تمارين تقوية الظهر للرجال

توجد بعض التمارين الرياضية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة قوة عضلات الظهر، بالإضافة إلى أن هذه التمارين تخفف من الشعور بالألم في منطقة أسفل الظهر،[١] ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمارين بالشكل الصحيح، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمرين مفصل الورك

يُعد هذا التمرين من التمارين التي يُمكن ممارستها من قِبل الرجال المبتدئين لزيادة قوة عضلات الظهر، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الكتفين ووضع الذراعين على الجانبين.
  2. ثني الركبتين قليلًا مع الحفاظ على شد الكتفين للأسفل بدلًا من شدهما للأعلى.
  3. الحفاظ على تقوس منطقة أسفل الظهر بشكلٍ طبيعي والبدء بدفع الوركين للخلف قدر المستطاع بحيث يُشكل الجذع مع الوركين زاوية 45 درجة مع رفع اليدين.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة للموضع الأول مع الثبات لمدة 30 ثانية أخرى عليه لإتمام التمرين مرة واحدة.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Hollow Hold

يُمكن ممارسة هذا التمرين لزيادة قوة الظهر من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين على جانبي الجذع ووضع راحتي اليدين على الفخذين والحفاظ على بقاء القدمين معًا.
  2. رفع الرأس ومنطقة أعلى الظهر عن الأرض.
  3. مد الذراعين عاليًا فوق مستوى الرأس مع رفع الساقين معًا بحيث تُصبح نقطة استناد الجسم هي منطقة أسفل الظهر.
  4. الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى الموضع الأول والثبات عليها لمدة 30 ثانية أخرى لإتمام التمرين مرة واحدة.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين بحبل المقاومة

يُعد هذا التمرين من التمارين المناسبة للرجال المبتدئين لزيادة قوة عضلات الظهر؛ وذلك لأنَّه لا يحتاج لجهد كبير لممارسته، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. اختيار حبل المقاومة المناسب.
  2. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع الإمساك بطرفي حبل المقاومة بكلتا اليدين بحيث يكون الحبل موازيًا لمستوى سطح الأرض.
  3. البدء بشد الحبل من خلال تحريك الذراعين إلى الجانبين ليزداد طول الحبل ويُصبح منتصفه أقرب لمنطقة الصدر.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين ما بين 15 إلى 20 مرة.


تمرين التمديد الخلفي

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر، ويُمكن للرجال ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على كرة التمرين المطاطية مع وضع البطن على منتصف الكرة مع إبقاء النظر للأسفل.
  2. تثبيت أطراف أصابع القدمين على الأرض ومد الذراعين إلى الأمام فوق مستوى الرأس.
  3. البدء بالتحريك الجذع من خلال انحناء اليدين نحو الأسفل قليلًا مع الكتفين، والصدر، وعضلات الظهر.
  4. رفع الذراعين مرةً أخرى إلى الأعلى مع الرأس، والصدر، وعضلات الظهر.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.


تمرين Bird Dog

يُعد هذا التمرين من التمارين التي يُمكن للرجال ممارستها لزيادة قوة عضلات أسفل الظهر، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض بحيث تكونان تحت الكتفين مباشرة.
  2. وضع الركبتين على الأرض مع مد أصابع القدمين نحو الخارج بحيث يستند وزن الجسم على اليدين والركبتين.
  3. رفع اليد اليسرى إلى أمام الجذع مع الحفاظ على ثبات النظر نحو الأسفل.
  4. رفع الساق اليمنى بحيث تكون مساوية لمستوى الوركين والثابت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  5. خفض كلًا من الذراع والساق ببطء للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات لكل ساق وذراع متعاكسين في الاتجاه معًا.


تمرين الجسر

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، بالإضافة إلى مساهمته في زيادة قوة أوتار الركبة ومرونتها، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتين على الأرض بحيث يكون الكعبين قريبين من الأرداف.
  2. وضع الذراعين إلى جانبي الجذع مع إبقاء اتجاه راحة اليد على الأرض.
  3. شد عضلات البطن ودفع الجسم إلى الأعلى بمساعدة عضلات الوركين والظهر أيضًا.
  4. الحفاظ على استقامة الجذع ما بين الكتفين والركبتين مع الحفاظ على ثبات الكتفين والقدمين على الأرض.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم خفض الجسم مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات.

المراجع

  1. ↑ Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Ashley Mateo (10/4/2019), "The Best Exercises for a Stronger Back (That You Can Do at Home)", everydayhealth, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Nicole Davis and Katey Davidson (3/3/2022), "No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back", healthline, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Paige Waehner (13/1/2021), "9 Great Lower Back Exercises", verywellfit, Retrieved 14/6/2022. Edited.