تمارين القوة للنساء

تُعدّ تمارين القوة من أنواع الرياضات المهمّة لصحة النساء، وهناك عدد كبير من تمارين القوة التي يمكن القيام بها في المنزل أو الصّالة الرياضية، والتي تستهدف مختلف عضلات الجسم، ويُنصح بممارسة تمارين القوة للنساء بانتظام لدورها في تقوية العظام والقلب، بالإضافة إلى تجنب زيادة الوزن المرتبطة مع التقدم في العمر، ولدورها بالمحافظة على انتظام الهرمونات مثل هرمون الإستروجين والكورتيزول،[١]وفي ما يأتي بعض أهم تمارين القوة للنساء:


تمرين القرفصاء

يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الساقين والأرداف والبطن، ويحتاج هذا التمرين لاستخدام أوزان في اليد، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. وضع القدمين متباعدين بعرض الكتفين.
  2. لف أصابع القدمين بشكل مائل على جانبي الساقين.
  3. إمساك الوزن باتجاه الصدر مع توجيه المرفقين نحو الأسفل.
  4. ثني الركبتين وإنزال الورك ببطء مع الحفاظ على وضع الوزن أمام أعلى الصدر.
  5. الانخفاض لأسفل حتى يصبح الورك تحت الركبتين.
  6. التوقف مؤقتًا لمدة ثانيتين في الأسفل.
  7. الضغط على الكعبين والوقوف للرجوع إلى وضع البداية.


تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع الركبتين واليدين على الأرض.
  2. المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين.
  3. ثني المرفقين لخفض الصدر نحو الأرض.
  4. دفع الجسم لأعلى لإطالة الذراعين مرة أخرى.
  5. تكرار التمرين 15 مرة، ولزيادة قوة التمرين يمكن الارتكاز على أصابع القدمين بدلًا من الركبتين.


تمرين الركل الخلفي

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في اليدين، ويحتاج هذا التمرين لاستخدام أوزان في اليد، ويمكن القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بالأوزان في كل يد.
  2. دفع القدم اليمنى إلى الأمام، وثني الركبة قليلًا.
  3. إبقاء ارتكاز معظم وزن الجسم على القدم اليمنى.
  4. الحفاظ على القدم اليسرى مستقيمة.
  5. الانحناء قليلًا للأمام ووضع اليد اليمنى على الركبة اليمنى.
  6. ثني اليد اليسرى على جانب الجسم وتوجيه المرفق للخلف.
  7. تحريك الأوزان للخلف عن طريق فرد الكوع في اليد اليسرى.
  8. تكرار التمرين 12-15 مرة لكل يد.


تمرين الارتداد الأفقي باستخدام الأوزان

يستهدف هذا التمرين عضلات اليدين ويُعد من التمارين متوسطة أو متقدمة المستوى، ويحتاج إلى استخدام الأوزان، وفيما يأتي طريقة تطبيقه:[٣]

  1. البدء بوضعية الضغط بحيث يكون الوجه للأسفل واليدين وأصابع القدمين على الأرض، والظهر مستقيم.
  2. الإمساك بالأوزان في كلتا اليدين.
  3. رفع إحدى الأوزان مع لف الجسم قليلًا إلى الجانب.
  4. توجيه الوزن للخلف بقدر المستطاع حتى يصبح بمحاذاة الصدر، مع موازنة وضعية الجسم على الساق والذراع الأخرى.
  5. خفض الوزن والعودة للوضعية الأولى.
  6. تكرار التمرين على الجانب الآخر.


تمرين الصدر

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات اليدين والصدر، ويحتاج لاستخدام أوزان مناسبة، ويمكن تطبيقه باتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الأرض على الظهر مع فرد القدمين وثني الركبتين.
  2. الإمساك بالأوزان في كلتا اليدين، ورفع اليدين لتكونان أمام الصدر تماماً.
  3. تثبيت الكتفين لأسفل والذراعان مفتوحان.
  4. فتح الذراعان ببطء باتجاه الأرض دون تغيير زاوية المرفق.
  5. التوقف لمدة ثانيتين، وتكرار التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Holly Perkins (14/6/2021), "The Only 5 Exercises Women Need to Get Lean", livestrong, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  2. ↑ Camilla Artault (27/11/2021), "Strength Training For Women: A Beginner’s Home Workout Plan", coachmag, Retrieved 5/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Shirin Mehdi, Charushila Biswas (4/2/2021), "15 Best Upper Body Strength Training Exercises For Women", stylecraze, Retrieved 5/2/2022. Edited.