تمارين للتخفيف من الأرق

توجد بعض التمارين التي يُمكن أن تُساهم ممارستها قبل النوم في التخفيف من حالات الأرق وتحسين جودة النوم،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص في حال استمرار حالة الأرق:


تمارين اليوغا

تُعد اليوغا من التمارين التي يُنصح بممارستها قبل النوم؛ وذلك لمساهمتها في تحسين جودة النوم ومدته خاصةً لدى الذين يُعانون من حالات الأرق، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع تمارين اليوغا:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين على جانبي الجذع.
  2. ضم الساقين معًا ثم رفعهما عاليًا.
  3. ثني الركبتين ثم فردهما عاليًا مرةً أخرى مع التنفس بشكلٍ منتظم للتخفيف من مستويات التوتر.
  4. تكرار التمرين لمدة 5 دقائق.


تمرين التنفس البطني

تُعد تمارين التنفس من أهم التمارين التي تُساهم في التخفيف من حالات الأرق من خلال تحسين جودة النوم، بالإضافة إلى مساهمتها في تنظيم عملية التنفس وزيادة قوة الحجاب الحاجز، ويُمكن ممارسة تمرين التنفس البطني من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين مع وضع وسادة تحت الرأس وأخرى تحت الركبتين.
  2. وضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على منطقة البطن.
  3. أخذ شهيق ببطء من خلال الأنف مع الحفاظ على ثبات اليد فوق الصدر وارتفاع مستوى اليد التي فوق منطقة البطن.
  4. إخراج الزفير ببطء من خلال الشفاه مع انخفاض مستوى اليد التي فوق منطقة البطن وثبات اليد الأخرى.
  5. تكرار التمرين يوميًّا.


تمرين تنفس بوتيكو

يُعد تمرين تنفس بوتيكو (بالإنجليزية: Buteyko breathing) من تمارين التنفس التي تُساهم في تحسين حالات الأرق، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع إغلاق الفم برفق.
  2. البدء بالتنفس من خلال الأنف بشكلٍ طبيعي لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم زيادة كمية الهواء المستنشقة.
  3. إغلاق الأنف مع الفم إلى حين الحاجة إلى التنفس مرةً أخرى.
  4. فتح الأنف وأخذ نفس عميق من خلاله وتكرار التمرين عدة مرات.


طرق أخرى لتخفيف من الأرق

توجد بعض الطرق الأخرى التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في التخفيف من حالات الأرق، ومنها ما يأتي:[٥]

  • محاولة الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم؛ وذلك لتنظيم عملية النوم والتقليل من مستويات الأرق.
  • تجنب استهلاك أي أطعمة أو مشروبات غنية بالكافيين قبل موعد النوم بمدة 6 ساعات على الأقل.
  • تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة خاصةً في حال المعاناة من ارتجاع معدي مريئي أو حرقة معدة.
  • تجنب أخذ قيلولة خلال فترة النهار؛ وذلك لتقليل من احتمالية التعرض للأرق ليلًا.
  • النوم في غرفة مريحة ومناسبة من حيث الإضاءة، ومستوى الضوضاء فيها.
  • التخفيف من التوتر من خلال محاولة الاسترخاء بواسطة ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل، وغيرها.
  • استشارة الطبيب المُختص للحصول على العلاج المناسب للمشكلة الصحية التي تُسبب التعرض للأرق.

المراجع

  1. ↑ "How Exercise Affects Your Sleep", health.clevelandclinic, 11/11/2020, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  2. ↑ Emily Cronkleton (17/6/2020), "Bedtime Yoga: How to Relax for a Good Night’s Sleep", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  3. ↑ Jennifer Leavitt (1/11/2018), "The 9 Best Breathing Techniques for Sleep", healthline, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  4. ↑ Reina Sultan (21/8/2020), "Breathe Yourself to Sleep: 7 Breathing Exercises to Help You Nod Off", greatist, Retrieved 12/6/2022. Edited.
  5. ↑ "10 Tips to Beat Insomnia", webmd, 19/8/2021, Retrieved 12/6/2022. Edited.