تمارين حرق دهون البطن السفلية

هناك العديد من الأسباب التي تساهم في تراكم الدهون في منطقة أسفل البطن؛ مثل اتباع أسلوب حياة غير صحي، وقلة النشاط البدني، والعوامل الوراثية، ولذلك فيمكن أن يُساهم اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب تغيير نمط الحياة في خسارة الدهون في شتى أجزاء الجسم، إضافةً إلى ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة البطن، والتي بدورها قد تساعد في التخلص من الدهون في تلك المنطقة، وفيما يأتي أهمّ التمارين التي تساعد على حرق دهون البطن السفلية:[١][٢]


تمرين البربيز (Burpees)

يعمل هذا التمرين على تقوية مركز الجسم والذي يشمل عضلات المعدة، وعضلات الصدر، إضافة إلى الأكتاف، والفخذ، ونظرًا إلى أنّ هذا التمرين مبني على حركة انفعالية، فإنه يساعد القلب على ضخ الدم؛ مما يؤدي إلى حرق الدهون،[٣] ويتم خلاله حرق ما يقارب 10 سعرات حرارية لكل دقيقة من أداء تمارين بيربيز،[٤]ويمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:[٣][٥]

  1. الوقوف والظهر مستقيم مع القدمين متباعدتين بشكل متواز مع الأكتاف.
  2. إرجاع الخصر إلى الخلف مع خفض الجسم إلى الأسفل للوصول إلى وضعية القرفصاء.
  3. وضع راحتي اليدين على الأرض أمام الجسم مباشرة مع دفع القدمين إلى الخلف، والسماح للصدر بلمس الأرض.
  4. دفع الجسم إلى الأعلى بالارتكاز على اليدين للوصول إلى وضعية البلانك.
  5. القفز بالجسم بالارتكاز على القدمين، ورفع اليدين إلى الأعلى.
  6. القفز بشكل سريع في الهواء مع إبقاء وزن الجسم على الكعبين، واليدين فوق الرأس.
  7. يمكن البدء بـ 10-15 تكرار، على مجموعتين مع مدة راحة تصل إلى 30-60 ثانية بينهما، ثم زيادة التكرار والمجموعات مع الوقت، فالهدف الوصول إلى 3-4 مجموعات يومياً.


تمرين متسلق الجبل (Mountain climbers)

يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات المعدة بشكل خاص، وعضلات الجسم بشكل عام، ويُعتبر هذا التمرين أيضًا من تمارين الكارديو التي تساعد على حرق الدهون المتراكمة،[٦]ويختلف حرق السعرات الحرارية لهذا التمرين من شخص لآخر، ولكن عادةً القيام ب 15-20 تكرار على 3 مجموعات، يحرق تقريبًا 50 سعرة حرارية،[٧]ويمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:[٨][٩]

  1. الاستلقاء على الأرض.
  2. وضع راحتي اليدين على الأرض على بعد مسافة موازية للأكتاف، ورفع الجسم إلى الأعلى بحيث يصبح بوضعية البلانك.
  3. إبقاء الجسم مستقيمًا مع ثني الخصر قليلًا للأعلى.
  4. دفع إحدى الركبتين باتجاه الصدر، ثم إرجاعها إلى مكانها.
  5. دفع الركبة الأخرى باتجاه الصدر، ثم إرجاعها إلى مكانها.
  6. يمكن البدء بـ 10-15 تكرار على 3 مجموعات، مع مدة راحة تصل إلى 30 ثانية بين المجموعات، ثم زيادة التكرار والمجموعات مع الوقت؛ لبلوغ الهدف بحيث يتم التكرار لمدة 20-30 ثانية متواصلة.


تمرين اللف الروسي (Russian Twists)

يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات المعدة، وبالأخص العضلات الجانبية للمعدة، ويعتمد حرق السعرات الحرارية لهذا التمرين على حجم الدهون المتراكمة،[١٠]ويمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:[١١][٣]

  1. يحتاج هذا التمرين إلى وزن (Dumbbell) أو كرة، أو يمكن استخدام مطرة ماء من المنزل.
  2. الجلوس على الأرض، مع إبقاء الظهر مستقيمًا، ورفع القدمين عن الأرض مع ثني الركبتين.
  3. إمساك الوزن على مستوى الصدر مع إرجاع الظهر للخلف قليلًا.
  4. تحريك الوزن مع اليدين والأكتاف إلى جهة اليمين مع شد عضلات المعدة، ثم تحريك الوزن إلى الجهة الأخرى، مع التأكد من أن يكون مصدر الحركة هو الأضلاع وليس اليدين.
  5. يمكن البدء بـ 12 تكرار على 3 مجموعات، مع مدة راحة تصل إلى 30 ثانية بين المجموعات، ثم زيادة التكرار والمجموعات مع الوقت؛ لإيصال الهدف بحيث يصل التكرار لمدة 20-30 ثانية متواصلة.


تمرين المقص (Scissor switch)

يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات أسفل المعدة، وحرق دهون أسفل البطن،[١٢] ويمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:[١٢][١٣]

  1. الاستلقاء على الظهر، مع رفع القدمين للأعلى بزاوية 90 مع إبقائهما مشدودتين، ويمكن وضع اليدين خلف الرأس أو على جانب الجسم.
  2. رفع الذقن إلى مستوى الصدر، مع الشعور بشد عضلات المعدة خاصةً أسفل البطن.
  3. خفض إحدى القدمين للأسفل، وإرجاعها للأعلى قبل لمس الأرض، والتكرار بالقدم الأخرى.
  4. يمكن البدء بـ 10- 15 تكرار على 3 مجموعات، مع مدة راحة تصل إلى 30 ثانية بين المجموعات، ثم زيادة التكرار والمجموعات تدريجيًا.

المراجع

  1. ↑ "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  2. ↑ "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 2/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers", prevention, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  4. ↑ "How Many Calories Do Burpees Burn?", healthline, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  5. ↑ you do burpees, stick,sets is a good goal.) "How To Do Burpees The Right Way, According To A Trainer", womenshealthmag, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  6. ↑ "Best Exercises for Lower Abs", webmd, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  7. ↑ "How Many Calories Do You Burn Doing Mountain Climbers?", healthyliving, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  8. ↑ "Best Exercises for Lower Abs", webmd, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  9. ↑ completing 20 seconds of,for three to four sets. "How To Do Mountain Climbers The Right Way", womenshealthmag, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  10. ↑ "russian twist", spotebi, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  11. ↑ "Russian Twist | Illustrated Exercise Guide", spotebi, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  12. ^ أ ب "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way", healthline, Retrieved 24/1/2022. Edited.
  13. ↑ "Scissor Kicks | Illustrated Exercise Guide", spotebi, Retrieved 24/1/2022. Edited.