تمارين الاستطالة للمبتدئين

تمارين الاستطالة للمبتدئين

تقدّم تمارين الاستطالة أو المرونة العديد من الفوائد الصحية للجسم، مثل؛ تحسين القدرة على القيام بالمهام اليومية بكفاءة أكبر، وتقليل خطر حدوث إصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وزيادة مرونة الجسم، كما يُمكن أن تساعد على تحسين الحالة المزاجية والتخفيف من الشعور بالتوتر، بالإضافة إلى تعزيز استرخاء العضلات وغيرها العديد من فوائد تمارين الاستطالة، وتمتاز بسهولتها فهي لا تحتاج إلى مستوى لياقة بدنية متقدم للقدرة على ممارستها، لكن إذا كان الشخص يُعاني من مشكلات صحية عندئذٍ يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل البدء بممارسة أي نوع من التمارين الرياضية لتفادي خطر الإصابة أو تفاقم الحالة الصحية،^[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز تمارين الاستطالة للمبتدئين وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:^[٢]

تمرين تمدد الربلة Standing calf stretch

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلة ربلة الساق الخلفية بشكل رئيس، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:^[٢]

• ضع يديك على جدار أو سطح ثابت، وتراجع للخلف بقدم واحدة.
• حرك أصابع قدمك الخلفية للداخل قليلًا.
• اضغط على كعبك في الأرض لتشعر بالتمدد في ربلة الساق الخلفية.
• اثنِ قدمك الأمامية لتشعر بتمدد أكثر أو حرّك ساقك الخلفية للخلف لتشعر بتمدد مناسب.
• استرح، وعد لوضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.

تمرين التمدد بالعرض Standing lat stretch

يحتاج هذا التمرين لاستخدام كرسي أو سطح عمل بارتفاع متوسط، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:^[٢]

• ضع إحدى يديك أو كلتاهما على السطح أو الكرسي.
• انحني للأمام عند الخصر بينما تقوم بالضغط على صدرك للأسفل باتجاه الأرض.
• حافظ على الوركين متجهين نحو الأسفل، وعضلات بطنك مشدودة.
• تجنب تقوّس الظهر، واحرص على الشعور بالتمدد أسفل الإبط وعلى طول الضلوع.
• استرخِ، وكرر خطوات التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

تمرين تمدد الركبة للصدر Knee to chest stretch

يساعد هذا التمرين في الحفاظ على المرونة، كما يهدف إلى شد العضلات حول منطقة الورك، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:^[٣]

• استلقِ على ظهرك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساقين.
• أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض واثنِ ساقك اليسرى.
• ضع اليدين أسفل الركبة مباشرةً، واسحب الركبة اليسرى برفق نحو الصدر.
• استمر على هذهِ الوضعية لمدّة 10 ثوانٍ تقريبًا، ثم استرح.
• استبدل الساق، وكرر نفس خطوات التمرين على الساق الأخرى.
• كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.

تمرين الاندفاع الجانبي Side lunge

يُعد هذا التمرين مناسبًا بعد ممارسة رياضة الجري، إذ يهدف إلى تقليل خطر إصابة العضلات وقد يُعزز من تمدد ومرونة العضلات، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:^[٣]

• قف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
• اتخذ خطوة كبيرة لليسار مع إبقاء قدميك متجهة نحو الأمام.
• اثني ركبتك اليسرى، وحرّك الوركان نحو اليسار.
• حافظ على بقاء القدمين بشكل مستوي ومتجه نحو الأمام.
• استمر لمدّة 10 ثوانٍ تقريبًا ثم عُد لوضعية البداية.
• استرح وكرر التمرين 10 ثوانٍ أخرى مع الجانب الآخر، وبعد ذلك يُكرر التمرين 5 مرات لكل جانب.

تمرين تمدد أوتار الركبة Standing hamstring stretch

يساعد هذا التمرين على تعزيز التمدد في الجزء العلوي من الجسم بالإضافة لتمديد أوتار الركبة، إليك خطوات التمرين:^[٣]

• قف باستقامة مع إبقاء قدمك اليمنى ممدودة ومسطحة على الأرض.
• اثنِ ركبتك اليمنى قليلًا ومد قدمك اليسرى إلى الأمام.
• اثنِ قدمك اليسرى مع توجيه الكعب على الأرض، وأصابع القدم نحو الأعلى.
• ضع يديك على الفخذ الأيمن ثم انحني للأمام قليلًا.
• ارفع أصابع قدمك اليسرى، واستمر في هذه الوضعية ما يُقارب 20 ثانية.
• استرح لمدّة 10 ثوانٍ ثم كرر نفس خطوات التمرين مع قدمك الأخرى.
• كرر التمرين 5 مرات لكل قدم.

نصائح عند ممارسة تمارين الاستطالة للمبتدئين

لتحقيق أقصى استفادة ممكنة عند ممارسة تمارين الاستطالة يُمكن اتباع النصائح الآتية:^[١]

• تجنّب حبس النفس والتركيز في الحفاظ على نمط تنفس سلس وثابت أثناء ممارسة التمارين.
• تجنب المبالغة في التمدد لدرجة الشعور بالألم أو بعدم الراحة أو زيادة خطر التعرّض للإصابة.
• تجنب الحركات الاهتزازية أو المرتدة القوية وعالية الشدة.
• محاولة الاستمرار في التمدد لمدّة تتراوح بين 10 إلى 30 ثانية.
• ممارسة تمارين الاستطالة أو التمدد بعد الاستحمام بالماء الساخن؛ وذلك لأنّ تمدد العضلات عندما تكون دافئة يكون أكثر سهولة.