تمارين لتخسيس البطن

يعتبر فقدان الدهون حول منطقة البطن هدفًا شائعًا للحصول على اللياقة البدنية، ويمكن تحقيقه من خلال تغيير نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي، والابتعاد عن العوامل التي تساهم في تراكمها في تلك المنطقة وممارسة بعض التمارين الرياضية، إذ إنّ التمارين تساعد على حرق الدهون من جميع أجزاء الجسم، وتمارين البطن تساعد على شد عضلات البطن وتحسين مظهره،[١]ويمكن قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط القياس. وتُعرف القياسات التي تزيد عن 102 سنتيمتر للرجال و88 سنتيمتراً عند النساء بسمنة البطن،[٢]


تمرين The hundred

يعتبر هذا التمرين من تمارين البيلاتيس والذي يستهدف عضلات البطن الداخلية. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر على بساط اليوجا.
  2. رفع الساقين إلى الأعلى وثني الركبتين.
  3. رفع الصدر وأعلى الظهر عن الأرض مع إشراك عضلات البطن.
  4. مد الذراعين إلى الجانب أثناء رفع الجسم.
  5. أخذ شهيق والبدء في تحريك الذراعين إلى أعلى وأسفل.
  6. الحفاظ على وضعية التمرين والعد إلى الـ100.
  7. تكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.


تمرين المقص

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية أداؤه:[٣]

  1. الاستلقاء على بساط اليوجا.
  2. رفع الساقين إلى الأعلى بزاوية 90 درجة ووضع اليدين خلف الرأس ورفع الذقن إلى مستوى الصدر.
  3. إنزال إحدى الساقين إلى الأسفل وإيقافها قبل أن تصل إلى الأرض.
  4. تكرار التمرين مع الساق الأخرى مع رفع الصدر.
  5. تكرار التمرين 20 مرة.


تمرين الـ Jackknife

يُصنف هذا التمرين من تمارين الطحن، ويستهدف عضلات البطن السفلية. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٣]

  1. الاستلقاء على الأرض ومد الذراعين إلى الأعلى فوق الرأس.
  2. رفع الذراعين نحو الساقين. وفي نفس الوقت، رفع الساقين إلى أعلى.
  3. النزول عند ملامسة اليدين للركبتين.
  4. تكرار التمرين 20 مرة والقيام بثلاث مجموعات.


تمرين بلانك الجانبي

يساعد هذا التمرين على حرق دهون البطن، بالإضافة إلى بناء العضلات في تلك المنطقة. وفيما يلي خطوات إنجازه:[٤]

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع الساق اليسرى على الجانب الأيمن.
  2. ضغط الأرض بالساعد الأيمن لرفع الجذع وتمديد الساقين، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
  3. لف الجذع نحو الأرض وخفض الذراع اليسرى إلى الأمام وجعلها تحت الورك الأيمن.
  4. العودة إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل جانب.


تمرين السحق بطريقة الدراجة الهوائية

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذين. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٥]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ويجب أن تكون القدمان على الأرض واليدين خلف الرأس.
  2. شد الكتف للخلف ورفع الركبتين ببطء إلى زاوية 90 درجة عن الأرض.
  3. شد عضلات البطن وتحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى مثل حركة دواسة الدراجة.
  4. فرد الساق اليمنى إلى الأمام.
  5. الرجوع إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين على الجانب الآخر.
  7. القيام بثلاث مجموعات مكونة من 12 إلى 20 تكرار.


نصائح للتقليل من دهون البطن عن طريق النظام الغذائي

من المهم معرفة أن حرق دهون البطن تحدث عند اتباع نظام غذائي صحي، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على ذلك:

  • تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة لأنها منخفضة في القيمة الغذائية وعالية في السعرات الحرارية. وتوجد هذه الكربوهيدرات في الخبز الأبيض والأطعمة السكرية.[٦]
  • الإكثار من تناول الفواكه والخضروات لأنها تضيف الألياف إلى النظام الغذائي، وتعتبر بديل صحي ومنخفض السعرات الحرارية للكربوهيدرات المكررة.[٦]
  • تناول الدهون الصحية، التي تساعد على التقليل من الدهون الكلية في الجسم. وتشمل الأطعمة الصحية الغنية بالدهون الصحية بذور الشيا، والأفوكادو، والبيض، والمكسرات، والزيتون.[٦]
  • تناول المزيد من البروتينات، والذي يعتبر أهم عنصر غذائي لخسارة الوزن. وتظهر الأبحاث أنه يعزز الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول البروتينات على تجنب اكتساب الوزن مرة أخرى. وأشارت دراسة أخرى إلى أنه مرتبط بانخفاض فرصة زيادة دهون البطن لدى النساء على مدى 5 سنوات. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، ومنتجات الألبان.[٧]


أسباب تكون الدهون حول منطقة البطن

تشمل الأسباب الشائعة لزيادة دهون البطن ما يلي:[٨]

  • سوء التغذية: يمكن للأطعمة السكرية، مثل الكعك والحلوى، والمشروبات، مثل الصودا أن تسبب زيادة الوزن، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي، والتقليل من قدرة الجسم على حرق الدهون. علاوة على ذلك، يمكن للدهون المتحولة أن تسبب السمنة، والتي توجد في العديد من الأطعمة، مثل الوجبات السريعة. كما توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال هذه الدهون بأطعمة صحية، مثل الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة.
  • عدم ممارسة الرياضة: عند استهلاك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحرقها يؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصة حول البطن.
  • الجينات: تلعب الجينات دورًا في إصابة الأفراد بالسمنة. كما يعتقد العلماء أنها تؤثر على التمثيل الغذائي وخطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالسمنة.
  • قلة النوم: ترتبط قلة النوم بزيادة تناول الطعام، مما قد يلعب دورًا في تكون الدهون حول البطن.
  • التدخين: أظهرت الدراسات أن المدخنين لديهم دهون حول البطن أكثر من غيرهم غير المدخنين.

المراجع

  1. ↑ Zawn Villines (27/9/2021), "11 natural ways to get rid of belly fat", medicalnewstoday, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  2. ↑ Kris Gunnars, BSc (27/9/2021), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", healthline, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Kathryn Watson (27/9/2021), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  4. ↑ Emily Cronkleton (27/9/2021), "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", healthline, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  5. ↑ Elizabeth Quinn (27/9/2021), "How to Do a Bicycle Crunch", verywellfit, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت Zawn Villines (27/9/2021), "11 natural ways to get rid of belly fat", medicalnewstoday, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  7. ↑ Kris Gunnars, BSc (27/9/2021), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", healthline, Retrieved 27/9/2021. Edited.
  8. ↑ Bethany Cadman (27/9/2021), "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 27/9/2021. Edited.