تمارين لتقوّية الجهاز التنفسي وصحّة الرئتين

توضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين الرياضية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها بشكلٍ منتظم في تحسين صحة الجهاز التنفسي والرئتين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص لتأكد من إمكانية ممارستها وكيفية ذلك بطريقةٍ صحيحة:


تمرين التنفس بضم الشفاه

تُساهم ممارسة تمرين التنفس بضم الشفاه في إبقاء الممرات الهوائية مفتوحة لفترةٍ أطول، ممّا يُمكن أن يُساعد على إدخال وإخراج كمياتٍ أكبر من الهواء إلى الرئتين، وبالتالي زيادة سعتها والتحسين من عملية التنفس، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[١]

  1. الجلوس بشكلٍ مستقيم لتسهيل حركة الرئتين.
  2. أخذ شهيق عميق من خلال الأنف بشكلٍ بطيء ومنضبط.
  3. إخراج الزفير ببطء من خلال الفم مع جعل الشفتين في وضعية مشابهة لوضعية الصفير على أن تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق.
  4. تكرار التمرين لمدة مُحددة بشكلٍ يومي.


تمرين التنفس البطني

يُعد تمرين التنفس البطني (بالإنجليزية: Belly breathing) أو ما يُعرف بالتنفس الحجابي أحد تمارين التنفس التي تُساهم في زيادة سعة الرئتين، وزيادة قوة الحجاب الحاجز، ممّا يُساهم في تعزيز صحة الجهاز التنفسي، بالإضافة إلى أنَّ ممارسته يُمكن أن تُساهم في التخفيف من مستويات الإجهاد والتوتر، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر أو الجلوس بشكلٍ صحيح.
  2. وضع إحدى اليدين برفقٍ على منطقة الصدر واليد الأخرى على منطقة البطن.
  3. أخذ شهيق من خلال الأنف لمدة ثانيتين مع مراقبة ارتفاع مستوى اليد التي على منطقة البطن وثبات اليد التي فوق منطقة الصدر.
  4. إخراج الزفير من الفم لمدة ثانيتين مع مراقبة انخفاض مستوى اليد التي على منطقة البطن وثبات اليد التي فوق منطقة الصدر.
  5. تكرار التمرين لمدة كافية يوميًّا.


المشي

يُعد المشي من التمارين الهوائية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في تعزيز صحة الجهاز التنفسي، وزيادة سعة الرئتين، إذ عادةً ما يُنصح مرضى الانسداد الرئوي المزمن بممارسة المشي كنوع من التمارين منخفضة الشدة التي يُمكن أن تُساهم في التخفيف من حِدة الأعراض المرافقة للإصابة، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص لتحديد المدة المناسبة للمشي وفقًا للحالة الصحية للرئتين للفرد.[٣]


السباحة

تُعد السباحة أحد التمارين الهوائية التي تُساهم ممارستها في تنظيم عملية التنفس، وتحسين سعة الرئتين وصحتها، إذ يجب التنفس من خلال الأنف وإخراج الهواء من خلال الأنف خلال ممارسة السباحة، ويُمكن ممارستها لمدة لا تقل عن 30 دقيقة بمعدل 5 مرات في الأسبوع.[٤][٥]


تمرين تمدد الأضلاع

يُساهم هذا التمرين في زيادة سعة الرئتين من خلال زيادة مدى حركة أضلاع القفص الصدري وقدرتها على التمدد، ممّا يُساهم في زيادة كمية الأكسجين التي تدخل إلى الرئتين، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم.
  2. البدء باستنشاق الهواء ببطء بأكبر قدرٍ ممكن مع وضع اليد اليسرى على الجانب الأيسر من الخصر والانحناء نحو اليسار للشعور بتمدد الجانب الأيمن.
  3. حبس الأنفاس لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 ثانية.
  4. إخراج الزفير ببطء.
  5. التبديل بين الجانبين وتكرار التمرين لمدة تتراوح ما بين 3 إلى 5 دقائق يوميًّا.


تمارين أخرى

توضح النقاط الآتية بعضًا من التمارين الأخرى التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في تحسين صحة الجهاز التنفسي:[٤][٧]

  • تمارين حمل الأوزان الخفيفة.
  • تمارين التاي تشي.
  • تمرين صعود الدرج.
  • التمارين المائية التي تتم ممارستها في الماء الدافئة.
  • تمرين ركوب الدراجة.
  • الرقص.


طرق أخرى لتحسين صحة الجهاز التنفسي

إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية توجد بعض الطرق الأخرى التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في تحسين صحة الجهاز التنفسي وزيادة سعة الرئتين، ومنها ما يأتي:[٢][١][٣]

  • التركيز على استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة كالخضراوات، والفواكه، وغيرها.
  • ممارسة التدريب المتقطع بدلًا من المستمر في حال الشعور بضيق في التنفس عند ممارسة التمارين الرياضية.
  • محاولة إدخال تمارين جديدة لبرنامج التمرين.
  • أخذ فترات راحة كافية بين أيام التمرين خاصةً للذين يُعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي.
  • شرب كمياتٍ كبيرة من الماء للتقليل من احتمالية الإصابة بالجفاف.
  • استشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية من قِبل الذين يُعانون من أمراض الرئة والجهاز التنفسي، مثل؛ الانسداد الرئوي المزمن، والربو، وغيرها.

المراجع

  1. ^ أ ب Rachel Nall (8/12/2020), "What exercises can help increase lung capacity?", medicalnewstoday, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Ana Gotter (3/12/2018), "Breathing Exercises to Increase Lung Capacity", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "10 Smart Exercises for People With COPD", webmd, 20/1/2021, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Exercise to Build Healthy Lungs", myhealth, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  5. ↑ Steve Silverman (14/8/2017), "The Effects of Swimming on the Lungs", healthfully, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  6. ↑ Kristin Dorman (13/6/2019), "Rib Cage Stretching Exercises", livestrong, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  7. ↑ "Breathing problems and exercise", betterhealth, Retrieved 12/6/2022. Edited.