تحتوي المنطقة الحساسة على العديد من العضلات والأنسجة المرنة، مما قد يجعلها قابلة لتوسع، وحدوث ترهلات وضعف فيها، وتحدث هذه الأمور نتيجة عدة عوامل؛ كالعمر، والحمل والإنجاب المتكرر، وفقدان الوزن، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية المصاحبة للمرأة خلال فترة حياتها، إلا أن هناك العديد من التمارين الرياضية المناسبة التي تعيد مرونة العضلات وتعمل على تقويتها وشدها.[١]


تمارين رياضية لشد المنطقة الحساسة

يوجد بعض التمارين التي قد تساعد في التخفيف من الترهلات، وتعمل على شد المنطقة الحساسة، وتعتبر حلاً بديلاً للعمليات الجراحية التجميلية التي قد تجريها بعض النساء لشد المنطقة، أهم هذه التمارين:


تمرين الجسر Bridge

يزيد تمرين الجسر من مرونة الأوتار وينشط عضلات قاع الحوض وعضلات الأرداف، ولكن يجب القيام بهذا التمرين بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج، وتوضح النقاط التالية طريقة أداء التمرين:[٢][٣]

  1. الاستلقاء على الظهر بحيث يكون العمود الفقري مستقيماً.
  2. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمان مسطحتان على الأرض، والذراعان مستقيمتان على الجانبين مع توجيه راحة اليد لأسفل.
  3. الدفع للأعلى من خلال كعبي القدمين.
  4. رفع الوركان عن الأرض من خلال الضغط على عضلات المؤخرة وقاع الحوض.
  5. يجب أن تشكل الركبتان خط مستقيم مع الكتفين وأعلى الظهر.
  6. الثبات على هذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي ثم العودة إلى وضع البداية.
  7. القيام بـ 2 إلى 3 مجموعات، كل مجموعة تحتوي من 10 إلى 15 تكرار، وبين كل مجموعة والتي تليها أخذ 30 إلى 60 ثانية من الراحة.


تمارين كيجل Kegel Exercise

تتم تمارين كيجل من خلال شد وإرخاء عضلات الحوض، ولكن يجب التنويه إلى أهمية إفراغ المثانة تماماً قبل البدء، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[١]

  1. تحديد العضلة المقصودة، من خلال الشعور بحركة العضلة الموجودة تحت المثانة، بقرب مجرى البول.
  2. البدء بعملية شد هذه العضلة لمدة 5 ثوان، ومن ثم إرخاء العضلات لمدة 5 ثوان، ويمكن الزيادة مع مرور الوقت لـ 10 ثوان.
  3. القيام بـ 5 تكرارات على الأقل ولمدة 3 مرات يومياً.


تمرين دفع الحوض Pelvic Tilt Exercises

يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات قاع الحوض والورك والفخذ، ويمكن القيام بهذا التمرين بأي مكان تقريباً لسهولة القيام به، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء التمرين:[١]

  1. الوقوف باستقامة، وإسناد الظهر والكتفين على الحائط.
  2. المحافظة على ثبات واستقامة الركبة.
  3. شد سرّة البطن للداخل باتجاه العمود الفقري لمدة 4 ثوان ثم إرخائها.
  4. القيام ب 5 مجموعات يومياً، وكل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات.


تمرين القفز على المقعد Bench Step-Ups

يعمل التمرين على عضلات قاع الحوض وعضلات الورك والفخذ، ويحتاج هذا التمرين إلى مقعد للقيام به، وتوضح النقاط التالية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الوقوف باستقامة ومباعدة القدمين بعرض الوركين.
  2. القفز مع رفع القدم اليمنى ووضعها على سطح المقعد، مع ثبات القدم اليسرى على الأرض.
  3. القفز وتبديل القدمين، بحيث تصبح القدم اليسرى على سطح المقعد، وتعود القدم اليمنى على الأرض.
  4. القيام بالتمرين على 4 مجموعات مع 12 تكرار في كل مجموعة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Annamarya Scaccia (18/9/2018), "How Deep Is a Vagina? And 10 Other Things You Should Know", healthline, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  2. Nikita Bhardwaj (7/10/2020), "Tighten your vagina naturally with these 3 powerful exercises and enjoy great sex", healthshots, Retrieved 14/9/2021. Edited.
  3. Nicole Davis (7/3/2019), "5 Pelvic Floor Exercises for Women", healthline, Retrieved 12/10/2021. Edited.
  4. Carolyn Steber (10/9/2021), "6 Glute Exercises That'll Improve Your Running Game", bustle, Retrieved 14/9/2021. Edited.