تمارين يمكن لمصاب الديسك في أسفل الظهر ممارستها
يحدث الديسك عندما تتأثر المادة اللزجة بين فقرات النخاع الشوكيّ بحيث تجفّ أو تتضاءل تدريجيًّا، أو تخرج وتتسرب من مكانها، مما يسبب ضغطًا وآلامًا في الظهر والرقبة وعلى امتداد كلتا اليدين أو القدمين، مع وجود تنميل أو خدران فيهما، لكن تساعد بعض أنواع التمارين على التخفيف من آلام ديسك الظهر، إضافةً إلى أنها ترفع من مرونة النخاع الشوكيّ والرقبة والظهر بشكل عامّ،[١]ومن هذه التمارين:
تمارين تمديد الظهر الكاملة
ولهذا التمرين فائدة كبيرة في تخفيف آلام الظهر والعمود الفقري، وزيادة المرونة والقوة العضلية فيها، ويمكن ممارسة التمرين بالشكل الصحيح عبر الاستلقاء على الأرض أو على بساط التمرين، وضم الركبتين معًا إلى الصدر مع ثني الرقبة للداخل باتجاه الصدر، حتى الوصول إلى تمدد كامل ومريح لمنطقة وسط وأسفل الظهر.[٢]
تمرين تمديد الركبة إلى الصدر (Knees to Chest Stretch)
يعد تمرين تمديد الركبة إلى الصدر أحد التمارين التي يمكن ممارستها لتخفيف ألم أسفل الظهر،[١] إذ يساعد على الوصول إلى وضعيّة مثاليّة تستطيع من خلالها تمديد عضلات الظهر بشكل كامل، وهو أحد التمارين التي تقوي عضلات أسفل الظهر وتزيد مرونتها، كما تعمل على تعزيز حركيّة الظهر وتقليل تصلب العمود الفقريّ، وللقيام بتمرين تمديد الركبة إلى الصدر بشكل آمن يمكنك اتباع ما يأتي:[٣]
- تمدد على الأرض أو على بساط التمرين وارفع ركبتيك بحيث تكون كلتا قدميك على الأرض.
- ارفع ركبتيك باتجاه الصدر واضممهما بحيث تتمكن من إمساك أسفل الرجلين، وتشبك يديك مع بعضهما.
- ابدأ بضغط ركبتيك تجاه صدرك برفق لتحقيق التمدد العضليّ الكامل في عضلات وفقرات أسفل الظهر.
- احرص على استرخاء كامل رجليك ووركيك وأسفل ظهرك عند الضغط.
- ثبت الوضعية لبضع ثوان، ثم أعد قدميك على الأرض ببطء.
- كرر التمرين 10 - 15 مرة، وقم به مرتان يوميًا.
تمرين التمدد من وضع الجلوس على الكرسيّ
يعد هذا التمرين أحد التمارين الآمنة لمرضى الديسك،[١] ويمكن استخدامه بشكل فاعل لتمديد الظهر في كلّ الأماكن كالبيت أو العمل أو غيرها؛ إذ يؤدي الجلوس لمدة طويلة إلى التسبب في آلام أسفل الظهر، ومن الجدير بالذكر أن هناك وضعيات عديدة لهذا التمرين تختلف باختلاف العضلة المراد استهدافها، ومن الوضعيات لتمرين التمدد من وضع الجلوس على الكرسيّ ما يأتي:[٤]
- تمرين تمديد الصدر للخارج.
- تمرين التمدد الأماميّ مع استقامة اليدين.
- تمرين تمديد وتدوير الجذع.
- تمرين تمديد الركبة والورك بالارتكاز على الكرسيّ.
نصائح للتخفيف من آلام الظهر
بعيدًا عن التمارين، فإن هناك مجموعة من الأمور التي يمكن أن تخفف من آلام الظهر، ومن هذه الأمور ما يأتي:[٥]
- الحفاظ على معدل نشاط حركي مقبول.
- الحرص على تمديد وتقوية عضلات الجسم باستمرار.
- الحفاظ على وضعية صحيحة وآمنة عند النوم أو الجلوس أو الوقوف.
- الحفاظ على وزن مثاليّ.
المراجع
- ^ أ ب ت Amanda Barrell (11/3/2021), "herniated disk", medicalnewstoday, Retrieved 13/2/2022. Edited.
- ↑ Jonas Gopez (10/11/2017), "stretching for back pain relief", spine-health, Retrieved 13/2/2022. Edited.
- ↑ Erin Pereira (24/12/2021), "knee to chest stretch for low back muscles", verywellmind, Retrieved 13/2/2022. Edited.
- ↑ healthline team (5/5/2020), "the ultimate deskercise routine", healthline, Retrieved 13/2/2022. Edited.
- ↑ Hansa D (16/12/2020), "home remedies for lower back pain", webmd, Retrieved 13/2/2022. Edited.
