تمارين البايسبس في الجيم

تُعد عضلة البايسبس (بالإنجليزية: Biceps) أو العضلة ذات الرأسين عضلة صغيرة الحجم توجد في الذراعين، ويُمكن زيادة حجمها وقوتها من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدفها بشكلٍ خاص، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين التي يُمكن ممارستها في الصالة الرياضية، ولكن تجدر الإشارة إلى أهمية استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارستها بشكلٍ صحيح لتحقيق أكبر قدرٍ من الاستفادة، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة تمارين الإحماء أولًا:


تمرين لف الدمبل

تُساعد ممارسة تمرين لف الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell curl) على زيادة قوة عضلات البايسبس، ويعد أحد تمارين البايسبس بالدمبل ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على المقعد المائل.
  2. أمسك دمبل ذو وزن مناسب في كل يد.
  3. وجّه راحتي اليدين نحو الأمام.
  4. قُم بلف الدمبل للأعلى، ثم توقف قليلًا.
  5. اخفض يديك للأسفل، وكرر التمرين ما يُقارب 15 مرة للمجموعة الواحدة.
  6. كرر التمرين بمعدل 3 مجموعات متتالية مع أخذ استراحة بين كل مجموعة وأخرى لبضع ثوانٍ.


تمرين Hammer Curl

يستهدف تمرين Hammer Curl العضلة الموجودة في الجزء الخارجي من الذراعين والموجودة بجانب العضلة ذات الرأسين، ممّا يزيد من حجم العضلات وقوّتها، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. استلقِ على المقعد أو البنش المائل في الصالة الرياضية.
  2. أمسك دمبل ذات أوزان مناسبة بكل يد.
  3. احرص على توجيه راحتا يداك مقابل بعضهما البعض.
  4. قُم بلف اليدين ورفعهما للأعلى مع توجيه راحتي اليدين مقابل بعضهما البعض.
  5. توقف قليلًا بالأعلى ثم اخفض ذراعيك للأسفل.
  6. اضغط على عضلة البايسبس في الجزء العلوي من التمرين لتعزيز قوة العضلات.
  7. كرر التمرين ما يُقارب 3 مجموعات تتضمن كل منها 15 تكرارًا، واسترح بين كل مجموعة وأخرى لمدّة 60 ثانية.


تمرين Standing biceps curl

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين باستخدام حبل مقاومة مطاطي:[٣]

  1. ثبّت الحبل المطاطي أسفل القدمين من منتصفه.
  2. أمسك كل طرف من الحبل بيد، وضعهما على جانبيك.
  3. قاوم المرفقين وارفع الحبل للأعلى لشد الحبل.
  4. حفاظ على استقامة الظهر وثباتك خلال التمرين.
  5. اخفض يديك للأسفل، ثم كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين Seated row

تتم ممارسة هذا التمرين باستخدام أحبال المقاومة، أو الكابلات الموجودة في آلة الكابلات الخاصة في الصالة الرياضية، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. اربط حبلا المقاومة بحيث يواجهان بعضهما البعض بأشياء ثابتة وقويّة بحيث تكون على مستوى الكتفين عند الجلوس.
  2. اجلس بين جانبي الحبل في المنتصف، وأمسك بنهاية طرفي الحبل في كل يد.
  3. ارفع ذراعيك بمقدار 90 درجة مع تمديد المرفقين تمامًا.
  4. قُم بثني الأربطة ورفعهما نحو الأذنين.
  5. استمر في هذا الوضع لمدّة 2 ثانية.
  6. بإمكانك أداء التمرين باستخدام الكابلات واتباع نفس الخطوات.
  7. استرح، وأعد ذراعيك لوضع البداية، ثم كرر التمرين عدّة مرات.


تمرين رفع الذقن

يُعد تمرين رفع الذقن (بالإنجليزية: Chin-up) من التمارين التي تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات الذراعين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. أمسك القضيب الحديدي المعلق بيديك مع توجيه راحة اليد نحو الجسم.
  2. باعد بين قبضتي يديك بمسافة أقل من عرض الكتفين.
  3. اسحب جسمك للأعلى بحيث يصبح رأسك فوق العارضة والذقن على ارتفاعها تمامًا.
  4. احرص على ثبات كتفيك وظهرك أثناء الرفع للأعلى.
  5. عُد للأسفل لوضع البداية، وكرر التمرين عدّة مرات.


تمرين Inverted Row

يحتاج التمرين إلى تحكم أساسي كبير في عضلات الظهر لإبقاء الجسم في وضعية صحيحة، تتم ممارسة هذا التمرين من خلال استخدام آلة الرفع التي تتكون من قاعدة بأوزان وقضيب حديدي يتم التحكم به ويحتوي على وزن أيضًا، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٥]

  1. قُم بإعداد آلة الرفع بحيث يكون القضيب الحديدي على ارتفاع الخصر.
  2. أمسك القضيب من الطرف بيديك مع المباعدة بينهما بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
  3. قف باستقامة، وضع كعبيك على الأرض، ومد ذراعيك تمامًا.
  4. احرص على استقامة الجسم من الكتفين حتى الكاحلين.
  5. اثنِ مرفقيك لسحب القضيب الحديدي إلى الأعلى نحو الصدر.
  6. أعده للأسفل، ثم ارفعه مرةً أخرى للأعلى مع ثني المرفقين.
  7. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.

المراجع

  1. ↑ Alysa Hullett (19/3/2021), "Curling Up with a Good Weight: How to Do a Perf Incline Dumbbell Curl", greatist, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  2. ↑ Malia Frey (24/9/2021), "How to Do a Hammer Curl", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Kellie Davis (30/1/2022), "33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere", greatist, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  4. ↑ Tyler Read (25/5/2021), "Pullup vs. Chinup: What's the Difference?", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  5. ↑ Sara Lindberg (20/4/2021), "Inverted Rows (AKA Australian Pullups) Are More Effective Than You Think", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.