أفضل التمارين لشد ترهلات البطن السفلية

لشد ترهلات أي منطقة في الجسم، يجب بدايةً اتباع نظام غذائي صحي متزن باستشارة أخصائي التغذية، وبعدها ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واستمرارية، واختيار هذه التمارين باستشارة مدرب رياضي مختص لمعرفة أي تمارين يمكن أن تستهدف المنطقة المراد شدها، وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن أن تعمل على شد ترهلات البطن السفلية، ومن أبرزها ما يأتي:[١]


تمرين Leg drops

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك، ومد قدميك للأمام باستقامة.
  2. مد كلتا يديك على جانبي جسدك.
  3. ارفع ساقيك لأعلى، بحيث تشكلان زاوية 90 درجة مع جسدك.
  4. اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوان.
  5. أنزل قدميك للأرض مرة أخرى.
  6. كرر التمرين من 1-3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10-16 تكراراً.


تمرين Heel Tap Crunch

يعتبر هذا التمرين من أسهل تمارين أسفل البطن، وأكثرها فائدة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك، واثنِ قدميك بحيث يكون كعبيك بالقرب من أردافك.
  2. شد عضلات جسمك الأساسية، وارفع كتفيك عن الأرض.
  3. حاول أن تلامس بيدك اليمين كعبك الأيمن.
  4. حاول أن تلامس بيدك اليسرى كعبك الأيسر، وهذا يعتبر تكراراً واحداً.
  5. كرر التمرين على الجهتين لأكثر من مرة.


تمرين Heel tap

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك، ومد يديك على جانبي جسدك.
  2. اثنِ ركبتك وارفعهما عن الأرض لأعلى، حتى يصبح فخذيك بموازاة الأرض.
  3. أنزل إحدى قدميك ببطء، حتى يلامس كعبها الأرض تقريباً.
  4. شد عضلات جسمك، وارفع بالساق لمكانها الأولي، ومن ثم أنزل ساقك الأخرى بنفس الطريقة.
  5. كرر التمرين بالتبديل بين القدمين لمدة 30 ثانية.


تمرين Pilates Scissors

يعتبر هذا التمرين مناسباً لاستهداف عضلات البطن العلوية والسفلية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على الأرض باستقامة، واثنِ قدميك، بحيث يكون باطنهما على الأرض.
  2. قرب ركبتيك باتجاه صدرك، وضع يديك تحت وركيك وارفعهما عن الأرض.
  3. ضع وزن جسدك على كتفيك.
  4. مد قدميك باستقامة لأعلى حتى يصبح باطن قدميك باتجاه السقف.
  5. حرك إحدى قدميك لأسفل، ومن ثم أعدها لمكانها وحرك الأخرى لأسفل بحركة سريعة.
  6. استمر بأداء التمرين لـ 6 تكرارات في الجلسة الواحدة.


تمرين Mountain climbers

يجب أداء هذا التمرين ببطء وبخطوات مضبوطة، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من خطوات:[١]

  1. ابدء التمرين بوضعية بلانك مرتفع، بحيث تكون يداك أسفل كتفيك.
  2. اثنِ ركبتك اليمنى، وقربها من صدرك.
  3. أعدها مكانها، واثنِ قدمك اليسرى وقربها من صدرك.
  4. كرر التمرين بالتبديل ما بين الساقين لمدة دقيقة واحدة.
  5. كرر التمرين مرة أو مرتين.


تمرين The hundred

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على ظهرك، وارفع ركبتيك باتجاه صدرك.
  2. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
  3. مد ذراعيك باستقامة نحو الأمام على جانبي جسدك.
  4. مد ساقيك للأمام باستقامة، بحيث تشكلان زاوية 45 مع الأرض.
  5. ارفع يديك المستقيمتين لأعلى ولأسفل بتكرار، وتأكد من التركيز على التنفس بعمق أثناء ذلك.
  6. كرر التمرين لـ 10 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "10 Lower Ab Exercises to Add to Your Fitness Routine", healthline, Retrieved 26/10/2022. Edited.
  2. ↑ "Shred Your Lower Abs with These 7 Killer Moves", menshealth, Retrieved 26/10/2022. Edited.
  3. ↑ "The Best Exercises for Your Lower Abs", greatist, Retrieved 26/10/2022. Edited.
  4. ↑ "10 Lower Ab Exercises for a Stronger Core", verywellfit, Retrieved 26/10/2022. Edited.