تمارين لضعف العضلات

يعاني البعض من ضعفٍ في العضلات نتيجة التعرض لبعض أنواع الإصابة، أو قلة النشاط البدني، أو الإصابة ببعض الأمراض، ممّا يستدعي ممارسة بعض التّمارين التي تُساهم في زيادة قوة هذه العضلات،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص لتأكد من إمكانية ممارستها وفقًا للحالة الصحية للفرد:


تمرين الجسر

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تزيد من قوة عضلات الظهر، والبطن، والفخذين، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٢]

  1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك ودع قدميك يلامسان الأرض مع مدّ الذراعين جانبًا.
  2. قم بشد عضلات الظهر والبطن؛ وذلك من خلال رفع الوركين إلى أعلى مُرتكزًا على قدميك وأعلى ظهرك، ليصبح جسمك على استقامة واحدة تمتدّ من الكتفين إلى الركبتين.
  3. اثبت على هذه الوضعيّة لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية.
  4. خفض الوركين ببطء إلى الأرض، وكرر التّمرين عدة مرات.


تمرين القرفصاء

تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة قوة عضلات الظهر، والبطن، والحوض، والساقين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف مع المباعدة ما بين قدميك مسافة مساوية لعرض الوركين مع وضع ذراعيك إلى جانبك.
  2. اثنِ ركبتيك بحيث ينخفض جسمك للأسفل مع إبقاء صدرك مرفوعًا، مد ذراعيك أمام جسمك بحيث تبقى الذراعين بنفس مستوى الكتفين.
  3. أثبت على هذه الوضعية لبضعِ ثوانٍ ثم عد إلى موضع البداية ببطء.
  4. كرر التمرين عدة مرات مع إمكانية زيادة شدته من خلال حمل أثقال خفيفة بكلتا اليدين وجعلها بمستوى الكتفين مع رفعها عاليًا عند العودة لوضعية الوقوف.


تمرين البلانك

يُساهم تمرين البلانك في زيادة قوة عضلات البطن، والظهر، والصدر، والكتفين، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. استلقِ على بطنك وارفع الجزء العلوي من جسدك من خلال وضع السّاعدين على الأرض تحت مستوى الكتفين ثم رفع الجزء السّفلي مرتكزًا على أصابع قدميك.
  2. حاول إبقاء ظهرك وساقيك على استقامة واحدة.
  3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  4. عد إلى موضع البداية وكرر التمرين بشكلٍ منتظم، وتجدر الإشارة إلى إمكانية التخفيف من شدة التمرين من خلال خفض مدة ممارسته.


تمرين الضّغط

يستهدف تمرين الضّغط عدة عضلات في الجسم؛ وهي عضلات الصدر، والكتفين، والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الظهر والبطن، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٣]

  1. استلقِ على بطنك ثم ارفع الجذع من خلال الاستناد على راحتي يديك وأصابع قدميك.
  2. قم بخفض جسمك باتجاه الأرض من خلال ثني الكوعين إلى أن يلامس صدرك الأرض مع محاولة الحفاظ على استقامة الجسم.
  3. مُدّ ذراعيك لتعود مجددًا إلى وضعيّة البداية ببطء.
  4. كرر التمرين عدة مرات، ولكن تجدر الإشارة إلى إمكانية التخفيف من شدة التمرين من خلال الارتكاز على ركبتيك بدلًا من أصابع قدميك.


تمرين وضعية الكلب والطائر

يعد أحد التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والبطن والحوض، وتُساهم ممارسته في زيادة قوتها، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة هذا التمرين:[٤]

  1. اتخذ وضعيّة الثّبات؛ بحيث تكون يداك تحت مستوى كتفيك وركبتيك تحت مستوى الوركين.
  2. ابدأ التمرين من خلال رفع ذراعك اليمنى بشكلٍ مستقيم بالتّزامن مع رفع ساقك اليسرى، بحيث تكون الأطراف المرفوعة على استقامة واحدة مع الظّهر.
  3. حافظ على ثباتك لمدة ثانية واحدة.
  4. عُد إلى وضعية البداية ببطء.
  5. كرّر التّمرين مع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى مع التبديل بينهما، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأثقال الخفيفة أثناء رفع اليدين.


نصائح عند ممارسة تمارين تقوية العضلات

توجد بعض النصائح والأمور التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين الرياضية بهدف زيادة قوة العضلات، ومنها ما يأتي:[٣][٥][٦]

  • ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل البدء لتأكد من التمارين المناسبة للحالة الصحية وشدة التمرين المناسبة.
  • ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة لزيادة قوة العضلات.
  • التركيز على العضلات التي انقباض وانبساط العضلات أثناء التمرين أكثر من التركيز على عدد مرات تكرار التمرين.
  • زيادة عدد مرات ممارسة التمرين بشكلٍ تدريجي، إذ يُنصح بالبدء بممارسته ما بين 8 إلى 12 مرة ثم زيادتها ما بين 12 إلى 15 مرة.
  • تجنب حبس النفس أثناء ممارسة التمرين.
  • تجنب استخدام الأثقال ذات الوزن العالي بل اختيار الأثقال الخفيفة التي ضمن قدرة تحمل الجسم.
  • الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية.

المراجع

  1. ↑ JC Jones (18/11/2019), "Why Do My Muscles Feel Weak?", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  2. ↑ Elizabeth Quinn (27/8/2021), "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  4. ↑ Emily Cronkleton (16/2/2022), "How to Perform the Bird Dog Exercise and Its Core Benefits", healthline, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  5. ↑ "8 tips for safe and effective strength training", health.harvard, 25/9/2018, Retrieved 16/6/2022. Edited.
  6. ↑ "7 tips for a safe and successful strength-training program", health.harvard, 1/1/2015, Retrieved 16/6/2022. Edited.