تمارين الدمبل في البيت

تعد تمارين الدمبل من أبسط تمارين رفع الأوزان وأفضلها، فهي تناسب الرجال أو النساء على حدٍ سواء، حيث إنه من خلال تمارين الدمبل يمكن بناء العضلات وتقويتها وجعلها بمظهر أفضل، ومن أبرز ميزاتها أنه يمكن القيام بها في أي مكان، سواء كان في الصالات الرياضية أو في المنزل،[١]وفيما يأتي بعض أبرز تمارين الدمبل التي يمكن تأديتها في المنزل:


تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (Bicep curl)

يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين الموجودة في الجزء الأمامي من الجزء العلوي للذراع، إضافة لاستهدافه عضلات الجزء السفلي من الذراع، وهي أكثر العضلات استخداماً في الحياة اليومية، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:[١][٢]

  1. أمسك في كل يد دمبل مع الحرص على توجيه راحتي اليدين للأمام والذراعين لأسفل بشكل مستقيم.
  2. ابعد قديمك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين، واركز كعبيك على الأرض، واثني ركبتيك قليلًا.
  3. ارفع دمبل واحد تجاه الكتف وقم بتدوير الذراع أثناء تحركها لأعلى بحيث يكون الكف متجهًا لأعلى.
  4. اخفض الدمبل إلى الجانب، وكرر نفس الحركة بالذراع الأخرى.


تمرين القرفصاء البلغارية بالدمبلز (Bulgarian split squat)

يقوم هذا التمرين من عضلات الجزء السفلي من الجسم؛ فهو يستهدف عضلات الساقين، وعضلات المؤخرة والأرداف، إضافةً إلى أن القلب سيعمل بجهد أكبر للحفاظ على توازن الجسم، وما يميز هذا النوع من القرفصاء عن القرفصاء التقليدية هو أن لا يضع عبئاً كبيراً على أسفل الظهر، ويقلل من احتمالية التعرض للإصابات في تلك المنطقة، وتحتاج لأداء هذا التمرين إلى كرسي ثابت والدمبلز، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:[١][٣]

  1. قف وأمسك دمبل في كل يد متجهاً بعيدًا عن المقعد، مع الحرص على تمديد رجلك اليمنى للخلف بحيث تكون قدمك على الجزء العلوي من المقعد.
  2. قم بثني ركبة القدم اليسرى، حتى تصبح ركبة القدم اليمنى قريبة من الأرض، ثم عد إلى وضعية الوقوف الأصلية.
  3. احرص على عدم انحناء الركبة الأمامية بصورة تنحني تتجاوز أصابع القدم الأمامية.


تمرين أرجوحة الدمبل (Dumbbell swing)

تجمع أرجوحة الدمبل ما بين القوة والتحكم في العضلات والتوازن، فهذا التمرين يستهدف أوتار الركبة، والأرداف، وعضلات الظهر والفخذ الرباعية، والكتفين، وفيما يأتي طريقة أداء هذا التمرين:[١][٤]

  1. قف وباعد بين قدميك بمسافة أوسع من عرض الوركين، وأمسك الدمبل في كل يد واجعلهما أمامك.
  2. اثني ركبتيك قليلًا وادفع وركيك للخلف ثم قم بترجيح الدمبل بين ساقيك للأعلى وللأسفل مع تحريك كافية جسمك مع حركتهما.
  3. شد عضلات المؤخرة بقوة وادفع الوركين للأمام لتأرجح الدمبل إلى مستوى الصدر بمجرد أن يصبح الوزن خلفك.


تمرين الضغط على الأرض (Floor press)

تمرين الضغط على الأرض باستخدام الأثقال هو تمرين يستشابه مع تمرين الضغط الذي يتم أداؤه على البنس ولكن الضغط يكون هنا على الأرض أي أن الضغط سيكون أقل على الكتفين مقارنةً بالذي يتم أداؤه على المقعد، ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[١][٥]

  1. استلقِ على الأرض واثن ركبتيك بحيث تكون القدم مستوية على الأرض.
  2. أمسك الدمبل في كل يد وقم بحملها من كتفيك.
  3. مد ذراعيك ببطء نحو السقف وثبتهما، ثم أرجع الدمبل لأسفل نحو كتفيك.


تمرين الاندفاع الجانبي (Lateral lunge)

يعد تمرين الاندفاع الجانبي تمريناً يساعد في تحسين مدى الحركة التي يمكن للشخص القيام بها، إضافةً إلى أنه يزيد من القوة، والمرونة، ويستهدف عضلات المؤخرة والأرداف، كما ويستهدف عضلات الساقين وأوتار الركبة، وعضلات الفخذين الداخلية والخارجية وغيرها، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[١][٦]

  1. قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك وامسك الدمبل بكلتا اليدين أمام الصدر.
  2. اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بساقك اليسرى ثم اثني ركبتك اليسرى.
  3. ادفع الوركين للخلف ولأسفل، حتى تنثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
  4. ادفع للخلف للبدء من البداية، ثم بدل وكرر التمرين على الرجل اليمنى.


نصائح عند القيام بتمارين الدمبل في البيت

للحصول على فوائد تمارين الدمبل في البيت، نقدم لك بعض النصائح المهمة:[٧][٨]

  • يفضل اختيار الوزن المناسب من الدمبل، خاصةً إذا لم يكن الشخص قد مارس تمارين الأثقال من قبل، وبعد أن يتم التقدم في التمارين يمكن زيادة وزن الدمبل.
  • ينصح بالتركيز على أفضل طريقة ممكنة لأداء تمارين الدمبل بدلًا من محاولة التسرع في تكرار التمارين، وذلك لمنع الإصابات أو إرهاق العضلات.
  • تساعد الحركات البطيئة خلال التمرين في تقوية العضلات ومنح الجسم تمرينًا أفضل، حيث أنها تجبر العضلات على الاستقرار ودعم الوزن أثناء الحركة لفترة أطول.
  • يجب الانتباه إلى الشكل ووضعية الجسم عند القيام بتمارين الدمبل للتأكد من الحفاظ على وضعية جيدة واستخدام التقنية الصحيحة، وذلك للحصول على الفوائد ولتجنب خطر الإصابات.
  • يعد الدمبل من أكثر الأوزان تنوعًا، حيث إنه يمكن لبعض الأشخاص استخدامه لتمرين عضلات القلب، والجزء العلوي، والجزء السفلي من الجسم.
  • يمكن دمج تمارين الدمبل مع تمارين رياضية أخرى بما في ذلك تمارين المقاومة وتمارين القلب.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "The 49 Best Dumbbell Exercises aka Weight Exercises You Can Do At-Home", womens health, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  2. ↑ "How to Do Biceps Curls", verywellfit, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Do a Bulgarian Split Squat the Right Way", healthline, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  4. ↑ "What Are the Benefits of Dumbbell Swing Exercises?", livestrong, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  5. ↑ "How To Do The Floor Press", coachmag, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  6. ↑ "How to Do Lateral Lunges: Target Your Inner & Outer Thighs With This Killer Variation", womenshealthmag, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  7. ↑ "How to Work out With Dumbbells", wikihow, Retrieved 19/6/2022. Edited.
  8. ↑ "Some of the best dumbbells to consider", medicalnewstoday, Retrieved 19/6/2022. Edited.