تمارين لعلاج التهاب أوتار الركبة

هل هناك تمارين تعالج من التهاب أوتار الركبة؟

يمكن لممارسة بعض التمارين الرياضية أن يساعد في التخفيف من التهاب أوتار الركبة، ولكنّ شرط ذلك هو أن معرفة مدى جديّة وحدّة الإصابة، ومدى تأثر أوتار الركبة بها، وعند اكتشاف الإصابة بشكل مبكّر، فيفضل أخذ استراحة نسبية ملائمة، مع تناول الأدوية التي تساعد على تخفيف الالتهاب الموضعيّ بعد استشارة الطبيب المختص، أو وضع كمادات من الثلج عليها، ولكن يجدر التنويه أن ذلك لا يعني أن هذه التمارين يمكن أن تعالج من التهاب أوتار الركبة ولكنها يمكن أن تخففها.^[١]

ما هي التمارين التي تساعد على تخفيف التهاب أوتار الركبة؟

قد ينتج التهاب أوتار الركبة عن استخدام مفصل الركبة باستمرار، أو بسبب إجهاده بالأنشطة الجسدية المختلفة، وبالتالي حدوث التهاب موضعي في منطقة الركبة يؤثر على أوتارها بشكل سلبيّ، ويبدأ الألم بسيطًا تحت الركبة مباشرًة، ثم يبدأ الألم بالتصاعد تدريجيًّا، ويزداد حتى يصبح واضحًا عند صعود الدرج مثلًا، أو ممارسة أنشطة تعتمد على الركبة بشكل كبير، لكن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في التخفيف من التهاب أوتار الركبة، ومنها ما يأتي:^[١]

تمارين التمدّد بأنواعها

يمكن ممارسة تمارين التمدد للمساعدة على التخفيف من العبء الواقع على أوتار الركبة، وتقوية العضلات في المناطق المحيطة بها، فيمكن الاعتماد على تمرين التمدد لعضلات المأبضية أو كما تعرف بعضلات الهامسترنج لتحقيق هذا الغرض، ولممارسة التمرين بالشكل الصحيح والملائم يمكنك اتباع النقاط الآتية:^[٢]

1. تمدّد على ظهرك وارفع رجلًا واحدة لأعلى نقطة ممكنة.
2. ثبت يدك خلف ركبتك بإحكام وهي بوضعية مستقيمة وابدأ بشدها نحو صدرك ببطء.
3. حافظ على وضعية التمدد لمدة تتراوح بين 15 إلى 60 ثانية لغاية الشعور بشد في أسفل عضلة الفخذ الخلفيّة.

تمرين نصف القرفصاء

يساعد تمرين نصف القرفصاء على التخفيف من أثر وحدّة مشكلة التهاب أوتار الركبة، ويمكن القيام به بشكل صحيح وآمن باتباع النقاط الآتية:^[٣]

1. قف على الأرض وباعد بين قدميك واجعلهما بمحاذاة كتفيك مع جعل قدميك متجهتين للخارج بزاوية 45 درجة.
2. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات المؤخرة.
3. ابدأ بثني ركبتيك نزولًا للأسفل ببطء مع الحفاظ على ثبات ظهرك ووركيك حتى تصل ركبتاك إلى مستوى أصابع قدميك.
4. أعد التمرين من 8 إلى 12 مرة، يمكنك الارتكاز على الحائط إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين.

تمرين رفع الرجل باستقامة

يساعد هذا التمرين على رفع القدرة على التحكّم بالعضلات بشكل أفضل، ولكن يجدر التوقف عن التمرين فورًا في حال الشعور بألم حاد أو متصاعد، ويمكن أن يساعد تطبيق كمادات الثلج على الركبة لتخفيف الألم كذلك لمدة 15-20 دقيقة، وللقيام بالتمرين بالشكل الصحيح يمكنك اتباع الآتي:^[٤]

1. اجلس على الأرض ومدد رجلك المصابة للأمام واثن الرجل الأخرى باتجاه الصدر.
2. ارفع رجلك المصابة عن الأرض قليلًا.
3. ثبت الوضعية أثناء الرفع لمدة 5 ثوان، وكرر الرفع 5 مرات، وأعد التمرين كاملًا 2-3 مرات يوميًّا.