الصدر والكتفين إلى جانب العضلة ذات الرأسين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قف باستقامة، وضع يديك خلف ظهرك.
  2. اشبك يديك عند نهاية العمود الفقري.
  3. افرد ذراعيك وأدرهما بحيث تكون راحتا يديك متجهة نحو الأسفل.
  4. ارفع ذراعيك للأعلى لتشعر بالتمدد، وحافظ على ثباتك لمدّة 30 - 40 ثانية.
  5. استرح، وكرر خطوات التمرين من 2 - 3 مرات على الأقل.


فوائد ممارسة تمارين الاستطالة بعد التمرين

يجب أن تكون تمارين الاستطالة بعد التمرينات جزءًا من روتين التمرين اليومي المتوازن، ويجدر إعطاؤها أهمية بنفس أهمية التمارين الرياضية، وذلك لما لها من فوائد متعدد، من أهمها:[٤]

  • زيادة المرونة العضلية.
  • تقليل الألم واحتمالية التعرّض للإصابات.
  • تحسين الدورة الدموية.
  • تعزيز تمدد واسترخاء العضلات.
  • تعزيز مستوى طاقة الجسم.
  • زيادة التنسيق العضلي.
  • تعزيز التناغم بين العقل والجسم.
  • تخفيف التوتر وتحسين المزاج.

المراجع

  1. ^ أ ب "8 Relaxing Total Body Stretches", www.verywellfit.com, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "How to stretch after exercising", www.nhs.uk, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout", www.healthline.com, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  4. ↑ "Benefits of Stretching after Workouts", www.disc-me.com, Retrieved 2/2/2022. Edited.