تمارين الساعد بدون معدات

تمارين الساعد بدون معدات

تُعد تمارين الساعد بدون معدات من التمارين المنزلية البسيطة والسهلة التي تُساهم في تحريك الكوع والساعد والأصابع والرسغ بسهولة، ويُمكن ممارسة تمارين الساعد في الصالة الرياضية، أو في المنزل، ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين الساعد بمختلف أنواعها تستهدف عضلات مختلفة في الجسم إلى جانب عضلات الساعدين كالعضلة ثنائية الرؤوس، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الكتفين؛ لذا فهي توفر مجموعة من الفوائد الصحة للجسم، وفيما يأتي توضيح لأبرز التمارين الرياضية للساعد دون أي معدات وخطوات أدائها بطريقة صحيحة، ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للتأكد من أداء التمرين بالطريقة الصحيحة وبعدد تكرارت يتناسب مع مستوى اللياقة البدنية والوضع الصحي:^[١]

تمرين الضغط Push-Ups

يستهدف تمرين الضغط الساعدين وعضلات الجذع والكتف، إليك خطوات التمرين بالتفصيل:^[٢]

1. انزل للأسفل على يديك وقدميك.
2. مد ساقيك خلفك، وضع ذراعيك أسفل كتفيك.
3. تأكّد من أن جسمك في خط مستقيم منذ الرأس وحتى الكعبين.
4. حافظ على ثبات أصابع قدميك، واخفض جسمك للأسفل عن طريق ثني المرفقين إلى 90 درجة، مع ضرورة شد عضلات البطن .
5. ادفع جسمك للأعلى للعودة لوضع البداية فور اقتراب الجسم من الأرض.
6. كرر التمرين عدة مرات، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.

تمرين الضغط بأطراف الأصابع Fingertips Push-Ups

يساعد هذا التمرين على استهداف الساعدين، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائهِ:^[٣]

1. اجلس في وضعية الدفع، وضع راحة يدك أسفل كتفيك مباشرةً.
2. ارفع راحة يدك ببطء، وضع أطراف الأصابع على الأرض.
3. احرص على استقامة الجسم، وادعم توازن الجسم بأطراف أصابعك.
4. اخفض جسمك للأسفل، ثم عُد لوضع البداية.
5. كرر التمرين عدّة مرات اليوم.

تمرين مشية السلطعون Crab Walk

يستهدف هذا التمرين عضلات الذراع وعضلات البطن، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين:^[٤]

1. اجلس على الأرض.
2. حافظ على بقاء راحتي يديك على الأرض، واحرص على بقائهما بجانب الجسم.
3. اترك أصابع قدميك تشير نحو الجانبين، ثم ادفع وركيك ببطء عن الأرض.
4. اثنِ ركبتك بزاوية 90 درجة حيث يتم وضع القدمين بقوّة على الأرض.
5. احرص على أن تكون فخذاك موزاية للأرض، وجسمك يشكّل خطاً مستقيماً من الأكتاف وحتى الركبتين.
6. ابدأ بالمشي للأمام دون تغيير وضعية الجسم.
7. قُم بأداء التمرين لمدّة 10 إلى 60 ثانية، ثم استرح.

تمرين ضغط سفنكس (Sphinx push-ups)

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين واليدين والقدمين، ويحاكي عضلات أسفل الظهر، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين بطريقة صحيحة:^[٥]

1. انزل على الأرض على ساعديك وأصابع قدميك أو ركبتيك كوضعية البلانك.
2. اضغط بقوة بيديك على الأرض، واحرص على رفع الساعدين حتى تستقيم الذراعان تمامًا.
3. حافظ ثبات أسفل الظهر، وحاول التقدّم للأمام خطوة أو خطوتين كبداية.
4. استرح وكرر خطوات التمرين من 2 إلى 3 مرات خلال اليوم.

تمرين دفع الجدار Isometric wall push

يُعد هذا التمرين أحد أسهل التمرينات التي تستهدف الساعدين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

1. قف باستقامة أمام الحائط، وضع يديك على الحائط.
2. حافظ على استقامة ذراعيك دون ثني المرفقين.
3. اضغط بقوّة على الحائط ولمدّة 30 ثانية على الأقل.
4. استرح، ثم كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات على الأقل.

تمرين بلانك بملامسة الكتف Plank with shoulder taps

يوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين بطريقة صحيحة:^[٦]

1. اركع على الأرض، وابسط يديك على الأرض.
2. ضع يديك مباشرة أسفل الكتفين كوضعية تمرين الضغط.
3. اثني أصابع قدمك للأسفل، ثم ارفع جسمك إلى وضعية البلانك، بحيث يُصبح وزن الجسم مرتكزاً على أصابع القدمين وراحة اليدين.
4. ارفع يدك اليمنى عن الأرض، والمس كتفك المقابل.
5. أعد يدك إلى الأرض، ثم ارفع يدك اليسرى، والمس كتفك المقابل.
6. أعد يدك على الأرض، وقم بأداء التمرين من 30 إلى 60 ثانية.
7. كرر التمرين من 2 إلى 3 مرات على الأقل.

فوائد تمارين الساعد

تساعد تمارين الساعد على تعزيز قوة الذراعين والمرفقين والمعصمين أيضًا، كما تقدم تمارين الساعد العديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، ومنها ما يأتي:^[٦][٥]

• تسهيل رفع الأشياء.
• تقليل خطر التعرّض للإصابات.
• تعزيز قوّة الجسم والقدرة على أداء التمرينات الرياضية ذات المقاومة المرتفعة كالضغط والدفع ورفع الأثقال.
• تسهيل الحركة وأداء المهام اليومية.
• تعزيز مستوى النشاط البدني.
• زيادة قوّة قبضة اليد وتسهيل حركتها.