تمارين تقوية العضلات في المنزل

تمارين تقوية العضلات في المنزل

تُساعد تمارين وتدريبات تقوية العضلات على جعل العضلات أكثر قوة وقدرة على تحمل ممارسة هذه التمارين الرياضية وبذل جهد أكبر دون الشعور بالتعب سريعًا،^[١] وتُعرف هذه التمارين أيضًا بتمارين المقاومة أو القوة أو الأثقال لكونها تستوجب تحريك جسمك ضد أوزان مقاومة، بما في ذلك وزن الجسم أو الأوزان الحرة؛ كالحديد والدمبل،^[٢] وهناك بعض الأنواع من تمارين القوة يمكن القيام بها بسهولة في المنزل، ومنها ما يأتي:

تمرين القرفصاء

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، والوركين، والفخذين، ويمكن أداء هذا التمرين بشكل مباسطة بالاستعانة بكرسي فقط، لكن يجدر التنويه إلى أهمية القيام بتمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 5 دقائق قبل القيام بهذا التمرين، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. قف أمام الكرسي بحيث يكون ظهرك باتجاهه، ثم باعد بين قدميك بمقدار عرض كتفيك أو أكثر قليلًا.
2. انزل بجسمك إلى وضعية الجلوس، مع تركيز وزنك على كعبيك.
3. انحنِ قليلًا من جهة الخصر إلى الأمام.
4. حافظ على وضعيتك لفترة وجيزة ثم عد إلى وضعية الوقوف تدريجيًا ببطء.
5. كرر التمرين 8-10 مرات للجولة الواحدة.

تمرين البلانك

يعد أحد التمارين التي تعمل تقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة بالجذع والحوض، ويساعد على حرق السعرات الحرارية، لكن يحتاج هذا التمرين إلى بساط تمرين، ويجدر التنويه إلى أهمية الإحماء قبل أداء هذا التمرين، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. الاستلقاء على بساط التمرين بحيث يكون وجهك باتجاهه الأرض، مع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض.
2. تأكد من أن مرفقيك بنفس مستوى كتفيك، وأن ساعديك متجهان نحو الأمام، وانظر نحو الأرض واجعل رأسك مسترخيًا.
3. ركز على عضلات بطنك، وحاول شدها إلى الداخل.
4. حافظ على جذعك مستقيمًا وثابتًا من رأسك إلى أصابع قدميك دون انحناءات.
5. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم خذ استراحة.
6. قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا في كل مرة إلى 30 ثانية، ثم 45 ثانية، ثم 60 ثانية.
7. حافظ على أداء هذا التمرين يوميًا.

تمرين الاندفاع

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ، والمؤخرة، والساق، وأوتار الركبة، وهو من التمارين البسيطة التي لا تحتاج أي أدوات، لكن من المهم عمل تمارين الإحماء قبل البدء بأداء هذا التمرين، وخطوات هذا التمرين هي:^[٢]

1. قف بشكل مستقيم، وباعد بين قدميك بنفس مقدار عرض كتفيك.
2. تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى، ثم انزل بوركيك حتى تصبح ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة، وركبتك اليسرى موازية للأرض.
3. مدد جذعك، وحاول الحفاظ على استقامته.
4. حاول البقاء على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر، ثم الرجوع إلى وضعية الوقوف في البداية.
5. أعد خطوات التمرين مع قدمك اليسرى.
6. كرر التمرين 10-12 مرة، ثم قم بعمل جولة أخرى بعد أن ترتاح لفترة كافية.

تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من أكثر التمارين فاعلية في تقوية عضلات الصدر، وعضلة الرؤوس الثلاثية، والكتفين، وعضلات أسفل الظهر والجسم، وقد تحتاج إلى بساط التمرين، وإجراء تمارين الإحماء قبل الشروع في أدائه، ويمكن اتباع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين:^[٤]

1. استلقِ على وجهك وضع يديك على الأرض بأكثر من عرض كتفيك قليلًا.
2. ادفع جذعك للأعلى لرفع الكتفين والساقين حتى تصبح الذراعان ممتدة بالكامل.
3. تأكد أن راحتي يديك وأصابع قدميك فقط ما يلامس الأرض.
4. اخفض جذعك ببطء حتى يكاد صدرك يلمس الأرض، ثم عاود الصعود ببطء أيضًا.
5. قم بعمل 3-6 جولات من هذا التمرين بتكرار مقداره 6-12 مرة لكل جولة.

ما هي فوائد تمارين القوة؟

أظهرت العديد من الأبحاث أن تمارين القوة تفيد صحتك، وتسهم في تطوير لياقتك البدنية، ولها فوائد أخرى جمّة، منها:^[٢]

• بناء كتل عضلية في مختلف أنحاء الجسم.
• تقلل من دهون الجسم.
• تحرق العديد من السعرات الحرارية بكفاءة أكبر، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
• تزيد من سرعة عمليات الأيض في الجسم، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.
• تزيد من كثافة العظام وتحسن من صحتها.
• تزيد مرونة الجسم وتسهل حركته.
• تحسن من صحة الدماغ ووظائفه.
• تقلل من آلام الظهر والمفاصل.
• تحسن من فاعلية عمل القلب، وتقلل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؛ كارتفاع ضغط الدم والسكري.