تمارين منزلية لشد البطن

تمارين منزلية لشد البطن

تزداد كمية دهون البطن المتراكمة، وتقل كتلة عضلات البطن مع التقدم في السن، لذلك ينصح بممارسة بعض التمارين التي تركز على عضلات منطقة البطن، وتقلل من الدهون المتراكمة فيها، ومن هذه التمارين التي يمكن تأديتها في المنزل:^[١]

تمرين بلانك

تساعد ممارسة تمرين البلانك على تقوية عضلات الجذع (بالإنجليزية: Core) ومنها عضلات البطن، كما يساهم في حرق السعرات، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة لممارسته، وفيما يأتي خطوات أداء تمرين البلانك بشكل صحيح:^[٢]

1. الاستلقاء على البطن، ومد الساعدين، وتركيز قوة الجسم عليهما وعلى أطراف أصابع القدم.
2. وضع اليدان على الأرض مع إبقائهما بنفس عرض الكتفين، والنظر نحو الأسفل وإبقاء الرأس بوضع مرتاح.
3. شد عضلات البطن إلى الدّاخل باتجاه العمود الفقري، مع إبقاء الجسم مستقيماً، وعدم رفع الأكتاف إلى الأعلى.
4. الاستمرار على نفس الوضعية لمدة 10 ثوان ثم أخذ قسط من الراحة، والرجوع إلى وضعية البداية.
5. يتم تكرار التمرين يمكن زيادة وقت الجلسة الواحدة إلى 30-60 ثانية في كل مرة.

تمرين الطحن

يساعد تمرين الطحن (بالإنجليزية: Crunch) في شد عضلات البطن بشكل رئيسي، ولا يحتاج لأي أدوات خاصة للقيام به، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الاستلقاء على الظهر، مع رفع الركبتين للأعلى وتركيز القدمين على الأرض، والانتباه لترك مسافة بين القدمين تساوي عرض الوركين.
2. وضع الذراعان على الصدر بشكل متعاكس، ويشد عضلات البطن للأسفل.
3. رفع الجزء العلوي من الجسم مع ترك الرأس والرقبة بوضع مريح، مع أخذ زفير.
4. استنشاق الهواء ثم العودة إلى وضعية البداية.

تمرين Bird Dog

يقوي هذا التمرين من عضلات البطن، وعضلات الظهر، والفخذين، ويخفف من ألم أسفل الظهر، ويمكن تأديته من قبل جميع الأشخاص مهما كان مستواهم الرياضي، ولا يحتاج هذا التمرين لأي أداوت خاصة، وللقيام به بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. وضع الركبتين وباطن الكفّين على الأرض بحيث يتم تشكيل ما يشبه وضعية الطاولة.
2. التأكد من أن الركبتين تحت الفخذين، واليدان تحت الكتفين.
3. الحفاظ على استقامة العمود الفقري والظهر، وشد عضلات البطن إلى الداخل.
4. يتم مد الذراع اليمنى للأمام، والساق اليسرى إلى الخلف.
5. التأكد من إبقاء الرأس نحو الأسفل، بحيث يكون اتجاه النظر نحو الأرض.
6. البقاء على نفس الوضعية لعدة ثوان ثم العودة إلى وضعية البداية.
7. التبديل؛ بحيث يتم رفع الذراع اليسرى إلى الأمام، والساق اليمنى إلى الخلف.
8. البقاء على نفس الوضعية لعدة ثوان.
9. العودة إلى وضعية البداية، وهذا يعتبر تكرار واحدة من التمرين.
10. يتم تكرار التمرين لمدة 2-3 جلسات، بحيث يتم تأدية 8-12 تكرار في كل جلسة.

تمرين Ab Rollout

يساهم هذا التمرين بتقوية عضلات البطن ومنها العضلة المستقيمة، والعضلة المائلة، بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر، وعضلات الكتفين، والظهر العلوية، ويحتاج هذا التمرين إلى كرة كبيرة أو متوسطة الحجم، ولأداء التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

1. وضع الكرة في الأمام بمسافة يمكن الوصول إليها عند تمديد الذراعين، والجثو على الركبتين.
2. ضم الأصابع إلى داخل اليدين بحيث تشكل قبصة، ووضعهما على الكرة.
3. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مئوية، مع الانتباه لأن يكون باقي الجسم والظهر بشكل مستقيم.
4. يتم دحرجة الكرة إلى الأمام، مع تمديد الجسم بنفس الاتجاه، يجب القيام بهذه الحركة ببطء، والحرص على إبقاء النظر للأمام خلال ممارسة التمرين.
5. تمديد الجسم والكرة لأقصى مسافة يستطيع اللاعب الوصول إليها، وخلال ذلك تلامس الكرة الصدر، ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوان.
6. العودة لوضعية البداية ببطء عن طريق ثني المرفقين ودحرجة الكرة للخلف وإعادة الظهر لوضعية الاستقامة، مع إبقاء عضلات البطن مشدودة.

تمرين تسلق الجبل

يساعد تمرين تسلق الجبل على تقوية كافة عضلات الجسم، وبشكل خاص الذراعين، والأكتاف، والفخذين وعضلات البطن، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة للقيام به، ولأداء تمرين تسلق الجبل بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٦]

1. يبدأ اللاعب بوضعية تمرين بلانك، مع الانتباه لتوزيع ثقل الجسم بين الذراعين وأصابع القدم.
2. من المهم الانتباه لأن تكون المسافة بين اليدين مساوية لعرض الكتفين، وأن يكون الظهر مستقيماً، مع شد عضلات البطن، وإبقاء الرأس بشكل محاذٍ لوضعية الجسم.
3. يتم ثني الركبة اليمنى باتجاه الصدر لأقرب مسافة يستطيع الوصول لها.
4. يبدل اللاعب بين الساقين عن طريق سحب الركبة اليمنى للخلف حتى تتمدد، ثم ثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر.
5. من المهم الانتباه إلى أن يكون الفخذان بوضع منخفض والتبديل بين الساقين بأقصى سرعة، وتوزيع الشهيق والزفير مع حركة الساقين.