تمارين الاستطالة للأطفال

يُنصح العديد من الأطباء وأخصائي التغذية بأن تكون تمارين الاستطالة البسيطة والسهلة جزء من الروتين اليومي للأطفال، فيمكن ممارسة هذه التمارين بعد أو قبل ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجة لفترة طويلة، ومن الممكن أيضاً ممارسة تمارين الاستطالة النوم، أو عند ملاحظة أن عضلات جسم الطفل مشدودة،[١]ولكن يجدر التنويه إلى أهمية الابتعاد عن قيام الطفل بتمارين الاستطالة في حال كان يعاني من إصابة، ومراجعة الطبيب المختص لأخذ المشورة قبل ذلك،[٢]ومن الأمثلة على تمارين الاستطالة التي يمكن للأطفال ممارستها ما يأتي:


تمرين شد الذراع (Overhead Arm Stretch)

سوف يحصل الطفل من خلال هذا التمرين على تمدد بسيط وفعال للكتفين والذراعين والجزء العلوي من الجسم بشكل عام، ويتم القيام بتمرين شد الذراع العلوية من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع المحافظة على استقامة الظهر ثم مد الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس.[١]


تمرين دفع الركبة (Knee Lunge)

قد يعتقد البعض أن هذا التمرين يستهدف تمديد الساق، إلا أنه في الواقع يؤثر على عضلات الفخذ، ويمكن للطفل القيام به من خلال:[١]

  1. الوقوف على سجادة ناعمة، وجعل الظهر مستقيمًا قدر الإمكان.
  2. تقديم القدم اليسرى على الأرض والضغط بلطف إلى الأمام حتى تنثني الركبة بزاوية قائمة.
  3. وضع اليدين على الركبة اليسرى والثبات على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم التبديل بين الساقين.


تمرين تمديد العضلة الرباعية (Quadricep Stretch)

تساعد هذه الحركة على شد العضلات الكبيرة الموجودة في مقدمة الفخذين، ويمكن للطفل القيام بهذا التمرين من خلال:[١]

  1. الوقوف والاستناد على الجزء الخلفي من الكرسي أو استخدام الحائط أو شجرة أو أي شيء آخر يساعد على التوازن.
  2. القيام بوضع اليد اليسرى على الكرسي مع ثني الساق اليمنى وإمساكها باليد اليمنى، بحيث تصبح القدم اليمنى بمحاذاة الورك الأيمن، مع الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم التبديل بين الساقين.


تمرين الانحناءات الجانبية (ٍSide Bends)

يمكن للطفل القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف والمباعدة بين القدمين بحيث تكونان أوسع من الوركين بقليل.
  2. جعل الذراعين ممدودتين جانبًا.
  3. إمالة الجسم نحو اليمين بحيث تتدلى اليد اليمنى، وتصبح أقرب للأرض وتكون الذراع اليسرى مستقيمة فوق رأسك، يجب الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ومن ثم التبديل على الجانب الآخر.


تمرين القرفصاء (Squats Stretch)

يمكن القيام بتمرين القرفصاء من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. المباعدة ما بين الساقين بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
  2. ثني الركبتين وإنزال الجسم نحو الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس مع التركيز على أن يكون وزن الجسم مرتكزًا على الكعبين.
  3. الصعود ببطء إلى الوضع السابق، ومن ثم تكرار الحركة أكثر من مرة.


فوائد تمارين الاستطالة

تشمل فوائد تمارين الاستطالة ما يأتي:[٢]

  • زيادة مرونة الجسم مما يحسن من قدرة الجسم على أداء الأنشطة اليومية المختلفة.
  • تحسين نطاق حركة المفاصل.
  • يحسن من كفاءة الأداء البدني.
  • يحسن الدورة الدموية، ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات.
  • تساعد على التخفيف من التوتر والقلق.
  • تهدئة العقل نتيجة التركيز على التأمل خلال ممارسة تمارين الاستطالة مما يوفر استراحة ذهنية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Fun and Simple Stretches for Kids", verywellfamily, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب " How to Stretch (for Children)", wikihow, Retrieved 12/6/2022. Edited.