تمارين الضغط للمبتدئين في المنزل

تعد تمارين الضغط من التمارين الفعالة التي تساعد على زيادة القوة في الجزء العلوي من الجسم والجذع، حيث إن هذه التمارين تستهدف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس،[١] وغالبًا ما توجد عدة تمارين تتراوح ما بين السهلة والصعبة لتتناسب مع جميع مستوى المهارات، وقد لا يتمكن البعض من أداء تمرين الضغط التقليدي، ولذلك فإنه يوجد مجموعة متنوعة من تمارين الضغط للأشخاص المبتدئين والتي تساعد على تقوية العضلات وتهيئة الجسم لأداء تمارين الضغط الأكثر صعوبة،[٢] وفيما يأتي بعض تمارين الضغط التي يمكن للمبتدئين أداؤها في المنزل، فيما يأتي:


تمرين الضغط على الحائط (Wall pushups)

يعد تمرين الضغط على الحائط تمريناً لكافة عضلات الجسم، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. باعد بين قدميك بمقدار عرض كتفيك، وقف على مسافة يد مستقيمة من الحائط.
  2. ضع راحتي يديك على الحائط مع الحرص على جعل الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين.
  3. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام واستنشق أثناء ثني المرفقين، مع الحرص على الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض.
  4. قم بالزفير واستخدم ذراعيك لدفع الجسم ببطء والعودة إلى وضع البداية.


تمرين الضغط أثناء الجلوس (Seated push-ups)

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين بشكل أساسي، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من الخطوات:[١]

  1. اجلس على المقعد، واجعل راحتي يديك للأسفل وذراعيك إلى جانبك.
  2. ثبت قدميك على الأرض مع ثني الركبتين قليلًا، ثم ادفع بجسمك للأعلى عن الكرسي، بحيث يصبح ارتكازك على راحتي يديك على الكرسي.
  3. ادفع جسمك للأسفل باستخدام ذراعيك حتى يكون الوركان والمؤخرة على بعد 2.54 سنتيمترًا من المقعد.
  4. كرر التمرين من رفع وعودة إلى وضعية البداية.


تمرين الضغط الركوع (Kneeling pushups)

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض، مع الحرص على جعل اليدين على جانبي الكتفين، والقدمين مرفوعتين باتجاه الأعلى.
  2. احرص على أن تكون ركبتاك على مسافة مريحة.
  3. استنشق واخفض مرفقيك ببطء لتوجيه الصدر لأسفل.
  4. توقف مؤقتًا لمدة ثانية حتى تلمس بذقنك الأرض برفق.
  5. ازفر عند دفع نفسك من الأرض والعودة للبداية.


تمرين الدفع لأعلى في وضعية سطح الطاولة

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. ضع يديك وركبتيك على الأرض في وضعية تدعى بسطح الطاولة، والتأكد من أن رؤوس الأقدام تلامي الأرض أيضاً.
  2. احرص على استقامة ذراعيك، وجعل كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك.
  3. أثنِ مرفقيك وأخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء باتجاه الأرض حتى يصبح هناك بضعة سنتيمترات بين وجهك والأرض.
  4. اضغط بذراعيك وارجع إلى وضع البداية.


تمرين الضغط على صندوق

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. ضع يديك متباعدتين عن بعضهما بعرض كتفيك تقريبًا على صندوق أو أي سطح مرتفع ثابت.
  2. تأكد من أن ذراعيك وجسدك بوضع مستقيم.
  3. اثنِ مرفقيك ببطء وأخفض صدرك باتجاه الصندوق.
  4. اضغط لأعلى وعد إلى وضع البداية.


فوائد تمارين الضغط للمبتدئين في المنزل

يمكن لتمارين الضغط أن تقدم العديد من الفوائد للأشخاص، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٤][٥]


تقوية مجموعة من العضلات

تساعد تمارين الضغط بشكل خاص على تقوية مجموعة متنوعة من العضلات، مثل؛ العضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات الصدر، والأكتاف، وعضلات الظهر العريضة.


تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

من أبرز فوائد تمارين الضغط أنها تساعد على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وذلك من خلال جعل القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم إلى الأنسجة العضلية.


تعديل تمارين الضغط لتناسب الاحتياجات ومستوى اللياقة

من ميزات تمارين الضغط أنه يمكن تعديل طريقة أداء التمارين لتتناسب مع مستوى اللياقة الحالي وجعلها أكثر صعوبة خاصة بعد إتقان تمارين الضغط للمبتدئين، وذلك من خلال جعل الشخص أقوى ومستعد أكثر لينتقل إلى المستوى الآتي.


تقوية المفاصل والعظام

لا تقتصر فوائد تمارين الضغط على العضلات فقط، بل تساعد على تعزيز صحة المفاصل والعظام باعتبارها من التمارين التي تعتمد على وزن الجسم.


نصائح للمبتدئين عند القيام بتمارين الضغط في المنزل

فيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد في تأدية تمارين الضغط بالشكل الصحيح، وتشمل ما يأتي:

  • يعد الشكل المناسب والتقنية الصحيحة هما المفتاح للحصول على فوائد تمارين الضغط، وليس هذا فحسب بل لتقليل احتمالية تعرض الجسم للإصابات في العضلات والمفاصل.[١]
  • ينصح بالنظر إلى الأرض عند القيام بأحد تمارين الضغط، وذلك لتجنب إجهاد الرقبة، إضافةً إلى أنه يفضل الحفاظ على استقامة الظهر وتجنب تقوس الظهر أو العمود الفقري.[١]
  • يفضل الحصول على قسط كافٍ من الراحة لمنح العضلات وقتًا للشفاء، ولتجنب تفاقم آلام العضلات بعد التمارين الرياضية الأخرى.[٦]
  • ينصح باستشارة الطبيب قبل القيام بتمارين الضغط خاصة إذا كان الشخص يعاني من مشكلات في المعصم، مثل؛ النفق الرسغي لتجنب حدوث أي مضاعفات أخرى.[٦]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Pushups and Tips for Beginners", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Can’t Do a Push-Up? Here’s Where to Start", daily burn, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  3. ↑ "Wall Pushup Variations for a Strong Chest, Shoulders, and Back", healthline, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Health Benefits of Push-Ups", webmd, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  5. ↑ "The health benefits of push-ups and how to do them correctly to get the most out of your workout", insider, Retrieved 13/6/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "The health benefits of push-ups and how to do them correctly to get the most out of your workout", insider.