تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

تُعد أفضل الطرق للحفاظ على قوّة ومرونة العضلات مع التقدم بالسن هي ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لكبار السن بانتظام، ففي معظم الحالات التي يعاني منها كبار السن من ألم عضلات الظهر؛ يُنصح بأداء بعض التمرينات البسيطة التي تُسهم في تخفيف الألم وتقوية العضلات، لكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأداء التمرينات؛ لتفادي حدوث أي مضاعفات أو أضرار صحية محتملة، وفي حال كان الشخص يعاني من مشكلات صحية معينة؛ فيجب طلب المساعدة من المدرب الرياضي المتخصص لأداء التمرينات بطريقة صحيحة وتجنب التعرض للإصابات، وفيما يأتي بعض التمرينات المناسبة للكبار بالسن وخطوات أدائها الصحيحة بالتفصيل:^[١]

تمرين جلوس القط والبقرة (Seated Cat-Cow)

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر وتخفيف الألم وتقليل احتمالية التعرض لهشاشة العظام، ويستهدف هذا التمرين عضلات البطن الخارجية والمستقيمة البطنية، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات التالية:^[١]

1. اجلس على الكرسي وثبت قدميك بالأرض بقوة بزاوية 90 درجة.
2. ضع يديك على ركبتيك، وأصابعك متجهة نمو بعضهما البعض.
3. وجّه كعب يديك على الجزء الخارجي من الساقين، ثم استنشق الهواء.
4. عند الزفير اضغط على يديك، وقوّس ظهرك باستخدام عمودك الفقري كاملًا.
5. وجّه وجهك نحو السماء ستشعر بالتمدد كما لو أنك تضغط بمؤخرتك إلى الخلف.
6. استنشق الهواء مجددًا، وحرّك كتفيك للأمام، واسحب بطنك نحو عمودك الفقري.
7. وجّه ذقنك نحو صدرك، وادفع بركبتيك ويديك.
8. كرر الخطوات ببطء من 3 - 5 مرات في اليوم.

تمرين التجسير (Bridging)

يُعد تمرينًا بسيطًا يساعد على تقوية القلب، وهو من التمارين التي تستهدف عضلات البطن وأسفل الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٢]

1. استلقِ على ظهرك على سطح مبطن كالسجادة.
2. اثنِ ركبتاك ووركاك محايدتين وقدماك مسطحتان على الأرض.
3. ضع ذراعيك بجانبك، ثم ارفع مؤخرتك ببطء عن الأرض.
4. شد أردافك، ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأرض.
5. كرر التمرين من 3 - 5 مرات خلال اليوم.

تمرين رفع الذراع (Arm Raises)

يُعد تمرينًا فعالًا في تحسين وضع الحركة في الجزء العلوي والأوسط من الظهر، ويستهدف عضلات أعلى الظهر وعضلات الكتف، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك.
2. افرد راحتي يديك للأسفل وضعهما على جانب جسمك.
3. ضع وسادة أو بطانية أسفل ظهرك لدعم الرأس.
4. ارفع ذراعًا واحدًا للأعلى، حتى تصبح يداك مستقيمة في الهواء مع استنشاق الهواء.
5. ازفر، وأنزل ذراعك ببطء للأسفل، كرر خطوات التمرين مع ذراعك الأخرى.
6. كرر التمرين 10 مرات لكل ذراع.

تمرين الركبة للصدر (Knee-to-Chest)

يُعد أحد التمارين المتقدمة لكبار السن، لذا احرص على استشارة الطبيب قبل اتباعه، حيث إنه يستهدف عضلات الظهر والورك، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. استلقِ على الأرض، أو على السرير على ظهرك.
2. ادعم أسفل الظهر بوسادة صغيرة أو ببطانية.
3. ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
4. استخدم يديك لجلب ركبتك بالقرب من الصدر.
5. ثبت ركبتك بالقرب من صدرك وعد حتى الرقم 5.
6. حرر قدمك، واسترح للعودة لوضع البداية.
7. كرر التمرين مع الساق الأخرى وبنفس الخطوات السابقة.
8. كرر التمرين 5 مرات لكل قدم.

تمرين سوبرمان (Superman)

يُعد تمرين سوبرمان (Superman) أسهل التمارين وأبسطها، وهو تمرين يستهدف العمود الفقري وأوتار الركبة والعضلة الألوية وعضلات الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. استلق على بطنك على السرير.
2. مد ذراعيك للخارج، ورجليك باستقامة للخلف.
3. اضغط على عضلات المؤخرة، وارفع ساقيك باستقامة عن الأرض قليلًا.
4. حافظ على ثباتك لمدّة 5 ثوانِ، ثم كرر التمرين لعمل 3 - 8 مجموعات.
5. كرر التمرين من 2 - 3 مرات في الأسبوع.

فوائد تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن

بعيدًا عن تقوية عضلات الظهر وتعزيز مرونتها، توجد العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تقدمها ممارسة التمارين الرياضية لكبار السن، فيما يأتي بعض منها:^[٣]

• البقاء قوي وبصحة جيدة مع التقدم بالعمر.
• تسهيل الحركة والتنقل من مكان لآخر.
• تحسين توازن الجسم.
• تقليل فرصة التعرّض للإصابات أو كسر العظام.
• تقلل من الضغط على التجويف الصدري والقلب والرئتين.

تمارين لا يُنصح كبار السن بممارستها

تُعد التمارين التي تتضمن على شدّة عالية أو أوزان ثقيلة ممنوعة بشكل عام على كبار السن، كما أن تمارين الإطالة التي تتضمن تمددًا مفرطًا للظهر كالانحناءات الخلفية ممنوعة أيضًا على كبار السن، حيث يجب فقط ممارسة التمارين اللطيفة ومنخفضة الشدة التي تنشّط القلب وتحافظ على العضلات، ومن أمثلة التمارين الرياضية التي لا يُنصح كبار السن بممارستها ما يأتي:^[٢]

• تمارين الأثقال (القرفصاء بالدمبل، تمرين البنش، ضغط الساق).
• الجري لمسافات طويلة.
• تمارين البطن.
• التجديف في وضع مستقيم.
• التدريبات المتقطعة عالية الكثافة.
• تسلق الصخور.