تمارين الكارديو
تمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardio or Cardio-respiratory Exercise)، وتُعرف أيضاً باسم التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic Exercise)، هي تمارين القلب والأوعية الدموية التي ترفع معدل ضربات القلب وتحافظ عليه لفترة طويلة من الزمن،[١] وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً أو لمدة 5 أيام في الأسبوع.[٢]
أنواع تمارين الكارديو
تنقسم تمارين الكارديو إلى عدة أنواع حسب تقدمها، وخبرة الرياضي الذي يؤديها، وفي ما يأتي أنواع تمارين الكارديو:
تمارين الكارديو المبتدئة
لا تتطلب هذه التمارين خبرة سابقة في النشاط البدني أو تدريبًا خاصًا لأدائها، ومنها ما يأتي:[٣]
- السير في المكان: يساهم السير في المكان في رفع معدل ضربات القلب، مما يجعل هذا التمرين مناسبًا للإحماء، ويمكن زيادة السرعة التي يسير بها الشخص لزيادة الشدة.
- رفع ساق واحدة: هذا التمرين يعمل على عضلات البطن، ولزيادة الشدة يمكن رفع الساق عن الأرض أو القفز من قدم إلى أخرى بسرعة أكبر.
- الركض في المكان: هو تمرين بسيط وفعال لزيادة ضربات القلب، حيث يعد هذا التمرين مناسب للمبتدئين كنشاط إحماء.
- الرقص على الموسيقى: يعد الرقص تمرين ممتع يساعد على حرق السعرات الحرارية.
- دوائر الذراع: يُمكن لأي شخص أداء دوائر الذراع أثناء الجلوس أو الوقوف.
- القفز مع فتح القدمين: هو تمرين مبتدئ للقلب والأوعية الدموية يستطيع أي شخص تأديته، ويمكن زيادة شدة التمرين عن طريق القفز بشكل أسرع، أو تقليل الشدة من خلال القفز بشكل أبطأ.
- تمرين ملاك الثلج: يتم أداء هذا التمرين والشخص مستلقي، حيث يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والصدر والكتفين.
تمارين الكارديو المتوسطة
تمارين الكارديو المتوسطة تزيد من شدة الأنشطة لتحفيز القلب على ضخ الدم وتحريك الجسم، ومن هذه التمارين الآتي:[٣]
- تمرين القرفصاء: يعد هذا التمرين وسيلة لزيادة كثافة التمرين أثناء العمل على تقوية عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ وأوتار الركبة، ويمكن زيادة شدة التمرين من خلال إضافة ركلة بساق واحدة في وضع القرفصاء.
- تمرين قفز الحبل: يشمل هذا التمرين القفز بكلتا القدمين أو القفز من قدم إلى أخرى.
- تمرين دوران الجذع: يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات البطن، ولزيادة شدة هذا التمرين يمكن للشخص أن يحمل وزنًا ثقيلًا مثل الجرس أو كرة التمرين أو غيرها من الأدوات.
- تمرين الاندفاع: يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الساق، هذا التمرين يتحدى القلب.
- صعود الدرج: يعد صعود الدرج طريقة رائعة لتنشيط القلب، بإمكان الشخص صعود ونزول الدرج وزيادة السرعة لمزيد من التحدي لنظام القلب والأوعية الدموية وعضلات الساق.
- المراوغات الجانبية: يُشبه هذا التمرين إحماء كرة القدم أو التزلج السريع.
تمارين الكارديو المتقدمة
يمكن لأي شخص زيادة شدة أي تمرين بالتكرار وزيادة السرعة لتحويلها إلى حركات متقدمة، ويوجد بعض التمارين التي تعد أكثر تعقيدًا وتتضمن الانتقالات من الأرضية إلى الوقوف وتشمل ما يأتي:[٣]
- تسلق الجبال: هو تمرين متقدم يعمل على الجسم كله وتحديدًا الجزء السفلي.
- تمرين بيربي: هو تمرين متقدم لكامل الجسم يساعد القلب على ضخ الدم، ويمكن للشخص زيادة صعوبة التمرين عن طريق استخدام جهاز خاص على شكل كرة.
- تمرين الديدان: تمرين الدودة القشرية هو تمرين لكامل الجسم يُحسن الحركة ويختبر قوة الكتف.
البدء بممارسة تمارين الكارديو
قبل البدء بالتمارين يجب التحدث إلى الطبيب، خاصةً إذا كنت تُعاني من أمراض القلب أو مشاكل صحية أخرى، في حال كنت مُستعدًا للتمارين ابدأ على النحو الآتي:[٢]
- حركات بسيطة وأساسية.
- أوزان منخفضة.
- تمارين الكارديو المبتدئة.
التقدم في ممارسة تمارين الكارديو
يعتمد التقدم إلى مستويات أكثر شدة في التمرين على معدل تحمل الشخص للتمرين، ويجب أن تنم زيادة شدة التمرين بشكل تدريجي؛ حيث يوجد 3 طرق لتعزيز اللياقة البدنية لتمارين الكارديو، وهي:[٢]
- زيادة السرعة.
- زيادة المقاومة.
- زيادة المدة.
أهمية وفوائد ممارسة تمارين الكارديو
تمارين الكارديو تؤدي دورًا مهمًا في صحة الجهاز الدوري، الذي يشمل القلب والأوعية الدموية، وتتمثل فوائد تمارين الكارديو بما يأتي:[٢]
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- خفض مستويات ضغط الدم.
- زيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم.
- التحكم في نسبة السكر في الدم.
- المساعدة على التحكم في الوزن.
- تحسين وظائف الرئة.
- التقليل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
المراجع
- ↑ Written by Elsbeth Riley, CPT (20/11/2019), "A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving", healthline, Retrieved 24/1/2022.
- ^ أ ب ت ث Last reviewed by a Cleveland Clinic medical professiona (17/6/2019), "Aerobic Exercise", clevelandclinic, Retrieved 24/1/2022.
- ^ أ ب ت Written by Rachel Nall, MSN, CRNA (19/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 24/1/2022.
