يطمح العديد من الرجال للحصول على الضخامة الجسدية؛ أي ما يعني زيادة حجم منطقة الصدر كاملة، فيتضمن الصدر ثلاث عضلات رئيسة؛ العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة الصدرية الصغرى، والعضلة المسننة الأمامية، وللحصول على الضخامة يجب استهداف كافة العضلات الموجودة في منطقة الصدر من خلال بعض التدريبات، وتعد تمارين البنش (الصدر) إحدى هذه التدريبات.[١]


تمارين البنش (الصدر) للضخامة

تُعد تمارين البنش أحد أكثر أنواع التمارين التي تعزز بناء القوّة والضخامة الصدرية، إذ يوصى من يسعى لاكتساب كتلة صدرية ضخمة بتضمين مجموعة متنوعة من الحركات المركبة، والتي تتضمن على إضافة تمرينات البنش إلى نظام التدريبات المتبّع بمعدّل لا يقل عن 2 - 3 مرات في الأسبوع، وتجدر الإشارة إلى ضرورة أداء التمرينات بطريقة صحيحة والالتزام بعدد مرات تكرار التمرين والمواظبة على أدائها لتحقيق أقصى استفادة ممكنة، وفيما يأتي بعض أنواع تمارين البنش للضخامة وخطوات أدائها الصحيحة:[٢][١]


الضغط على البنش (Bench press)

يٌعد تمرينًا سهلًا، لكنه يتطلب حمل قضيب الأوزان الحديدي، لذا احرص على اختيار الوزن المناسب لك، واتبع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على البنش على ظهرك.
  2. أمسك بقضيب الحديد مع وضع يديك بمسافة أكبر من عرض الكتفين.
  3. استعد بثبات، ثم اخفض القضيب باتجاه الصدر.
  4. اضغط عليه بيديك، وارفعه بهدوء لوضع البداية.
  5. كرر التمرين 10 مرات لعمل 5 مجموعات، واسترح بينها مدّة 60 ثانية.


الضغط على البنش المائل (Incline bench press)

احرص على اختيار الوزن المناسب لقدرة الجسم، ثم اتبع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على البنش المائل.
  2. أمسك القضيب بيديك متباعدتين قليلًا بعرض الكتفين أو أكثر.
  3. قم بخفض القضيب باتجاه الصدر.
  4. اضغط على القضيب، وارفعه للأعلى لوضع البداية بهدوء.
  5. كرر التمرين 5 مرات لعمل 5 مجموعات، واسترح بينها حوالي 60 ثانية.


الضغط بالدمبل (A Incline dumbbell press)

تحتاج في هذا التمرين إلى الدمبل بدلًا من قضيب الحديد، ثم اتبع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على البنش المائل ممسكًا الدمبل بكل يد.
  2. ارفع الدمبل نحو الأعلى باستقامة.
  3. اضغط عليهما، حتى تستقيم ذراعاك تمامًا.
  4. أنزلهم إلى وضع البداية بهدوء.
  5. كرر التمرين 8 مرات في 4 مجموعات، واسترح بينهم حوالي 20 ثانية.


انحدار الدمبل (Incline dumbbell fly)

ستحتاج إلى البنش المائل والدمبل في هذا التمرين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع التمارين التالية:[٣]

  1. استلقٍ على البنش المائل ممسكًا بالدمبل بيديك.
  2. ارفع يديك فوق وجهك مع توجيه راحتي يديك مع انحناء طفيف في المرفقين.
  3. أنزل الدمبل إلى الجانبين، ثمّ أَعد يديك للأعلى مرة أخرى.
  4. كرر التمرين 10 مرات لعمل 4 مجموعات، واسترح بينهما حوالي 20 ثانية.


التحمية قبل ممارسة تمارين البنش للضخامة

من المهم جدًّا قبل البدء بالتمرنيات العمل على إعداد الجسم وتهيئته لأداء التمارين القوية، ويكمن ذلك عن طريق تمارين التحمية التي تُسهم في إرخاء العضلات وتقليل احتمالية التعرض للإصابة أو الشعور بالألم العضلي بعد الانتهاء من ممارسة التمارين، فبإمكانك المشي لمدّة 5 - 10 دقائق أو الجري البطيء لمدّة 5 دقائق، وذلك لتدفئة العضلات واستخدامها بشكل صحيح.[٣]

المراجع

  1. ^ أ ب "The Chest Exercises and Workouts You Need to Build Bigger Pecs", www.menshealth.com, Retrieved 17/1/2022. Edited.
  2. ↑ "7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "The Ultimate Chest Workout: Build A Big Chest In Just 28 Days"، www.coachmag.co.uk، اطّلع عليه بتاريخ 17/1/2022. Edited.