ما هي تمارين هيب ثرست Hip Thrust؟

المقصود بتمرين هيب ثرست

تمرين هيب ثرست (بالإنجليزية: Hip Thrust) أو ما يعرف بتمرين دفع الحوض؛ هو عبارة عن تمرين مطوّر من تمرين جسر عضلات الألوية (بالإنجليزية: Glute Bridge)، لكن عادةً ما يتم تأديته باستخدام القضيب الحديدي والأثقال، مع التأكد من رفع الجسم عن الأرض، ويعتبر هذا التمرين من أحد تمارين الجسم السفلية ذات المستوى المتوسط.^[١]

العضلات المستهدفة في تمرين هيب ثرست

يستهدف تمرين هيب ثرست بشكل أساسي عضلات الألوية الثلاثة؛ العضلة الكبرى، والوسطى، والصغرى، إضافةً إلى عضلات الركبة، والعضلة رباعية الرؤوس، وعضلات الجسم الأساسية، وعضلات الوركين، كذلك يستهدف العضلة المقربة الكبيرة (بالإنجليزية: Adductor)؛ وهي إحدى عضلات الطرف السفلي من الجسم، والتي تتواجد في منتصف الفخذين.^[٢][١]

فوائد تمرين هيب ثرست

تكمن أهمية تمرين عضلات الألوية في تقوية العضلات الأساسية، وعضلات قاع الحوض، وعضلات أسفل الجسم، فإذا كانت ضعيفة فإنها تزيد من احتمالية التعرض لإصابات في الركبة، والظهر، وغيرها من الإصابات المختلفة أثناء أداء التمارين الرياضية، ولذلك يمكن أن يساعد تمرين هيب ثرست في تقديم بعض الفوائد للجسم، والتي بدورها تجعل منه عنصراً أساسياً في الجدول الرياضي المتبع، ومن هذه الفوائد ما يأتي:^[٢]

• يسهل إمكانية القيام بالأنشطة الحياتية اليومية؛ كالمشي، أو الوقوف، أو صعود الدرج، أو غيرها.^[١]
• يسهل من القدرة على ممارسة بعض التمارين الرياضية الأخر؛ كتمرين القرفصاء، وتمرين الددليفت، وغيرها من التمارين.^[١]
• يصقل أو يحسن من شكل القدمين، والركبتين، والأرداف، والوركين.^[٣]
• يشّرك أعداداً أكبر من عضلات الألوية مقارنةً مع غيره من التمارين.^[٣]
• يدعم الجزء السفلي من العمود الفقري بشكل جيد.^[٣]

كيفية القيام بتمرين هيب ثرست

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها القيام بتمرين هيب ثرست، لكن الطريقة الأصلية هي كما يأتي:^[٤]

1. اجلس على الأرض بحيث يكون ظهرك مثبتاً على مقعد أو بنش ثابت (يجب أن يكون مستوى المقعد أسفل كتفيك بقليل).
2. اثنِ ركبتيك، وضع باطن قدميك على الأرض، وباعد بينهما بنفس عرض كتفيك تقريباً.
3. ضع ثقل جسدك على كعبيك، وارفع فخذيك عن الأرض، حتى يشكلا خطاً موازياً مع الأرض، وحتى يصبح قدميك بزاوية 90 درجة.
4. شد عضلات أردافك، ومن ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.

عدد تكرارات تمرين هيب ثرست

إذا كان الشخص مبتدئاً ويقوم بتمرين هيب ثرست لأول مرة، فإنه يمكن أن يقوم بممارسة 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 12 تكراراً، ومع التعود على التمرين يمكن زيادة التكرارات حتى تصل إلى 20 تكراراً، بعد ذلك يمكن البدء بتجربة تمارين متطورة عن تمرين هيب ثرست، كالقيام به بقدم واحدة، أو باستخدام الأثقال، أو البار، أو غيرها من الأشكال.^[٢]