تمارين لتوسيع الشعب الهوائية

توجد بعض التمارين التي قد تحسّن من وظائف الرئة وتعمل على توسيع الشعب الهوائية، بالإضافة إلى تعزيز صحة الجسم من خلال زيادة كمية الأكسجين المدخلة إلى الجسم، ممّا يزيد من تدفق الدم فيه، وتحسين كفاءة عملية التنفس،[١][٢] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين التي يُمكن ممارستها لتوسيع الشعب الهوائية، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح:


تمرين التنفس البطني

يعتمد تمرين التنفس البطني (بالإنجليزية: Belly breathing) أو ما يُعرف بالتنفس الحجابي على عضلة الحجاب الحاجز، وهي العضلة الموجودة تحت الرئتين، وهذه العضلة مسؤولة إلى حدٍ كبير عن عملية التنفس، بالإضافة إلى مساهمتها في التخفيف من حِدة حالات مرض الانسداد الرئوي المزمن، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على سطحٍ مستوٍ مع وضع وسادة تحت الرأس ووسادتين تحت الركبتين للحفاظ على راحة الجسم.
  2. وضع إحدى اليدين على منطقة الصدر واليد الأخرى على منطقة البطن أسفل القفص الصدري مباشرة.
  3. أخذ الشهيق ببطء عن طريق الأنف وإخراج الزفير ببطء أيضًا عن طريق الفم مع محاولة أخذ فترة أطول في الزفير من الشهيق.
  4. محاولة الضغط على عضلات البطن للتخلص من الهواء الزائد.
  5. تكرار التمرين ما يُقارب 5 مرات يوميًا لتعزيز وظائف الرئة لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق.


تمرين التنفس مع شد الشفاه

تُساهم ممارسة تمرين التنفس مع شد الشفاه (بالإنجليزية: Pursed lip breathing) في إبطاء سرعة التنفس، ممّا يزيد من كفاءة عملية التنفس، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. إرخاء الرقبة والكتفين.
  2. إغلاق الفم جيدًا، وأخذ شهيق من خلال الأنف.
  3. إخراج الزفير من الفم ببطء من خلال فتح الفم قليلًا في وضعية مشابهة لوضعية الصفير.
  4. تكرار التمرين ما بين 4 إلى 5 مراتٍ يوميًّا.


تمرين التنفس المتساوي

يُركز هذا التمرين على جعل طول مدة عمليتي الشهيق والزفير متساويتين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اختيار وضع جلوس مريح.
  2. أخذ شهيق وإخراج زفير من خلال الأنف.
  3. القيام بالعد لتأكد من تساوي طول عمليتي الشهيق والزفير مع حبس الأنفاس قليلًا بين العمليتين.
  4. تكرار التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل في اليوم.


تمارين أخرى

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية الأخرى في توسيع الشعب الهوائية أيضًا، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين التي يُمكن ممارستها، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية خاصةً التي تحتاج إلى بذل مجهود في حال المعاناة من مشاكل في التنفس:[٥]

  • المشي لمسافاتٍ قصيرة.
  • تمارين الإطالة.
  • تمارين رفع الأثقال باستخدام أوزان خفيفة.
  • تمارين تاي تشي، وهي تقنية تُساهم في الاسترخاء وزيادة مستويات الطاقة في الجسم وتحسين التنفس.
  • التمارين المائية.

المراجع

  1. ↑ "Respiratory System", my.clevelandclinic, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ↑ Rachel Nall (8/12/2020), "What exercises can help increase lung capacity?", medicalnewstoday, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ↑ "Learning diaphragmatic breathing", health.harvard, 10/3/2016, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Emily Cronkleton (9/4/2019), "10 Breathing Techniques for Stress Relief and More", healthline, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Breathing problems and exercise", betterhealth, Retrieved 8/6/2022. Edited.