تقع عضلة البايسبس أو العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps) في الجهة الأمامية من عظم العضد، وكما يُشير اسمها فإنها تتكون من رأسين يمران عبر مفصل الكتف ومفصل الكوع ومن هنا تكمن أهمية هذه العضلة في أداء الحركات في كلا المفصلين، كما أنّها تُساعد على ثني مفصل الكوع والتفاف الذّراع إلى الخارج، كما تساعد في أداء بعض الحركات على مستوى الكتف؛ مثل تقريب أو إبعاد الذّراع من الجسم ورفع الذّراع كاملًا من جانب الجسم إلى الأمام.[١]


تمارين تقوية البايسبس في المنزل

بالرغم من وجود تمارين للبايسبس في الجيم، إلا أنه يوجد عدة تمارين يُمكن ممارستها في المنزل لتقوية هذه العضلة، ويوضح ما يأتي بعضًا من هذهِ التمارين:


تمرين ثني البايسبس مع لمس الكتف

لا يحتاج هذا التّمرين إلى أي أدوات خاصة، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف مباعدًا بين قدميك بقدر يساوي اتساع كتفيك وارفع ذراعيك إلى جانبك على مستوى كتفك في وضع متوازٍ مع الأرض.
  2. اثنِ الكوعين حتى تلامس أطراف أصابعك كتفيك.
  3. مُدّ ذراعيك ببطء وارجع إلى وضعية البداية حيث يتوازى ذراعيك مع الأرض.
  4. كرّر التّمرين 20 مرة على ثلاث جولات.


تمرين ثني البايسبس فوق الرأس مع لمس الكتف

لا يُحتاج إلى أي أدوات في هذا التّمرين، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف مباعدًا بين قدميك بقدر يساوي اتساع كتفيك وارفع ذراعيك عاليًا مع الحفاظ على استقامتهما.
  2. اثنِ الكوعين نزولًا حتى تلامس أطراف أصابعك كتفيك.
  3. مُدّ ذراعيك ببطء إلى الأعلى على أن تكون راحتا كفّيك متقابلتين لتعود إلى وضعية البداية.
  4. كرّر التّمرين 20 مرة على ثلاث جولات.


تمرين ثني البايسبس باستخدام وزن ساقك

يحتاج أداء هذا التمرين إلى كرسي، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على حافّة الكرسي.
  2. ضع يدك اليمنى تحت فخذك الأيسر وحاول رفعه إلى أعلى ما تستطيع، لكن احذر من رفع ساقك باستخدام عضلات الساق إذ يجب رفع فخذك باستخدام عضلات ذراعك فقط.
  3. كرّر التّمرين من 8 إلى 12 مرّة، ثمّ مارس التّمرين باستخدام يدك اليسرى وفخذك الأيمن.


وتجدر الإشارة إلى أنّهُ قد تعتاد على سهولة هذا التّمرين مع الوقت، لذا يمكنك جعل فخذك يقاوم عضلات يدك ممّا يجعل هذا التّمرين أكثر صعوبة.


تمرين ثني البايسبس باستخدام قارورة ماء

يُحتاج في هذا التّمرين إلى قارورة ماء لها مقبض أو إبريق، ويمكنك ممارسة هذا التّمرين من خلال الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باعتدال وامسك قارورة الماء من مقبضها بحيث تكون راحة كفّك نحو الأعلى.
  2. قم برفع قارورة الماء للأعلى قرب كتفك من خلال ثني كوعك واقبض البايسبس في آخر الحركة لمدّة ثانية واحدة.
  3. أنزِل قارورة الماء ببطء من خلال مدّ ذراعك.
  4. كرّر التّمرين في 3 إلى 5 جولات وبعدد تكرارات يتراوح من 12 إلى 20 مرّة لكل جولة.


تمرين ثني البايسبس باستخدام المنشفة

يُحتاج في هذا التمرين إلى منشفة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف على قدم واحدة وارفع الأخرى قليلًا مع ثني الرّكبة.
  2. أمسك طرف المنشفة بيدك ومرّرها تحت فخذك ليرتكز منتصفها خلف ركبتك تقريبًا وأمسك الطّرف الثاني بيدك الأخرى.
  3. قم بجذب فخذك نحو صدرك أعلى ما تستطيع من خلال ثني الكوعين، واحرص على قبض البايسبس في آخر الحركة.
  4. أنزل ساقك ببطء.
  5. كرّر التّمرين في 3 إلى 5 جولات وبعدد تكرارات يتراوح من 15 إلى 30 مرّة لكل جولة.


تمرين الضّغط بالأيدي المعكوسة

لا يُحتاج إلى أي أدوات في هذا التّمرين، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. قم بأخذ وضعية تمرين الضّغط لكن مع تدوير يديك نحو الخارج بحيث تتجه أصابع يدك نحو الجزء الأسفل من جسمك وليس الأعلى.
  2. انزل بجسمك للأسفل من خلال ثني الكوعين لأقصى ما تستطيع.
  3. عندما يقترب صدرك من الأرض ومدّ ذراعيك وادفع جسمك للأعلى.
  4. كرّر التّمرين في 3 جولات أو حتى تشعر بالتّعب.


يمكن أن يكون هذا التّمرين صعبًا في البداية لذا يمكنك الارتكاز على ركبتيك بدلًا من أطراف أصابع قدميك.


تمرين إطالة البايسبس في المنزل

تهدف تمارين الإطالة إلى إعطاء المرونة للعضلات والتخفيف من إرهاق العضلات بعد تمارين التّقوية، وفيما يأتي توضيح لكيفيّة إجراء هذا التّمرين:[٦]

  1. قف باعتدال واجعل كفّيك متشابكين خلف أسفل ظهرك.
  2. مد ساعديك واترك راحتا كفّيك موجهتين للأسفل.
  3. شدّ ذراعيك وارفعهما لأعلى ظهرك قدر استطاعتك.
  4. اثبت على هذا الوضع لمدّة دقيقة واحدة.
  5. كرّر التّمرين من 1 إلى 3 مرات.

المراجع

  1. ↑ "The Anatomy of the Biceps", verywellhealth, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Biceps Workouts at Home: Try These 16 Exercises When You Can’t Get to the Gym", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  3. ↑ "How To Get Bigger Biceps at Home Without Weights ASAP", gymperson, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "The best bicep workouts without weights or equipment for building muscle at home", criticalbody, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Try This: 3 Pushup Variations That Work Your Biceps", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.
  6. ↑ "6 Bicep Stretches to Add to Your Workout", healthline, Retrieved 7/6/2022. Edited.